Похудеть без изнурительных тренировок и постоянных визитов в спортзал — вполне реальная задача, если понимать, как устроены физиология и обмен веществ. Эндокринолог Зухра Павлова собрала 20 научно обоснованных рекомендаций от исследователей со всего мира. В их основе — не жесткие диеты, а изменения в привычках.
«На тему человеческого организма проведено уже множество исследований. Основываясь на их результатах, было выделено несколько десятков советов по эффективному похудению без прозябания в спортзале», — отметила врач.
Первые 10 пунктов
1. Начинайте день с употребления белка. Он насыщает, помогает контролировать уровень сахара в крови и наращивать мышечную массу. Включайте в завтрак яйца, мясо птицы, рыбу, греческий йогурт и т.д.
2. Следите за размером порций. Используйте маленькие тарелки, чтобы облегчить контроль за количеством еды.
3. Избегайте обезвоживания. Если вы пьете достаточно воды, то меньше хотите есть, а пищеварительная система работает эффективнее.
4. Ешьте меньше продуктов с сахаром. Они содержат много калорий и влияют на общее состояние здоровья.
5. Попробуйте пить меньше кофе. Да, для большинства этот напиток даже полезен, но, например, людям с диабетом кофеин может затруднить контроль уровня глюкозы.
6. Записывайте, что вы едите, и реакции организма на эти продукты. Такие симптомы, как усталость, расстройство пищеварения и плохой сон иногда могут указывать на метаболический дисбаланс.
7. Избегайте сладких напитков. Соки и газировка — это «пустые калории». Они не несут никакой питательной ценности, но содержат много сахара.
8. Высыпайтесь. Хронический недосып может со временем сделать многие методы снижения веса менее эффективными.
9. Ешьте больше некрахмалистых овощей (морковь, болгарский перец). Исследования показывают, что их употребление приводит к заметной потере веса у здоровых людей и снижает риск ожирения.
10. Пейте меньше алкоголя. Это тоже «пустые калории», которые еще и вызывают воспаление в организме. Чрезмерное употребление алкогольных напитков является фактором риска ожирения.
Еще десятка способов
«Используйте более полезные ингредиенты. Например, нежирную рыбу, курицу», — советует врач.
12. Ешьте, не отвлекаясь. Если во время еды вы смотрите телевизор или в телефон, то легко можете переедать. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы раньше почувствовать насыщение.
13. Старайтесь меньше нервничать. Хронический стресс является фактором риска ожирения и диабета 2 типа, может оказать прямое влияние на уровень глюкозы и со временем даже привести к резистентности к инсулину.
14. Меньше ешьте вне дома (даже если это еда «навынос»). В ресторанах часто перебарщивают с маслом, а еще возрастает вероятность переедания. Кроме того, если вы готовите сами, то можете контролировать калорийность пищи.
15. Регулярно взвешивайтесь и ставьте перед собой реалистичные цели. Многим это помогает не сдаваться раньше времени.
16. Почаще вставайте, ходите и растягивайтесь в течение дня. Эти действия могут показаться незначительными, но имеют накопительный эффект, заставляя вас двигаться и повышая частоту сердечных сокращений.
17. Ешьте больше клетчатки. Она помогает дольше оставаться сытыми и уменьшает воспаление, которое связано с увеличением веса. Хорошие источники клетчатки: цельнозерновые продукты, некрахмалистые овощи, фасоль, бобовые, орехи и семечки.
18. Сократите потребление ультрапереработанных продуктов. Простые продукты, вроде вареного яйца с помидорами, почти всегда лучше сложных блюд. Так вы едите меньше простых углеводов, добавленного сахара и продуктов конечного гликирования.
19. Придерживайтесь режима питания, чтобы не заедать стресс/скуку/грусть и другие эмоции.
20. Используйте стоячий стол. Частое стояние может быть полезно при похудении, а ещё оно способствует снижению кровяного давления и уменьшению болей в пояснице.
Эндокринолог отмечает, что рекомендации здесь элементарные, но часто ли их соблюдают – это большой вопрос.
Ранее Павлова рассказала, стоит ли пить коллаген ради красивой кожи.
