Жаңа жыл таяды: күйзелісте жүргендерге кеңес

Жаңа жылды мереке ретінде көпшілігі күтеді. Дегенмен мейрам екен деп денсаулығыңызға зиян тигізіп алмаңыз. Осы ретте сіздерге ұсынатын бірқатар кеңесіміз бар. Олар сіздің ментал саулығыңызға көмектеседі.

1. Тамақ пен ұйқы режимін өзгертпеңіз. Бәрі бұрын қалай болса, солай қалғаны жөн. Яғни жаңа жыл, демалыс деп отырыстан қалған бір табақ салатты қайта-қайта жеп, бір ұйықтап, бір тұрып режимді бұзып алуға болмайды. Өзіңіздің бұрыннан қалыптасқан әдеттеріңізді тастамаңыз. Оның ішінде 8 сағаттық ұйқы, күніне бірнеше сағат далаға шығып, таза ауада жүріп қайту, таңертең оянған бойда жаттығу жасауды естен шығармаған абзал. Не үшін десеңіз, мұның бәрі сіздің циркадты ритміңізді сақтау үшін қажет. Ал егер бұған бей-жай қарасаңыз, ұйқысыздыққа ұласуы мүмкін. Ал ол болса, соңында күйзеліске барып тіреледі. Әрине, түрлі тәтті, майлы тамақ толып тұрғанда дұрыс тамақтану режимін ұстану әсте оңай емес. Десек те, ментал саулық үшін сіздің не ішіп, не жейтініңіз аса маңызды. Ештеңе жемеңіз демейміз. Бастысы, күнделікті тәртіппен, аз-аздан жеп отыру керек. Сонымен қатар, ақуыз көбірек болсын. Ол дегеніміз балық, жұмыртқа және құс етінде көп болады. Бұлардың құрамында триптофан бар. Ол «бақыт гормоны» деп аталатын серотониннің көбірек бөлінуін ықпал ететін аминқышқылы. Осыны есте ұстаңыз.
2. Дәрі салатын қобдишаңызды бір тексеріп шығыңыз. Кейбірінің мерзімі өтіп кетуі мүмкін. Ал дәрігер мерекеден кейін ғана қабылдайтын болып шығуы ғажап емес. Егер күйзеліс басталғандай көрінсе, психиатрға демалыс басталардан 3-4 апта бұрын жазылып қойыңыз. Ол берген антидепрессанттарды да алып алыңыз. Егер жаңа жылда сапарда болатын болсаңыз, онда мүмкіндігінше керек болып қалуы мүмкін дәрі-дәрмекті алып қойған дұрыс. Жолда неше түрлі жағдай болып қалуы мүмкін екенін ескеріңіз. Үйге оралғанша жететіндей болсын.
3. Сіз күйзелісте жүрсіз. Олай болса, жақындарыңызға бір ауыз ескертіп қойған абзал. Әрине, көрінгеннің бәріне «менде қазір депрессия» деудің қажеті жоқ. Тек ата-анаңызға не ұжыммен бірге қарсы алатын болсаңыз сол кештің ұйымдастырушысына айтсаңыз болады. Осылай ету арқылы «Сенде бәрі дұрыс па?», «Бірдеңе болып қалды ма?» дегендей қолайсыз сұрақтардан қашып құтыла аласыз. Егер жақындарыңыз сонда да түсінбей жатса, депрессия туралы мақалалар мен видеолар көрсетіп, түсіндіріп көріңіз. Айталық, Ted Ed ұсынған мына видеода көңіл-күйдің болмай жүрген кезі мен күйзелістен туған дерттің айырмасы айтылады. Ал енді айтқыңыз келмесе, не бәрібір түсінбейді деп ойласаңыз, онда жай ғана кейінгі апталарда жұмыс өте көп болғанын, содан бері әлі есіңізді жия алмай жүргеніңізді айтсаңыз болады. Адамдар әр түрлі. Біреуіне шулы орта, жақындардың жанында қарсы алған керемет ұнайды. Енді бірі ондайды мүлдем жақтырмайды. Барынша алшақ жүруге тырысады. Тіпті мазасызданып, паника ұстауы мүмкін. Оған көбіне туыстар мен достар тарапынан қойылатын сұрақтар, шектен тыс назар әсер етеді. Мысалы, «Қашан тұрмысқа шығасың?», «Неге бала көтермей жүрсің?» дегендей. Мұндай жеке сұрақтар шынында адамның мазасын қашырады. Егер белгілі бір ортада қарсы алатын боп жатсаңыз, қойылуы мүмкін сұрақтарды тізіп шығып, соған жауапты алдын-ала әзірлеп қойыңыз. Барынша мәдениетті болғаны дұрыс. Бірақ сол сұрақты сізге екінші рет қоймайтындай дөп жауап тапқан жөн. Айталық, бала туралы сұрады ма, онда «Маған бұл тақырыпта сөйлескен аса ұнамайды» деп қысқа да нұсқа қайырыңыз. Әдетте, мұндай жауаптан кейін қайталап сол сауалды қоймайды. Өзіңізді қанша қинасаңыз да көпшілікті ұнатпай тұрсаңыз, кез келген уақытта кетіп қалсаңыз болады. Өйткені шартты дүниелер емес, өз саулығыңыз маңыздырақ. Кетіп қалу мүмкін емес болған жағдайда сізге ұнайтын адамдармен қатар отырып, жүруге тырысыңыз.  
4. Жыл қорытындысын жасауға міндетті емессіз. Көпшілігі әсіресе, әлеуметтік желіде кетер жылдың нәтижесін айтып, бөлісіп жатады. Сізде ол қорытынды негативі басым болып тұрса, онда жасамай-ақ қойыңыз. Олай өзіңізді қинамаңыз. Жақсы нәрсе ойлаңыз. Мысалы, күйзелістен шығу жолын іздеп тырыстыңыз ба — соны ойлаңыз. Бұл да — жеңіс. Өзіңіз үшін жасаған жақсы нәрселерді ойлаған жөн. Әлдебір мақсаттарыңыз сол күй орындалмаса, өзіңізді сөгуге асықпаңыз. Үнемі «ішкі қарсылықпен» жүретін болсаңыз, жақсы психотерапевт іздеңіз. Кеңес алыңыз. Мейрам кезінде қабылдамайтын болса, өзіңізге өзіңіз демеу болыңыз. Ондайда күнделік жазу жақсы көмектеседі. Не сезініп тұрсыз — бәрін тізіп жаза беріңіз. Сол арқылы жеңілдейсіз. Иықтағы жүк сияқты ауыр тартып тұрған уайымнан арыла бастайсыз. Неден бастарыңызды білмей жатсаңыз, мәселеңізді мынадай схема бойынша сипаттап көріңіз:
5. Не жағдай болды?
6. Одан кейін қандай эмоциялар туындады?
7. Егер осы жағдайға бір досыңыз тап болса, оған қолдау білдіру үшін қандай сөз айтар едіңіз?
8. Бойыңыздағы күдік, үрей мен қорқыныштың негізі бар ма? 
9. Эмоцияны толықтай өткерген соң қандай ойды есте ұстауыңыз қажет?

