Дофаминовый детокс: как вырваться из ловушки соцсетей
Лет десять назад мода на биохакинг захватила сначала Кремниевую Долину, а потом и весь мир. Кодеры и гики решили взломать систему человеческой регуляции и механизмы старения, подходя к телу как к высокоорганизованной системе, которую можно настроить на свой лад. Что только не делали адепты биохакинга, чтобы не стареть, быть максимально эффективными и здоровыми: инъекции клеток костного мозга в суставы, вживление подкожных датчиков и даже магнитных ключей, прием ноотропов и кето-диеты, магнитная стимулиция коры головного мозга.
Ветеран Кремниевой Долины и один из пионеров биохакинга Дэйв Эспри пропускал электричество через свой мозг, вводил стволовые клетки в репродуктивные органы и спал в ванне со льдом (из-за чего получил ожоги первой степени). Но кроме этого, Дэйв за эти десять лет сделал состояние, продавая свой bulletproof coffee с добавленными жирами и БАДы.
Мода на антистарение и вечную молодость медленно сошли на нет, а вот идея о том, что можно хакнуть собственную систему, повысить ее эффективность и качество собственной жизни, все еще с нами. Например, диксурс о проблемах регуляции дофамина никуда не исчез, впрочем, как и наша дофаминовая зависимость.
Дофамин для народа
Тема дофаминовой зависимости, как приметы эпохи – не нова. После скандалов с заявлениями одного из основателей Facebook Шона Паркера в 2017 об использовании «уязвимостей» человеческой психики и дофаминовой стимуляции для удержания пользователей на платформе, а также публикации расследования WSJ о том, что длительное использование Instagram напрямую ведет к депрессии у девушек-подростков, проблему «дофаминовой иглы» начали бурно обсуждать в СМИ. Потом ее подхватила массовая культура: в 2019 в пятом сезоне «Черного зеркала» вышла серия «Осколки», посвященная зависимости от соцсетей, а в 2020 на Netflix вышел документальный фильм-исповедь бывших сотрудников техногигантов, рассказывающий о токсичности технологий, применяемых в Google, Meta, Twitter, Apple, Pinterest и других крупных компаниях.
Нельзя сказать, что в последние годы цифровизация пошла на спад, а техногиганты одумались и решили изменить бизнес-модель, которая приносит хорошую прибыль. Да, она основана на алгоритмических методах по захвату и удержанию вашего внимания, а также выработке быстрого дофаминового ответа и в итоге может привести к аддикции, но это уже не так важно, шумиха утихла. Тема исчезла из заголовков, но не из нашей жизни.
Автор книги «Дофаминовая нация», психиатр и руководитель клиники двойного диагноза наркологической медицины Стэнфордского университета Анна Лембке, подтверждает постоянный рост депрессии, тревожных расстройств и хронических болей, также как и увеличение количества обращений к терапевтам за последние 20 лет.
При этом, депрессии часто подвержены жители богатых стран с развитой экономикой, люди обеспеченные и с хорошим образованием, успешные в бизнесе, счастливые в браке. Лембке винит во всем добавление к нашим привычным способам получать удовольствие, новый – цифровой. Каждый раз, когда вы скроллите ленту в поисках чего-то интересного, слушаете любимый подкаст, или смотрите, сколько лайков набрал ваш пост, вы получаете дофамин. Хотя его и называют регулятором мотивации, по сути, это гормон предвкушения и любопытства. Если вас что-то по-настоящему увлекает или интересует, тело вбрасывает дозу дофамина в мозг. Если результат превзошел ваши ожидания, доза увеличивается. Если нет, происходит резкий спад уровня дофамина. Так эволюционный механизм предлагает изучать окружающую реальность, получать ответ и закреплять положительный результат, вырабатывать привычку, а на языке биологии – «условный рефлекс».
Как это работает
Дофамин задействован в механизме получения удовольствия. Чем больше дофамина в крови – тем больше удовольствия. Не важно, съели ли вы шоколадку, выкурили сигарету, выпили бокал любимого вина, посмотрели порно, играли в видеоигру, делали ставки, слушали подкаст или чатились с друзьями, если вас это увлекало – уровень дофамина увеличился. Конечно, уровень выброса зависит и от самого стимула, например, шоколад увеличивает количество дофамина на 55%, секс на 100%, никотин на 150%, амфетамин на 1000%.
в 1950-х нейробиологи Питер Милнер и Джеймс Олдс провели эксперимент над крысами, вживив им электроды в область мозга, отвечающую за получение удовольствия, и привязав их к рычагу. Каждый раз, нажимая на рычаг крысы, получали небольшой электрический разряд, который стимулировал центр удовольствия. В итоге, животные отказывались от еды, воды и секса, были увлечены только нажиманием на этот рычаг и погибали от изнеможения.
Сам по себе механизм дофаминовой регуляции совсем неплох, он подстегивает нас к изучению нового и мотивирует, но проблема в том, что в дивном новом цифровом мире количество стимулов, которые нас будоражат – зашкаливает. Вторая проблема – простота, доступность и скорость их получения, всего-то достаточно открыть телефон, и вот перед вами поле увлекающих внимание событий. Мы почти как эти подопытные крысы, только вместо электродов, вживленных в мозг, у нас есть смартфоны, ноутбуки и айпады. Разница в том, что в нашем организме предусмотрен стоп-кран.
