Организм человека привыкает к определённому набору питательных веществ. Когда мы внезапно меняем рацион — резко исключаем привычные продукты или кардинально меняем макронутриенты (белки, жиры, углеводы), телу приходится адаптироваться. Животные продукты (мясо, молочка) — казалось бы, необходимая составляющая здорового питания, без которой большинство людей не представляют свой рацион. Однако некоторые люди в силу личных убеждений стремятся к полному отказу от пищи животного происхождения. Рассказываем, как на такие перемены реагирует тело.
Адаптация к новому рациону
Организм начинает адаптироваться уже в первые дни. Недавнее исследование Национального института здоровья США (NIH) показало, что в ответ на переход на растительную диету изменения в иммунной системе и микробиоме кишечника происходят уже в первые дни. Учёные пока не уверены, как изменения влияют на здоровье в долгосрочной перспективе, но однозначно понятно, что организм реагирует на новую диету крайне быстро.
В период адаптации скорее всего будет сбой пищеварения. Первым реагирует кишечник. Микрофлора, то есть бактерии в кишечнике, очень чувствительна к пище. Когда резко меняется содержание клетчатки, жиров, белков или углеводов, микробиота перестраивается, некоторые виды бактерий «голодают», другие — быстро размножаются. Это может вызывать вздутие, газообразование, изменённый стул. Организм постепенно подстраивает состав ферментов и бактериальную экосистему. Помимо этого, возможно физическое недомогание — слабость, упадок сил, колебания настроения.
Какие могут быть положительные изменения
Снижение веса и улучшение обмена веществ. Известно, что строгое растительное питание может снижать массу тела, улучшать уровень сахара в крови и снижать «плохой» холестерин — особенно у людей с избыточным весом или диабетом.
Сердечно-сосудистая защита. Растительные диеты часто богаты клетчаткой, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Эти компоненты могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого давления и диабета 2-го типа.
Вероятные дефициты
Дефицит витамина B12. Самый распространенный дефицит среди веганов. Этот витамин практически отсутствует в растительной пище и содержится преимущественно в животных продуктах. Его недостаток может привести к анемии и проблемам с нервной системой. Веганам обычно требуется его добавка.
Недостаток важных минералов. Растительная пища содержит полезные вещества, но веганы могут сталкиваться с дефицитом:
- железа (менее усваиваемая форма);
- цинка;
- кальция;
- йода.
Они особенно важны для детей, беременных и кормящих женщин.
Риск ослабления костей. Если рацион плохо сбалансирован по ключевым минералам, кости слабеют, растет вероятность переломов.
Омега-3 жирные кислоты. EPA и DHA — важные для мозга и сердца омега-3, встречающиеся в рыбе. Альтернативой служат добавки из водорослей.
Безопасность и эффективность растительной диеты зависит от того, насколько грамотно составлен рацион. Просто исключить животные продукты, ничем их не заменяя — рискованно. Важно следить за балансом питательных веществ.
Если вы решили отказаться от животной пищи
Не стоит делать это в ущерб себе. Вот практические советы, которые помогут стабилизировать питание:
- Переходите постепенно. Это снизит риск неприятных последствий и упростит организму адаптацию;
- Планируйте питание. Включайте разнообразные источники белка: бобовые, соевые продукты, орехи, семена, цельные крупы;
- Купите необходимые добавки. Витамин B12, омега-3 (из водорослей), возможно железо и йод;
- Регулярно сдавайте анализы. Контроль уровня витаминов и минералов поможет избежать дефицитов;
- Консультируйтесь с врачом или диетологом. Специалист поможет выровнять диету в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.
Резкий отказ от животных продуктов — это серьёзная перестройка питания. Он может приносить определенную пользу, но несёт риск дефицитов, если рацион не сбалансирован. Ключ к здоровому питанию — грамотный, разнообразный рацион и внимание к питательным веществам.