Осы схема арқылы сипаттап шыққан соң жайсыз уайымның түбін табуға болады. Алдағы уақытта сол нәрсе қайтала қалса, не істеу керегін де білетін боласыз. 

5. Мерекені мінсіз атқаруға тырыспаңыз. Сіз жаңа жылдық кеш ұйымдастырып жатсыз делік. Оны идеал өткеруге тырысқан сайын іште уайым үдей түседі. Алатын зат, ойлайтын дүние көбейеді. Сыйлықты да ешкімде болмағандай етіп істеу үшін тыраштанасыз. Мұның бәрі жақсы, әрине. Көңіл деген керемет. Әйтсе де, денсаулықты ысырып қоюға болмайды. Фильмнен көріп алғандай керемет атмосфера жасай алмасаңыз да, дәл ойыңыздағыдай ойыншықты таба алмасаңыз да, Pinterest тақтасындағыдай етіп сервировка істей алмасаңыз да, уайымдамаңыз. Қонақ жайлауға деген ниетіңіздің өзі неге тұрады?! Сіз үшін маңызды болып көрінген кей нәрсенің бұрыс болғанын қонақтар тіпті байқамауы да мүмкін. Олай болса, артық уайым мен жүгірісті қайтесіз? «Жөнді дайындалмай жатырмын» деген ой туа қалса, өзіңізге ескерту жасап отырыңыз. Көңілдегі кез келген күмәнді жақындарыңызға айтып, жеңілдеңіз. Олардың да уайымы сондай болып шықса, ортақ талқы тек жақсы әсер етуі мүмкін. Ал енді осының бәрін істеген күннің өзінде мазасыздық кетпей қойса, бірер уақыт әлеуметтік желіге кірмеңіз. Ол жерде шынайылық аз. Кім болса да ең жақсы сәттерін салуға тырысады. Біреудің идеал дастарханан көріп, іштегі мазасыздықты одан сайын арттырып алуыңыз мүмкін.   

