Дофамин деңгейін қалай дұрыс көтеруге болады?

Дофаминді көпшілік бақыт гормоны деп атайды. Десе де ол тек қуаныш сезімін тудырып қана қоймай, мотивацияға да жауапты нейромедиатор екенін біле бермеуіңіз мүмкін. Дофаминнің ағзаға әсері қандай? Оны қолдан көтеруге бола ма? Бүгінгі материалымызда осы туралы айтамыз.

Дофамин деген не және ол ағзада қандай рөл атқарады?

Дофамин — бізге рахат сезімін сездіретін гормон әрі нейромедиатор. Бір сезінген қуанышты сезімді адам қайта-қайта сезінгісі келіп тұрады. Сол дофамин бөледі. Тіпті нейромедиатор құмар ойындарына, ішімдік не есірткіге еліртеді. Тәтті жегіңіз келіп тұратыны да — сол дофаминнің әсерінен. Бірақ бұл гормон қарапайым әрекеттерді жасаудан бөлек, болашақта үлкен мақсаттарға жетуге жетелейтін мотиватор да бола алады. Сол арқылы оқуда не мансап жолында жетістікке жете аласыз. Егер ағзада дофаминге қатысты дисбаланс болса, онда ол сіздің физикалық және эмоциялық күйіңізге тікелей әсер етуі мүмкін.

Дофамин қалай жұмыс істейді?

Ол ағзаның әртүрлі бөлігінде бөлінеді:

• Ми нейрондарында болады. Мұндай гормон нейромедиатор қатарына жатады. Яғни жүйке импульстерін жолдауға қатысатын заттардың бірі. Жүйке жасушаларына бір-біріне хабарлама жіберуге көмектеседі. «Бақыт гормоны» деп айтатынымыз осы — нейромедиатор дофамин.
• Бүйрек үсті безінде, бүйректе және ішекте болады. Орталық жүйке жүйесінен тыс синтезделеді, сондықтан ол жүйке импульстарының берілуіне қатыспайды. Әйтсе де, жүрек-қан тамырлары мен дененің басқа жүйелерін реттеуде маңызы зор.

Біз алда рахат алатын бір дүние болады деп ойлағанда не қуантатын әлдене алғанда мида дофамин бөлінеді. «Бақыт гормондары» кітабының авторы, Калифорния университетінің профессоры Лоретта Грациано Бройнингтің (Loretta Graziano Breuning) айтуынша, адамның қалауы һәм мақсаты орындалуға аз қалғанда дофамин бөліне бастайды. Яғни бұл — жүйке жүйесі тарапынан келетін сигнал. Ойға алған дүниеміз іске асса не жеңіс туралы ойласақ қуанамыз. Міне, сол қуанышты сезім дофамин бөлінгенде пайда болады. 

Лоретта Грациано Бройнинг «Бақыт гормондары» кітабында былай деп жазады: «Адам өзіне керек нәрсені тапқан кезде дофамин қуаныш сезімін тудырады. Ол әлгі «Эврика! Таптым!» деп қуанған кездегідей болады. Марафоншы мәре сызығын көрген бетте бойында дофамин тасиды. Футболшы болса гол салғанда сондай қанаттанып кетеді. Бірақ мұндай дофамин сыйақысының әсері ұзаққа бармайды. Себебі ол зат тез ыдырап кетеді де, алып-ұшпа сезім сөніп қалады. Адамның көп ұзамай тағы сондай сезім сезінгісі келіп, тағы не істесем деп тұратыны сондықтан».    

Дофамин дисбаланста екенін қалай анықтауға болады?

Негізі дофамин тапшы болған кезде адамның бойында мазасыздық, алаңғасарлық, тұйықтық, ұйқысыздық пайда болады. Либидосы төмендеп, көңіл-күйі құбыла береді. Әдетте дофамин деңгейі қалыпты болғанда адам өзін қуатты сезінеді. Алаңғасар болмай, керісінше бәріне мұқият мән беретін, ойы шашырамай анық жүреді. Бұл —тапшы болған кездегі күй. Кей ағзада дофамин деңгейі шамадан тыс көп болуы мүмкін. Нейромедиатор тым көп бөлініп кеткені де жақсы емес. Соның салдарынан адам ашушаң, мазасыз болып кетуі мүмкін. Эйфория, импульсивтік не ұйқысыз мазалауы да ғажап емес.   

