Как тренироваться на открытом воздухе при наступлении холодов

Как заниматься воркаутом при неблагоприятных погодных условиях? Есть ли противопоказания для зимних тренировок на улице или такие занятия подходят всем? Как сделать так, чтобы физические нагрузки при минусовой температуре не пошли во вред здоровью? 

На эти и другие вопросы «Курсива» ответили тренер сети фитнес-клубов InvictusFitness, автор программы по коррекции веса BodyComp Тимур Бекишев и бегун, кроссфитер и просто увлеченный спортом человек Ерулан Измайлов. 

Чем принципиально отличается воркаут зимой от занятий в другое время года? Влияют ли влажность, увеличение смога, длина светового дня, другие факторы?

Тимур Бекишев: Принципиальных отличий нет, тренировка – она и зимой тренировка. Правила построения тренировки и тренировочной программы едины. Но я могу выделить небольшие отличия и дать несколько советов. 

Тимур Бекишев

Независимо от времени года, тренировка всегда начинается с разминки. Если в теплое время года может быть достаточно суставной разминки, то зимой я бы отдал предпочтение динамической разминке, более интенсивной по характеру, что поможет лучше согреться перед началом тренировки. Хотя и в другое время года динамической разминки избегать не нужно. Она лучше подготовит опорно-двигательный, связочный и мышечный аппараты к предстоящей нагрузке, так как будет включать в себя подводящие упражнения, напоминающие по характеру основные движения самой тренировки. Например, если вы планируете подтягиваться, отжиматься на брусьях, то в разминке можно выполнить несколько легких кругов из подтягивания на низкой перекладине и отжиманий от пола или скамьи. Поверьте, ваши мышцы и связки скажут вам спасибо.

Ерулан Измайлов: Конечно, внешние факторы влияют на воркаут зимой. Рекомендую обращать внимание на температуру за окном. Не стоит рисковать здоровьем и идти на спортплощадку, когда на улице –15°С, например, в Алматы, или –40°С в Усть-Каменогорске. Также не стоит заниматься зимним воркаутом, когда идут осадки. Во время снега, особенно мокрого, или дождя с переходом в снег, человек промокает быстрее, и, как следствие, появляется риск охладиться и заболеть.

 
Ерулан Измайлов

Наличие смога тоже отражается на спортсмене, особенно если воркаут включает в себя кардио или бег. Во время этих упражнений потребление кислорода у человека возрастает. По себе знаю, что после пробежки зимой в носу остается запах гари, а в горле першение и зачастую появляется кашель. Длина светового дня ограничивает возможность тренироваться рано утром или в вечернее время, так как на улице темно. Зимой организму не хватает солнечного света, поэтому рекомендуется принимать «солнечный» витамин D3, который входит в обязательный рацион всех жителей скандинавских стран во время полярной ночи. 

Какой должна быть экипировка?

Тимур Бекишев: В детстве я занимался футболом, и зимой наши тренировки проходили на улице. С того времени я уяснил несколько моментов. 

Экипировка должна быть удобной, не сковывающей, позволяющей двигаться суставам по всей амплитуде. 

Экипировка должна быть многослойной. Нижний слой должен обеспечить сухость кожи. Так как, если ваша кожа будет влажной или тем более мокрой, вы замерзнете в два счета, и, соответственно, повысится риск заболеть. Обычно нижний слой – это что-то синтетическое или нейлоновое. Средний слой может понадобиться при довольно низких температурах. Сюда подойдет флисовая одежда, которая дополнительно вас утеплит. Верхний слой должен защищать от внешних воздействий и осадков, поэтому тут уместны ветровки или куртки поплотнее. Всё зависит от вида тренировки и активности. 

По мере разогрева, количество слоев одежды можно уменьшать. На разминке – все слои, а как согрелись – что-то можно снять. 

Тело должно быть полностью закрыто. Поэтому, если есть спортивные комбинезоны, то предпочтение лучше отдать им. В ином случае тщательно заправлять одежду: верх – в штаны, штаны – в носки. И не забываем про шею – она должна быть закрыта. 

Не стоит забывать про периферию: пальцы ног, рук и голова также должны оставаться в тепле, поэтому перчатки, теплые носки, специализированная обувь и шапка – обязательны. 

В зависимости от погодных условий, местности и вида активности, можно надевать маску и солнцезащитные очки для защиты кожи и глаз. Снег отражает ультрафиолетовые лучи, что может привести к ожогам и обгоранию. Кто любит ходить в горы и кататься на лыжах или сноуборде, знают это. 

На всякий случай всегда должна быть сменная одежда, особенно для нижнего слоя, ведь он точно, хоть немного, но намокнет.

Ерулан Измайлов: Безусловно, должно быть спортивное термобелье, которое не задерживает в себе влагу. Так же, как бегун, рекомендую использовать зимние кроссовки. В них ноги не мерзнут и сцепление с асфальтом лучше.

Есть ли у вас какие-то собственные секреты или фишки? 

Тимур Бекишев: Зимой я использую тренировочные приемы, которые не дадут остыть во время занятий. 

Круговые подходы, суперсеты, трисеты, гигантские сеты, интервальные виды тренировок. Как ни странно, но лучшие внешние трансформации я получал в зимний период, так как интенсивность тренировок повышалась. Отдыхал меньше, делал объем больше.  

Лучше короткие тренировки, но чаще, чем длинные тренировки, но редко. Во время длинной тренировки есть вероятность сильнее намокнуть и замерзнуть. За короткое время сильно пропотеть не получится, но проработать всё тело – вполне. Повторюсь, я предпочитаю короткие тренировки длинным. А что касается времени, то от стандартной рекомендации отличий не будет. Это период с 16:00 до 20:00. Связывают это с циркадными ритмами организма. 

Ерулан Измайлов: Я беру с собой теплую воду в термосе, желательно с лимоном. 

Спортивная площадка должна быть рядом с домом, чтобы после занятий не остыть по пути назад. Если же тренировка или пробежка вдали от дома, я беру с собой сменную одежду и переодеваюсь сразу же – в машине или в ближайшем помещении. 

Подходит ли воркаут зимой всем, кто занимается в другие сезоны, или есть ограничения?

Тимур Бекишев: Если бы я был «амбассадором зимних уличных тренировок», то сказал бы, что да, несомненно, они подходят всем. Но мы знаем, что нет ничего, что могло бы подойти всем одинаково успешно. Людям со слабым иммунитетом и тем, кто легко заболевает, я такие тренировки давал бы очень дозированно. Как говорится, всё есть яд, и всё есть лекарство – дело лишь в дозировке. 

Ерулан Измайлов: Как бегун и человек, который пять лет постоянно занимается спортом (кроссфитом и т. д.), я бы не советовал проводить свои первые воркаут-тренировки зимой. У начинающих менее развита физическая подготовка, возможно, нет знаний о том, как следует тренироваться и разминаться. Но если вы очень хотите начать тренироваться на улице именно зимой, я посоветовал бы обратиться к профессиональным тренерам.