Многие уверены, что активная прогулка или езда на велосипеде отлично разогревают тело перед силовыми упражнениями. Однако фитнес-тренер Лера Логунова предупреждает: обычное кардио не готовит суставы к тяжелым нагрузкам.
«Я сегодня прошла 10 000 шагов» или «Я только что проехала 10 километров на велосипеде, сердце колотится, тело горячее — значит, я размялась и можно сразу брать гантели? Такие вопросы поступают постоянно. Поэтому хочу поставить точку в этом вопрос и пояснить, почему лучше не переходить к силовым только после кардио. Нужна разминка», — подчеркивает тренер.
Зачем нужна разминка?
По словам Логуновой, разминка — это не просто «вспотеть». У нее три ключевые задачи:
- смазка для суставов: в покое хрящи «сухие» и уязвимые. Движения в полной амплитуде запускают выработку синовиальной жидкости, которая защищает суставы от трения и износа.
- разминка «просыпает» нервную систему, повышая точность техники и силу.
- эластичность связок: разогретые на 1–2°C ткани становятся гибкими, что снижает риск травм.
«Во время ходьбы или езды на велосипеде суставы ног работают только «вперед-назад», без вращений и раскрытия. В итоге имеем заблокированный верх: плечевой пояс и грудной отдел остаются статичными. Кроме того, длительная ходьба или велик напрягают подвздошно-поясничную мышцу — из-за этого ягодицы на тренировке просто «не включатся» в полную силу», — объясняет она.
Как делать правильно?
Логунова отмечает, что шаги или велик — отличная «прелюдия», но после них суставам нужна целевая настройка. Для силовых и интенсивных тренировок нужна полноценная разминка на 8–10 минут.
«Если вы пришли с прогулки или чувствуете зажатость в мышцах, то хотя бы три минуты суставной разминки обязательно сделайте. Это мягкие вращения во всех суставах (плечи, таз, колени, голеностоп), развороты и мягкие прогибы в грудном отделе, а также динамические наклоны или покачивания в выпадах для раскрытия бедер» — поясняет тренер.
Ранее Логунова рассказывала, как не бросить тренировки в первые недели.