Дофамин тапшы болуына басты себептер

Көбіне нейромедиатор тапшылығы аурудың не өмір салтының дұрыс болмауының себебінен болады. Ең жиі кездесетін себептерге тоқталайық:

• Ұйқы жеткіліксіз. Дофамин адамға өзін таңертең тұрғанда сергек сезінуге көмектеседі. Мұндай күйі дофамин рецепторлары, оның ішінде D2 рецепторы қамтамасыз етеді. Егер ұйқыңыз қанбаса, рецептор саны азаяды. Соның кесірінен нейромедиатор деңгейі түсіп кетеді. Мысалы, Паркинсон ауруына шалдығатындар күндіз ұйқысы келіп жүретініне осы дофамин тапшылығы себеп. 
• Артық салмақ. Ұйқысыздық мәселесіндегідей, артық салмақ бар кезде де мидағы D2 дофамин рецепторы азая береді.
• Есірткіге әуестік. Басында есірткі дофамин деңгейін көтереді. Соның әсерінен адам рахат алып, эйфория күйін кешеді. Бірақ ұзақ уақыт қолдана берсе, ағза өзінің дофамин рецепторларына жүк түсіп кетпес үшін деңгейін азайтады.
• Қанық майлар. Адам майлы ет, шоколад, нанға жағып май жесе қуанады. Бірақ ол уақытша ғана сезім. Кейін келе қанық майлары көп рацион дофамин бөлетін орталық жүйке жүйесінің жұмысына зақым келтіріп, нейромедиатор тапшылығына әкеп соғуы мүмкін. 
• Күйзеліс. Қарым-қатынасқа қатысты мәселе болсын, жұмыс не оқудағы проблема, ақша жетпеуі сияқты қиындықтар дофаминнің бөлінуіне әсер етеді. Уақыт өте келе тіпті дефицитке әкеліп соқса да таңғалмаңыз.
• Ауру. Ағзадағы дофамин деңгейін азайтатын ауру түрлері бар. Олардың ішінде шизофрения, Паркинсон ауруы, депрессия, биполярлық бұзылыс не есірткіге тәуелділік бар.

Дофамин деңгейін қолдан көтеруге бола ма?

Иә, қолдан көтеруге көмектесетін бірнеше тәсіл бар. Солардың ішіндегі бірнешеуін атап өтейік:

