Источник: shutterstock, бильд-редактор: Адэлина Мамедова
Долгое время медицинские рекомендации по физической активности звучали категорично: либо регулярные занятия спортом, либо риски для здоровья. Для миллионов офисных работников это означало одно — постоянное чувство вины за отсутствие времени и сил на полноценные тренировки. Но за последние годы наука заметно сменила риторику, она стала адаптироваться под людей с сидячей работой и искать подходящие под их образ жизни решения. Новые исследования показывают, что даже короткие эпизоды движения в течение дня — микродвижение, activity breaks или exercise snacks — способны улучшить качество жизни.
Микродвижения, activity breaks и exercise snacks
Термины вроде exercise snacks (дословный перевод «перекус упражнениями») описывают краткие всплески физической активности, которые легко вписываются в рабочие будни. Это могут быть несколько минут бега по лестнице, быстрая ходьба, несколько приседаний или перерывы на разминку во время работы. Ключевой принцип здесь в том, чтобы регулярно прерывать сидение на одном месте любым движением.
Одно из исследований в этой области показало, что у людей, которые ежедневно выполняли несколько микродвижений (1–2 минуты двигательной активности), риск смерти от разных причин снижался на 38–40%, а риск смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний — почти на 50%, по сравнению с теми, кто не делал такие перерывы. Эти данные получены при наблюдении около 7 лет.
Анализ рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованный в Pubmed, в котором участники несколько раз в день выполняли краткие сессии упражнений (до 5 минут), продемонстрировал, что микродвижения улучшали сердечно-респираторную выносливость и мышечную силу у взрослых и пожилых людей.
Почему даже короткая активность полезнее, чем её отсутствие
Физиологи выделяют несколько объяснений:
- Каждое движение активирует мышцы, улучшает кровоток и метаболизм;
- Частые всплески активности позитивно влияют на чувствительность к инсулину и снижение воспалений;
- Длительное сидение — фактор риска сам по себе, даже у тех, кто занимается спортом регулярно, а exercise snacks его прерывают.
Кроме того, короткие упражнения улучшают когнитивные функции: исследования на офисных сотрудниках показали, что даже три минуты активных движений повышают продуктивность и концентрацию.
Являются ли микродвижения полноценной заменой спорту?
Короткие движения — это вклад в здоровье, который имеет измеримый эффект, но не замена полноценным тренировкам. Это хорошая альтернатива, если у вас нет возможности регулярно уделять время спорту, но по эффективности она будет уступать.
Для максимальной пользы ВОЗ рекомендует как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности еженедельно, включая упражнения на силу.
Как легко внедрить физическую активность в повседневную жизнь?
Главное — регулярность: частые, пусть и короткие движения, оказывают значительный эффект по снижению рисков хронических заболеваний.
- Вставать и двигаться каждые 30–60 минут сидячей работы;
- Использовать лестницу вместо лифта;
- Сочетать бытовые дела с активным шагом;
- Выполнять простые упражнения по 1–3 минуты несколько раз в день.
Микродвижение — научно обоснованная стратегия снижения рисков хронических заболеваний. Даже несколько минут в день — это уже вклад в ваше здоровье.
