Главная проблема большинства диет — постоянное чувство голода и необходимость контролировать порции. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, показало, что смена рациона может снизить калорийность рациона на 30% при сохранении привычного объема порций.
«Это помогает ответить на часто задаваемый вопрос о растительном питании: как можно похудеть, не считая калории и не испытывая чувства голода? Ответ — энергетическая плотность. Растительная пища богата водой и клетчаткой, поэтому вы можете наполнить тарелку, почувствовать сытость и при этом потреблять меньше калорий», — говорит Хана Кахлеова, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Комитете врачей за ответственную медицину.
Без ограничений в порциях
Анализ исследования был основан на 16-недельном рандомизированном исследовании, в котором взрослые с избыточным весом были разделены на две группы: одна получала неограниченное количество пищи по низкожировой веганской диете, включающей фрукты, овощи, злаки и бобовые, а другая была контрольной группой, не вносившей никаких изменений в рацион.
Отметим, что ни одной из групп не устанавливались ограничения по калориям.
Основные выводы
Так, общий вес съеденной пищи существенно не изменился ни в одной из групп — участники, придерживающиеся веганской диеты, съели одинаковое количество пищи по весу.
При этом, потребление энергии снизилось в обеих группах, но в группе веганов снижение было более значительным — примерно на 357 ккал/день.
Кроме того, энергетическая ценность пищевых продуктов не изменилась в контрольной группе, но снизилась примерно на 30% в группе веганов.
Более значительное снижение энергетической плотности было связано с большей потерей веса, и эта связь сохранялась даже после учета изменений в потреблении калорий.
Ели больше, потребляли меньше
Изменения были обусловлены тем, что оказывалось на тарелке. При веганской диете были исключены высококалорийные продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как потребление большого количества растительной пищи с низкой энергетической плотностью — особенно овощей и бобовых — резко возросло. Поскольку эти продукты содержат мало калорий на грамм, участники могли есть большие порции, потребляя при этом меньше калорий в целом.
«Речь идет не о силе воли или уменьшении порций, — говорит Кахлеова. — Речь идет о выборе продуктов, которые естественным образом содержат меньше калорий. Снижение энергетической плотности на 30% — это существенное изменение, которого очень трудно достичь и поддерживать только за счет контроля порций».
Суть в выборе продуктов
Авторы исследования отмечают, что в то время, как рекомендации по питанию часто сосредоточены на сокращении калорий или контроле порций, данная работа указывает на другой и потенциально более практичный рычаг: состав самого рациона. В частности, акцент на богатых водой и клетчаткой растительных продуктах может облегчить людям снижение потребления калорий без чувства лишения.
«Людям не обязательно есть меньше, — поясняет Кахлеова. — Они могут есть больше, чувствовать себя сытыми и при этом худеть, выбирая продукты с низкой энергетической плотностью».
Ранее стало известно, что высокобелковые диеты, которые сейчас в моде, подходят далеко не всем. Так, новое исследование показало, что для людей с малоподвижным образом жизни умеренное ограничение трех аминокислот может принести даже больше пользы, чем избыток белка в рационе.