6. Дайындыққа арналған тізім жасаңыз. «Жаңа жылға дайындық» деген үлкен мәселені жіліктеген жөн. Сонда көп нәрсе оңай болады. Бірнеше ұсақ шаруаға бөлгенде оны атқару жеңілдей түсетіні белгілі. Сөйтіп әлгі тізім бойынша біртіндеп істей беріңіз. Кешке бір күн қалғанда қапылмай, алдын-ала байыппен дайындалыңыз. Өзіңізге оңай болсын десеңіз, үш категорияға бөліп тастаңыз: «Тез-тез істеп тастаймын», «Істеуге шамалы уақыт керек» және «Біреулер көмектеспесе болмайды». Мысалы бірінші категорияға — кешке арналған образ дайындау, екіншіге — шыршаны безендіру, үшіншісіне азық-түлік алу, үйді жинастыру дегендей бөлсеңіз болады. Тізімдегі әр шаруаны бітірген кезде өзіңізге кішігірім марапат тағайындап отырыңыз. Мысалы, шыршаны безендіріп болдыңыз ба — сүйікті бәлішіңізді алып жеңіз. Болмаса, ауқымды шаруаны бітірген кезде көптен алғыңыз келіп жүрген затты алыңыз. «Бәрін өзім қатырамын» дей бермей, тапсырмаларды бөліп алған жөн. Жағдайыңыз қалай, атқаратын істер тізімі соған тікелей байланысты болсын. Өзіңізге зияны тиіп кетпесін. Қонақ күтемін деп жүріп зардабын тартып қалмауыңыз керек. Мысалы, аста-төк дастархан жасауға шамаңыз келмей ме, өзіңіз үйден бір ыстық тамақ пісіріңіз де, келетіндерге тәтті, сусынды өздерімен бірге ала келуін тапсырыңыз.  

7. Мерекелік локацияны алдын-ала таңдап, бекітіп қойыңыз. Үйде қарсы алмайтындарға мұны ескеру қажет. Өйткені жаңа жыл қарсаңында отыратын жер таппай қиналуыңыз мүмкін. Ал енді жоспарыңыз ойдағыдай болмай, іздегенмен таба алмай жүргенде күйзелісте жүрген адамға тіпті қиын болады. Ол тез ашуланып, қатты шаршап, мазасыз боп кетеді. Тіпті қол-аяғы тартылып қалуы да ғажап емес.

8. Ішімдік ішпеген абзал. Жаңа жыл десе, кемінде аққайнар көз алдыңызға келуі мүмкін. Күйзелісте жүрген адамға ішімдік ішпеген дұрыс. Депрессиядан емделіп, дәрі ішіп жүрсеңіз, тіпті болмайды. Дәрігермен кеңесіңіз. Дәрі ішпей қоя тұрасыз ба, әлде сізге мүлдем ішуге болмай ма — анықтап алыңыз. Нақтысын білмей қандай да бір алкоголь ішуге болмайды. Өйткені спирттік ішімдік пен антидепрессанты қатар ішкен кезде бауыр мен жүрек-қан тамыр жүйесіне зияны тиеді. Одан бөлек, алкоголь депрессанттың бір түрі саналады. Ол терапиядан кейінгі жанама әсер беруі мүмкін. Ең дұрысы, құрамында спирті жоқ сусындарға ауыстырыңыз. Қалауыңызға қарай коктейл алдырыңыз не өзіңіз үйден жасаңыз.