С возрастом многие замечают, что привычная нагрузка даётся тяжелее, а мышцы становятся слабее. Этот процесс в медицине называют саркопенией — постепенной потерей мышечной массы и силы. Его нельзя остановить, но можно значительно замедлить.
Почему мышцы уменьшаются
С возрастом (примерно с 50 лет) снижается уровень анаболических гормонов, ухудшается чувствительность мышц к белку, уменьшается физическая активность. Кроме того, часть мышечных волокон замещается жировой тканью. Именно снижение мышечной функции связано с риском падений, переломов и потери самостоятельности.
Что помогает замедлить процесс
Силовые тренировки. Это основной и наиболее доказанный метод. Упражнения 2–3 раза в неделю стимулируют рост мышечных волокон даже в 60–70 лет. Не обязательно нужны тяжёлые штанги — подойдут тренажёры, эспандеры, упражнения с собственным весом, маленькие гантели.
Достаточное количество белка. С возрастом потребность в белке увеличивается. Часто рекомендуют ориентироваться на 1–1,2 г белка на кг массы тела в сутки (если нет противопоказаний по почкам).
Витамин D. Его дефицит связан со снижением мышечной функции. При подтверждённом недостатке врач может рекомендовать добавки.
Регулярная активность. Даже обычная ходьба помогает поддерживать мышечный тонус, но именно силовые нагрузки дают наиболее выраженный эффект.
Чего не стоит ждать
Нет таблеток, которые будут поддерживать мышцы без нагрузки. БАДы и антивозрастные комплексы без тренировок не решают проблему. Добавки работают только в сочетании с активным образом жизни.
Когда обращаться к врачу
Небольшое снижение мышечной массы и силы с возрастом — физиологическая норма: после 40–50 лет человек постепенно теряет около 0,5–1% мышечной массы в год.
Но выраженная слабость, трудности при подъёме со стула без опоры, замедленная ходьба, частые падения — уже повод обсудить ситуацию с терапевтом.
Саркопения — управляемый процесс. Регулярная нагрузка и достаточное питание позволяют сохранять функциональность и самостоятельность на долгие годы. Чем раньше начать, тем больше эффект.
