«Медленным метаболизмом» часто объясняют лишний вес, трудности с похудением или то, что другие, с быстрым метаболизмом, «едят всё и не поправляются». В теории — если ускорить метаболизм, проблемы с лишним весом решатся. Правда ли всё так и возможно ли это сделать?
Коротко: искусственно разогнать метаболизм на максимум не получится. Но слегка улучшить его вполне реально.
Что такое метаболизм
Это совокупность всех процессов, с помощью которых организм получает и расходует энергию.
Основную часть суточных затрат составляет базальный обмен — вся энергия, которую организм тратит в покое — на дыхание, работу сердца, мозга, внутренних органов и поддержание температуры. Помимо базального обмена энергия расходуется на физическую активность и переваривание еды.
От чего он зависит
Метаболизм в значительной степени определяется генетикой, возрастом, полом и количеством мышечной массы — у большинства здоровых людей он находится в рамках нормы. С возрастом он естественно снижается, в том числе из-за потери мышц.
Понятие «медленный метаболизм» в быту используется часто, но в медицине это не диагноз. Действительно «медленный метаболизм» бывает из-за медицинских причин — например, гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы), когда снижается выработка гормонов щитовидной железы.
Так ли сильно метаболизм влияет на лишний вес
Метаболизм влияет на массу тела, но не так драматично, как принято думать. Решающую роль играет общий энергетический баланс — сколько энергии поступает и сколько тратится — а метаболизм лишь одна из его составляющих. Чаще всего, если нет другой медицинской причины, лишний вес объясняется не плохим обменом веществ, а хроническим избытком калорий при низкой повседневной активности.
Что может немного ускорить обмен веществ
Рост мышечной массы. Мышцы даже в покое потребляют больше энергии, чем жировая ткань.
Регулярная физическая активность. Особенно силовые тренировки и интервальные нагрузки.
Достаточное потребление белка. На его переваривание тратится больше энергии, чем на углеводы и жиры (термический эффект пищи).
Нормальный сон. Хронический недосып замедляет обменные процессы и влияет на аппетит. Подробнее об этом — в нашей статье.
Полноценное питание без жёстких диет. Сильный дефицит калорий, наоборот, замедляет метаболизм. Организм снижает энергозатраты, уменьшается активность, появляется постоянное чувство усталости.
Что не работает
Многие методы «разгона» метаболизма — это просто недобросовестная реклама, и они не имеют научных доказательств. Например:
Жиросжигающие добавки. Их эффект минимален или кратковременен, а иногда связан просто с кофеином и его эффектами.
Детокс-программы и «очищающие» соки. Они часто лишь создают дефицит калорий и воды, который никак не ускоряет метаболизм.
Острая пища. Может немного повысить расход энергии, но на считанные проценты и ненадолго.
Частое дробное питание. Само по себе оно не ускоряет метаболизм — важнее общая калорийность.
«Метаболические» напитки и специальные продукты. Большинство таких добавок дают лишь небольшие кратковременные изменения метаболизма, которые со временем ослабевают и не заменяют движения, питания и сна.
Метаболизм нельзя «разогнать» волшебной таблеткой, но можно поддерживать через движение, силовые нагрузки, нормальный сон и адекватное питание. Всё остальное не имеет научных подтверждений.
