Health

Спортивные добавки: где заканчивается польза и начинается маркетинг

Изображение сгенерировано нейросетью, бильд-редактор: Юлия Петрова

Каждый, кто занимается спортом, хочет видеть результат. Это желание помогает продолжать тренировки. Производители добавок утверждают, что их продукты помогают достичь целей, повышают силу и выносливость. Но так ли это на самом деле? Разберёмся в статье.

Обсудите спортивные добавки со специалистом

Расскажите врачу о целях тренировок, вашем здоровье, питании и препаратах, которые вы принимаете. Биологически активные добавки (БАД), в том числе спортивные добавки, могут вызывать побочные эффекты и влиять на действие лекарств, которые человек принимает по другой причине. Обратитесь к специалисту — он поможет оценить пользу добавок и риски для вашего здоровья.

Без спортивных добавок невозможно добиться результата?

Эксперты советуют разумно подходить к приёму добавок. Они едины во мнении: основа успешных тренировок — сбалансированное питание и питьевой режим, а БАД лишь дополняют рацион, но не заменяют его. Спортсмены-любители могут получать всё необходимое с едой, если их меню полноценное и разнообразное. Питание по методу тарелки — это один из простых и надежных способов создать здоровый рацион.

Недостаток витаминов и минералов предпочитают корректировать с помощью лекарств, а не БАД — специалисты находят причину дефицита и подбирают лечение. Спортсмены могут хуже переносить физические нагрузки из-за нехватки полезных веществ.

Добавки потенциально нужны только профессионалам, которые регулярно и интенсивно тренируются. БАД с высоким содержанием углеводов и электролитов удобно использовать во время продолжительных соревнований. Такие добавки служат источником быстрой энергии на этапах триатлона или марафона. Но даже профессиональным спортсменам может быть достаточно увеличить объём пищи и жидкости, чтобы компенсировать затраты. 

Можно ли верить обещаниям на упаковке любой добавки?

Для многих добавок нет единого стандарта производства. БАД выпускают в виде таблеток, капсул, батончиков, порошков и жидкостей. Состав может отличаться у разных брендов, хотя они заявляют об одном активном компоненте.

Производители редко проверяют эффективность и безопасность продукции. В большинство исследований приглашают здоровых молодых мужчин и профессиональных спортсменов. Эксперименты могут длиться всего несколько дней. Такие исследования нельзя назвать качественными. Сравните их с масштабами проверки эффективности и безопасности лекарств — разница очевидна.

В составе БАД могут быть скрытые компоненты, в том числе опасные для здоровья. Зарегистрировано несколько таких случаев. В добавках, которые рекламировали как стимуляторы роста мышц и силы, незаконно присутствовали стероиды. Эти вещества действительно увеличивают мышцы, но при этом вызывают перепады настроения и нарушают работу органов. Состав добавок проверили только после регистрации сотен сообщений о побочных реакциях.

Обширный рынок добавок изучен недостаточно. Гарантировать их пользу для каждого невозможно — даже если в исследовании на молодых людях был эффект. Возраст, пол, уровень физической подготовки, состояние здоровья — всё это может повлиять на результат. Рабочие добавки для одного вида спорта могут быть бесполезны для другого. Поэтому так важно взвесить все риски и принимать БАД только по совету врача.

Подробнее про пользу и вред пищевых добавок можно почитать в нашей статье о БАД-ах и витаминах.

Почему добавки популярны даже без доказательств пользы?

Статистика продаж показывает: профессиональные спортсмены и любители фитнеса со всего мира верят в силу добавок. Мы, люди, ищем любые способы получить преимущество и быстрее достичь цели. На наши решения влияют реклама, мнения известных спортсменов и популярных блогеров, которые находятся в нашем информационном поле.

Потенциально полезные добавки

Положительное влияние на работоспособность подтвердили пять веществ. Они могут дополнить сбалансированный рацион, если их рекомендовал специалист. Обратите внимание: в составе добавки могут быть и другие компоненты.

Креатин. Накапливается в мышцах и увеличивает их силу. Помогает в коротких интенсивных упражнениях с малым отдыхом между подходами. Влияет на спортивные результаты и повышает выносливость на тренировках. Эффективен в спринтерских забегах и тяжёлой атлетике. Часто увеличивает вес из-за задержки жидкости.

Кофеин. Даёт энергию и снижает усталость на несколько часов. Повышает выносливость в командных видах спорта и беге на длинные дистанции. Не помогает при интенсивных непродолжительных нагрузках. На кофеин реагируют по-разному. Безопасная доза для взрослых — до 400–500 мг в день. Превышение дозы может ухудшить работоспособность, вызвать тревогу и нарушить сон.

Бикарбонат натрия. Широко известен как пищевая сода. Уменьшает накопление молочной кислоты, которая снижает мышечную силу. Немного улучшает результаты в интенсивных коротких нагрузках: спринте, плавании, теннисе, боксе. Может снижать эффективность тренировки из-за побочных эффектов: тошноты, рвоты, боли в животе и диареи.

Бета-аланин. Эта аминокислота помогает вырабатывать карнозин, который уменьшает накопление молочной кислоты, сохраняет силу и снижает усталость мышц. Добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, но эффект зависит от особенностей организма. Иногда улучшают результаты в командных видах спорта: плавании, хоккее, футболе. При тренировках дольше 10 минут эффект слабый или отсутствует. Может вызвать кожный зуд и покалывание в области лица, шеи, рук и груди.

Нитраты (соли азотной кислоты). Они содержатся в почве, воде и нужны растениям для роста и развития. Основные источники природных нитратов для человека — овощи и питьевая вода. В безопасных количествах нитраты полезны: в организме они превращаются в оксид азота, который расширяет сосуды. Это улучшает кровоток, доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, ускоряет выведение веществ, вызывающих усталость. Исследования показали, что свекольный сок богат нитратами и повышает выносливость в беге, плавании, велоспорте, гребле. Неизвестно, дают ли такой же эффект порошковые добавки со свёклой. Влияние сока на силовые тренировки не исследовано. 

Польза растительной пищи превышает потенциальные риски от нитратов — врачи рекомендуют есть 400 г овощей и фруктов каждый день. Безопасно пить два стакана свекольного сока ежедневно в течение нескольких недель. В такой порции нитратов вдвое меньше, чем в стандартной ежедневной порции овощей и фруктов. Свёкла безопасна, но может окрашивать мочу в розовый или красный цвет.

Избыток нитратов вреден для здоровья. Обращайте внимание на состав продуктов: нитраты используют как консервант и часто добавляют в мясные изделия. Интенсивное сельское хозяйство может приводить к накоплению нитратов в почве, воде и растениях, поэтому важно выбирать качественные продукты питания.

Спортивный напиток или вода — что выбрать?

Специальные напитки могут быть полезны во время интенсивных и долгих тренировок: помимо воды они содержат углеводы и минералы для восстановления баланса. Не заменяйте ими воду ежедневно — в них много натрия, который может повышать артериальное давление. Помните: сахар в спортивных напитках — это лишние калории. При часовой умеренной тренировке лучше пить воду. Её достаточно для поддержания баланса.

Врач рекомендовал спортивные добавки. Как разобраться в ассортименте?

Если вы находитесь в Казахстане, ищите спортивные добавки с государственной регистрацией. Это значит, что лабораторные тесты подтвердили отсутствие опасных веществ и микробов в составе БАД.

Выбирайте спортивные добавки с маркировкой: указанием противопоказаний, способов применения, страны и производителя. Проверяйте срок годности на упаковке. Состав продукта должен быть полным, без общих формулировок.