После ежедневной повышенной выработки гормона на протяжении длительного времени, наш перестимулированный мозг включает защитный механизм, организм резко резко сокращает выработку вещества и глушит дофаминовые рецепторы. Этот дефицит еще называют дофаминовой ямой.
Дофаминовая петля во многом схожа и с другими аддикциями: стимул — выброс гормона — получение удовольствия — желание нового стимула. И да, также, как и в случае с другими зависимостями, толерантность к этому веществу со временем повышается, организму нужно больше гормона, чтобы испытать тот же эффект. Выход из этой петли формально простой – цифровая депривация на 1 месяц. Но вспомните, когда вы в последний раз не брали свой гаджет в руки в течении месяца.
Дофаминовый детокс
В Силиконовой Долине с конца десятых практикуют короткие дофаминовые голодания. Можно долго иронизировать о том, что место, где токсичные технологии были придуманы, является источником рецептов от последствий использования ими же придуманных продуктов, но практики, которые существуют, похоже, и правда могут помочь.
Дофаминовые голодания это, в первую очередь, отказ не от самого дофамина, а от всех стимулов, к которым вы привыкли. Никаких соцсетей и гаджетов, никакого кофеина и алкоголя, никаких встреч с друзьями. Вода, прогулка, блокнот для записей. Скучное свидание с собой, по словам адептов этой техники, способно произвести эффект «перезагрузки» вашей гормональной системы.
Дофаминовый пост держат от нескольких часов до нескольких суток, иногда доводя срок воздержания до 40 дней. В последние пару лет стали популярны дофаминовые утренние детоксы, это когда вы не пользуетесь гаджетами первые два часа после пробуждения. ТикТок тренд #DopamineFast набрал уже больше 5,8 млн просмотров. Иронично, что тренд появился именно в ТикТок, в компании, ставшей ключевым игроком рынка благодаря тому самому джанкфуду для мозга: коротким видео и возможности получать в разы больше просмотров и лайков. В коротких видео, посвященных дофаминовому детоксу отважные блогеры не берут в руки телефон с утра, но при этом снимают свои страдания на видео, чтобы потом выложить очередной #DopamineDetoxing челендж в сеть.
Дофаминовое голодание как метод придумал в 2019 году калифорнийский психиатр Кэмерон Сепах. По словам автора метода, скука – как раз то, что мы потеряли с началом цифровой эры, и именно «скучные» практики могут помочь нашему организму начать восстанавливать баланс дофамина и, соответственно, чувствовать себя лучше после голоданий. По словам Лембке, такие короткие голодания вряд ли смогут полностью вернуть пошатнувшийся биохимический баланс в норму, но это точно движение в нужную сторону. Не можете отказаться от телефона на сутки, начните с нескольких часов и понаблюдайте за результатом, предлагает Лембке.
У метода есть и критики, которые не считают подход научно оправданным, например, профессор Золтан Сарнай, нейробиолог и главный научный сотрудник фудтех стартапа ALLY. Он предлагает сконцентрироваться не на попытках снижения базового уровня дофамина за счет полной депривации ото всех возможных стимулов, а на использовании поведенческой психологии (бихевиористского подхода) для работы с компульсивным поведением и аддикциями, деструктивными лично для вас. То есть отказываться от встреч с друзями необязательно, ведь отказ от естественных стимулов, таких как секс или встречи с близкими в долгосрочной перспективе не снижает базовый уровень дофамина в крови.
Одним из самых простых способов подстегнуть организм к естественной выработке дофамина остается спорт и физические испытания. Они же помогают избавиться от лишнего кортизола, который выходит с потом. По словам Лембке, любые физические испытания организма, условно, все практики, которые причиняют неудовольствие и боль (вроде Ice Bucket challenge), способны улучшить выработку дофамина организмом, который будет вынужден балансировать механизмы получения боли/удовольствия в сторону удовольствия.
В последние 5 лет увлечение дофаминовыми голоданиями и в целом культ ментального здоровья все еще на повестке в Силиконовой Долине. Практики расширились, в ход идут и старые методы (короткие голодания, майндфулнесс группы, медитации и випасаны, психотерапия, соматические практики и спорт), и новые, высокотехнологичные (обручи, отслеживающие вашу мозговую активность во время медитаций, AI асисстенты, подключенные к вашим трекерам, даже кетаминовая терапия, которая оказалась в списке медицинских услуг, предоставляемых сотрудникам hightech компаний).
Хотя борьба с цифровой зависимостью с помощью приложений звучит, как оксюморон, они становятся все более популярны. Рынок mindfulness приложений только расширяется и ожидает дальнейшего роста до $7,25 млрд к 2033 году. Кроме различных «засыпалок» и приложений для медитаций и йоги, появились сервисы, которые позволяют заблокировать гаджет целиком на нужное вам количество времени или выборочно ограничить доступ к выбранным приложениям, например, к соцсетям.
Но пока, ничего проще и эффективнее скуки и физических нагрузок не придумали.
