По данным на 2025 год, взрослые пользователи интернета по всему миру в среднем проводят почти 7 часов онлайн ежедневно. С ростом показателей экранного времени растет и тревога, ведь подобный режим может сказаться на самочувствии. У подростков, которые ежедневно проводят много часов перед экраном, чаще встречаются проблемы со сном, проявления депрессии и тревожности. Однако телефон сам по себе не вызывает такой реакции, причины гораздо сложнее.
Экранное время вытесняет сон
Для нормальной релаксации взрослому человеку требуется хотя бы 7-9 часов в сутки, а подростку — 8-10. Экраны могут вытеснять это время двумя путями:
- Физически отнимают часы сна — люди вместо сна проводят время в социальных сетях/играх/площадках, ложатся позже и спят меньше;
- Нарушают засыпание — свет экранов и возбуждение психики от игр или соцсетей делают засыпание труднее.
Недостаток сна сам по себе усиливает тревогу, раздражительность и риск депрессии.
Недостаток физической активности
Экранное время не обязательно замещает движение — вполне реально совмещать ежедневную норму физической активности с высоким экранным временем. Тем не менее, если у отдельного человека часы сна все-таки занимает экран, общий режим дня, как правило, нарушается. Фактор недосыпа негативно влияет на общее состояние, не оставляя ресурса на движение.
Чем выше уровень физической активности, независимо от интенсивности, и меньше время, проведенное в сидячем положении, тем ниже риск преждевременной смертности, показывают исследования сидячего образа жизни.
Экран вреден сам по себе?
Нельзя однозначно сказать, что часы у экрана непосредственно вредят психике. Много исследований подчёркивают косвенную природу влияния — через сон и движение. Например, исследование с участием почти 50 000 подростков показало, что связь между экранным временем и психологическими симптомами частично объясняется через нарушения сна.
Проблема чаще всего возникает, когда экранное время замещает важные жизненные активности: сон, движение, живое общение — базовые потребности человека. Важно смотреть не только на количество экранного времени, но и на его место в жизни.
Как пользоваться гаджетами, чтобы не навредить себе
В современном мире, где отказ от гаджетов невозможен, особенно для тех, кто с ними работает, и не каждый может позволить себе цифровой детокс — баланс между базовыми потребностями и экранным временем необходим для здоровья. Главное — не забывать о себе:
- Не рекомендуется сидеть в телефоне перед сном, но если вы все-таки это делаете, используйте комфортную для глаз яркость;
- Даже минимальное ежедневное движение способно значительно улучшить самочувствие. Делайте перерывы на микродвижения хотя бы раз в 40-60 минут;
- Меньше тревожного контента, больше обучения, общения, творчества;
- Не использовать экран как способ побега от эмоций и, тем более, как единственный способ отдыха. Не исключайте из жизни живое общение и оффлайн активности.
Не обязательно запрещать себе дополнительный час за экраном, чтобы быть здоровым. Однако помнить о базовых потребностях во сне, движении и общении — необходимо. Психическое благополучие достигается через баланс, а не ограничения.