• Көлемді шаруаны бірнеше шағын бөлікке бөліп тастаңыз. Тізімдегі әр шаруаны орындадым деп белгілеген соң, бойымызды қуаныш сезімі билейді. Сол қуаныш — дофаминнің бөлінгенінен. Бірақ біз аяқтауға таяғанда, жеңіске жететінімізге көз жеткізіп тұрғанда да дофамин бөлінуін бастап кетеді. Яғни шаруаны аяғына дейін жеткізуге көмектесетін мотивация сыйлайды. Жоба тәмамдалуға қалған сайын әлгі қуаныш сезімі өсе береді. Бірақ жобаның аяқталуына әлі бірнеше ай уақыт болса, қайтпек керек? Мұндайда ол көлемді шаруаны шағын бөліктерге бөліп тастағаныңыз дұрыс. Сөйтіп әр кезеңі аяқталғанда жеңіс тойын тойлай берсеңіз болады. Айталық, сізге диссертация жазу керек. Оған бір жыл уақытыңыз бар. Құлшыныс азайып кетпес үшін әр бөлімін жазған сайын өзіңізді мақтап, ынталандырып отырыңыз. Соның арқасында дофамин бөлініп, марқайып, мәз боласыз.
• Жетістіктеріңізді жариялаудан ұялмаңыз. Адам өзін мақтағанды жақсы көреді.Мысалы жұмыста жобаны сәтті аяқтасаңыз, бастығыңыздан мақтау естисіз. Одан соң тау қопаратындай сезім пайда болады. Ғалымдардың зерттеулеріне сүйенсек, мақтау мотивацияны арттырады. Жұмысыңызды мойындағаны, бағалағаны дофамин бөледі. Соның арқасында марқайып, өзіңізді мақтан етесіз. Одан қала берді «неғұрлым жақсы жұмыс істесем, соғұрлым мақтауға лайық боламын» деген ойды нейромедиатор бекіте түседі. Демек, келесіде де осындай сәтті жасауға, одан артық істеуге ұмтылыс пайда болады. Көбімізді бала кезде «қатарыңның алды болма, көз тиеді» деп басып өсірген. «Мақтаншақ болма» деп жетістікті бөлісуден тыйған. Десе де, өзіңіздегі осыны жеңіп, келесіде жеңісіңізді әріптестерге не жақындарыңызға айтып, бөлісіп көріңіз. Жобадағы азғантай бір жеңіс болсын, мейлі. Айтып көріңіз. «Мәссаған! Ғажап!» сынды сөздерді естігеннің өзі сізге әжептәуір құлшыныс сыйлайды.  
• Ұйқыныңыз қанық болсын. Зерттеулерден көретініміз, ұйқысыз өткерген бір түннен кейін адам ағзасы дофаминді қалыпты режимдегіден де көбірек бөледі екен. Оған себеп — дофаминнің көмегімен ми ұйқының тапшылығын өтемек болады. Дегенмен ол кезде бөлінген дофамин ми жұмысының толыққанды жүруіне жеткіліксіз. Ал ұйқысыз түні көп болса, не ұйқысы үнемі қанбай жүрсе, денсаулығына кінәрат боп жабысады. Жалпы алғанда дұрыс режим, ұйқының қанық болуы ағзаны қуаттандырып, күш береді. Сондықтан ересек адамдар күніне кемі 7 сағат ұйықтағаны абзал. 
• Музыка тыңдаңыз. Сүйікті әндеріңізден тұратын плейлистіңіз болсын. Көңіл-күй жоқ кезде не мотивация таба алмай отырған кезде қосып, тыңдап көріңіз. Бір зерттеулерде ғалымдар адам өзіне ұнайтын музыканы тыңдаған кезде миында дофамин бөлінетінін байқаған.
• Қантты шамадан тыс жемеңіз. Бір шоколад жесеңіз не газдалған сусын ішсеңіз, қуатыңыз артып кете ме? Бұл — көп қанттың әсерінен дофамин бөлінетіндіктен. Есірткі, алкоголь секілді дофамин бұл жағдайда да жасанды түрде көбейеді. Осылайш ағза нейромедиатордың табиғи жолмен бөлінуін тежейді. Сол себепті әлгі қуаныш сезімі көп ұзамай сейіліп, көңіліңіз түседі.
• Жаттығу жасаңыз. Жаттығу жасаған кезде мида дофамин бөлінеді. Соның арқасында ләззат сезімі пайда болады. Бірақ орыннан тұрып шамалы ғана әрлі-берлі созылғаннан не кофемашинаға дейін жаяу барып келгеніңіз жеткіліксіз болуы мүмкін. Жүрек соғысы жиілеген сайын дофамин деңгейі көтеріле түседі. Мысалы, жарты сағат кардио жасасаңыз, сол сізге мол мотивация сыйлайды. Жүгірумен шұғылданатындардан сұрасаңыз, олар жаттығудан кейін қандай рахат сезімде жүретінін айтады.    
• Күйзеліспен күресіңіз. Стресс дофамин деңгейін төмендетеді. Әрине, адам күйзелісті бақылауда ұстай алмауы мүмкін. Десе де, оның әсері азырақ болуына көмектесетін жолдарды байқап көрсе болады. Мәселен физикалық жаттығулар жасап, медитациямен айналысып, массажға барса, көмектеседі. Егер бұлар сізге еш көмектеспей қойса, онда маманға барғаныңыз абзал. Неліктен күйіңіздің мұндай болып жүргенін дәрігер анықтап, ем береді. Энергия береді екен деп БАД-ты алып іше бермеңіз. Міндетті түрде анализ тапсырып, маманның кеңесін алуыңыз керек.

Дофамин деңгейін қалай өлшеуге болады?

Қандағы дофамин деңгейін арнайы анализдер тапсырып өлшеуге болады. Айталық, қан плазмасындағы катехоламин-гормондарды зерттеп көріңіз. Ол анализді тапсырған соң сіз адреналин, норадреналин мен дофамин деңгейін анықтайсыз. Жүйке және эндокрин жүйелерінің ісігін диагностикалағанда осындай анализ тапсырады. Ал мидағы дофаминді өлшеу үшін позитронды-эмиссиялық томография не басқа да функциялық нейровизуал тәсілдерді қолдануға болады. Көбіне Паркинсон ауруын анықтаған кезде осындай зерттеулер жасалады.

