Почему даже при дефиците калорий организм «перестает худеть» — объясняет эксперт

Вы считаете калории, едите меньше, двигаетесь больше, но вес в какой-то момент перестает снижаться? Это предсказуемая реакция организма. 

Мы поговорили с врачом-эндокринологом-диетологом клиники Хороший Доктор — Саиной Олесовой, чтобы разобраться, что происходит в теле при дефиците калорий. 

Что такое метаболическая адаптация? Метаболическая адаптация — это ответ организма на дефицит энергии, но это не режим, в котором все останавливается. Этот процесс легко представить через бытовой пример:

«Представьте, что у вас 40% заряда телефона, впереди целый день, зарядки с собой нет и возможности зарядиться не будет. Скорее всего, вы рассчитаете риски и закроете лишние приложения, реже будете проверять телефон и точно не будете скроллить ленту. Но при этом телефон не в экстренном состоянии с 10%, когда вы уже включаете режим энергосбережения. Так же работает и тело.» — Саина Олесова.

Популярный страх, что организм уйдет в энергосбережение и перестанет худеть не соответствует реальности. Метаболическая адаптация не блокирует похудение вовсе.

При умеренном дефиците калорий тело продолжает использовать жир как источник энергии, просто делает это чуть более экономно.

Почему организм снижает расход энергии? Снижение во многом связано с уменьшением массы тела. При снижении жировой ткани снижается и количество калорий, нужных для ее обслуживания. Причем вклад жировой ткани в общий расход энергии относительно небольшой — около 4,5 ккал на кг в сутки. Это гораздо меньше, чем у мозга или печени.

Второй важный механизм — снижение спонтанной активности. «Это очень незаметный для нас процесс. Организм сам начинает автоматически сокращать количество  движений», — отмечает эксперт. Вы меньше жестикулируете, реже двигаетесь, дольше сидите. В итоге тратите меньше энергии, даже не замечая этого.

Третий механизм — гормональные изменения. На фоне дефицита может усиливаться голод и снижаться чувство насыщения. Но это не означает, что срыв неизбежен. 

Почему возникает плато? «Плато» называют то состояние, когда человек прекращает худеть при дефиците калорий. 

Эксперт подчеркивает, что влияние метаболической адаптации на плато переоценено. Поведенческие факторы играют большую роль.

Часто причина не в самом метаболизме, а в том, что снизилась физическая активность, дефицит стал меньше, появились незаметные дополнительные калории.

Что делать, если вес встал? Саина Олесова поделилась советами и полезными привычками, которые помогут справиться с плато:

1. Не паниковать. Снижение веса — это не линейный процесс, бывают периоды остановки, стабилизации и даже небольших откатов. Это нормально.
2. Ориентируйтесь на 7000-10 000 шагов в день. Желательно, чтобы это были добавленные шаги. То есть не обычные 4000 шагов по квартире или офису в течение дня, а шаги, которые вы сделали специально, например на прогулке.
3. Вставать каждые 30-60 минут — хотя бы просто подняться, потянуться, а еще лучше немного пройтись. 
4. Бытовая активность. Выбрать лестницу вместо лифта, пройтись во время телефонного разговора, припарковаться чуть дальше — все эти мелочи возвращают движение в жизнь.
5. Добавить силовые нагрузки до 100 минут в неделю и обратить внимание на достаточное потребление белка (1,2-1,5 гр на кг массы тела идеального веса при снижении веса). Это важно для сохранения мышц.
6. Не ориентируйтесь только на цифру на весах. Дополнительно отслеживайте объемы тела, фотографии в динамике, при необходимости — данные биоимпедансометрии (измерение состава тела). При рекомпозиции тела вес может стоять, но при этом жировой ткани становится меньше, а мышечной — больше.
7. Следите за общим состоянием. Недосып и постоянное напряжение усиливают чувство голода, снижают контроль пищевого поведения и уменьшают активность. Хороший сон, стабильный режим работы и отдыха, и небольшие разгрузки в течение дня — дыхательные практики, короткие паузы, практики осознанности — действительно могут облегчать снижение веса.
8. Дать плато время. 2-4 недели плато — это нормально. Это период, когда новые привычки закрепляются. Перерывы в процессе тоже могут быть уместны. 
9. Немного расширить рацион. Это помогает снизить тревожность вокруг еды, сделать питание более устойчивым и сформировать долгосрочную стратегию. 
10. Проверить, остался ли дефицит. Иногда все гораздо проще — прежний рацион просто стал поддерживающим. Это нормально, особенно если вы уже потеряли более 10% от исходной массы тела. В такой ситуации стоит аккуратно пересмотреть рацион.

Метаболическая адаптация действительно существует, но ее влияние часто переоценивают. И хорошая новость в том, что ключевые факторы — активность, питание, сон и повседневные привычки, остаются под контролем человека.