Жалпы алғанда медицинада дофамин деңгейін анықтауға арналған анализдердің қаншалықты дөп түсетініне қатысты біржақты пікір жоқ. Мұндай зерттеулерде дофаминнің түсіп кеткенін не көбейіп кеткенін көреміз. Бірақ дофамин қаннан жылдам шығып кететін қасиетке ие. Яғни дофамин деңгейін анықтауға арналған анализ дәрігерге соншалықты көп ақпарат бермеуі мүмкін. Одан қала берді мамандар дофамин тапшылығын ешқандай анализ тапсыртқызбай-ақ анықтай алады. Мысалы, алдына келген пациент көңіл-күйін ештеңе көтермейтінін айтса, өзін қатты сынай беретін болса, апатияда жүрсе, дәрігер мұны депрессия деп бағамдауы мүмкін. Одан бөлек, қолы дірілдей беретін болса, бұлшықет тартылып қала берсе, қимыл-қозғалысы баяуласа, онда ол Паркинсон ауруының белгілері болып шығуы мүмкін. Бұл екі ауру да доафмин тапшы болған кезде дамиды. 

Дофамин детокс деген не? Ол қалай жұмыс істейді?

Кейінгі кездері дофаминдік ашығу (dopamine fasting or detox) не дофамин детокс жайлы көп айтылып жүр. Бұл — шамадан тыс «дофамин сыйақыларынан» саналы түрде бас тарту. Мұндай тәсілді калифорниялық психиатр әрі психолог Кэмерон Сепа (Cameron Sepah) ұсынған. Әдістің мәні мынада: осылай ету арқылы адам өзін жаман әдеттерден тәуелділікті азайтады. Дофаминнің тұрақты бөлінуіне стимуляция жасайтын «қуанышты» дүниелерден уақытша бас тартып көріңіз. Сөйтіп өзіңізді жалғыз сезініп, іш пысуды бастан өткеріңіз. Сепаның айтуынша, мидағы сыйақы жүйесін өшіріп қайта қосып көру үшін осы әдіс қажет. Сонда адам өмірін жаңадан қолға алып, қарапайым заттардан ләззат алуды үйренеді екен. Кэмерон Сепа түрлі проблема тудырып, тәуелділікке әкелетін мына алты заттан бас тартуды ұсынады:

• Көңіл-күй құбылса, соны тамақ жеп жеңуді тырысуды қойыңыз. Мұны эмоциялық тамақтану дейді. Содан бас тартыңыз.
• Интернет пен видеоойындарды барынша қысқартыңыз. Шамалы уақытқа мүлдем қолданбай көріңіз.
• Азарт ойындардан аулақ болыңыз. Шопиңге құмар адам болсаңыз, оны да тоқтатыңыз.
• Порно көруді, мастурбацияны тоқтатыңыз.
• Адреналин алуға құмарлықты басыңыз.
• Психобелсенді заттар тұтынуды қойыңыз.

Дофамин детокс туралы ойды кей мамандар құптамайды. Кейбірі дофамин деңгейін қалыпқа келтіруге көмектесетін жақсы әдіс екенін айтады. Ең дұрысы — стимул шектен тыс болуынан өзіңізді барынша аулақ алып жүргеніңіз. Айына бірнеше күнге өзіңізге осындай шектеу қойып көріңіз. Сонда дофамин көбірек бөлініп, жасушы рецепторлары сезімтал бола бастайды. Не нәрседен шектелуге болады? Мысалы:

• Майлы тамақ жемеңіз;
• Тәтті жемеңіз;
• Гаджеттерді қолдануды азайтыңыз;
• Алкоголь ішпеңіз;
• Жарқын эмоция сыйлайтын нәрсені жасамаңыз.

Осылай уақытша ашығып тұрған өзіңізге пайдалы болуы мүмкін. Табиғатқа шығып, көп серуендеңіз. Тыныштықта жүріп көріңіз. Өзіңізге ұнайтын, тыныштандыратын бір іс тауып, жалғыздықта айналысыңыз.

Кей мамандар келіспейді дедік. Олар қандай пікір айтады? Адамға ләззат сыйлайтын істерден бас тартқанда адам стреске түседі деуі мүмкін. Ал созылмалы стресс болмаса, ол сезім дофаминді одан да көп бөлуге сеп болуы мүмкін екен. Дофамин деңгейін баланста ұстау үшін бар болғаны айналысатын істерді өзгертіп отыру керек дейтін мамандар бар. Яғни жаңа адамдармен танысып, бұрын айналыспаған іспен айналысып, күнделікті жаңа сезім сезініп тұрса жеткілікті деседі. Өз ағзаңызды өзіңізден артық ешкім білмейді. Сондықтан ішіңізге үңіліп, нақты өзіңізге көмектесетін тәсілді табуға тырысыңыз.