Интервальное голодание: что это такое и как оно работает

Интервальное голодание – это режим питания, при котором человек чередует периоды приема пищи и голодания. В статье Kursiv.media рассмотрит основные принципы этого метода, его влияние на организм, а также плюсы и минусы интервального голодания.

Что объединяет Хью Джекмана, Дженнифер Энистон и Хэлли Берри? Эти звезды активно используют интервальное голодание (или фастинг) при подготовке к съемкам. Применяют фастинг и в спорте, и в медицине. Голодание как методика контроля веса становится все популярнее.

Как именно работает интервальное голодание

Интервальное голодание – это система питания, при которой человек чередует периоды голодания и приема пищи.

Это не диета в привычном понимании, а скорее режим питания, при котором нужно соблюдать в первую очередь временные рамки.

Вместо того чтобы ограничивать себя в определенных продуктах, вы просто регулируете время, когда едите.

Основной принцип заключается в том, чтобы дать организму достаточный промежуток времени для восстановления и активации катаболических процессов. В это время тело использует запасы жиров для получения энергии. Это приводит к снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину. Кроме того, интервальное питание стимулирует процессы аутофагии – естественного очищения клеток от поврежденных компонентов.

Что такое катаболический процесс

Разрушение ради созидания – самое простое описание катаболизма. Это своего рода костер: большие бревна (сложные органические молекулы) сгорают, превращаясь в пепел (простые молекулы) и выделяя тепло (энергию). Во время голодания или интенсивных физических нагрузок катаболические процессы усиливаются, чтобы обеспечить тело необходимой энергией. Именно так и получается похудеть на интервальном голодании – в результате достигается уменьшение жировой массы и в целом снижается вес.

Фастинг не для всех

Интервальное голодание имеет и свои противопоказания – есть целые группы людей, которым фастинг противопоказан:

• беременные и кормящие матери;
• больные сахарным диабетом;
• люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• больные анорексией и булимией.

Виды и схемы интервального голодания

Интервальное питание подразумевает различные схемы, выбор конкретной зависит от вашего уровня подготовки и целей. Все эти варианты основаны на чередовании фаз голодания и времени для трапезы, но отличаются продолжительностью этих периодов.

Вот наиболее популярные схемы:

Голодание 16/8 – самая популярная схема, поскольку с нее чаще всего и начинают практиковать интервальное голодание.

• Принцип: человек может питаться в пределах 8-часового окна (например, с 12:00 до 20:00), а оставшиеся 16 часов только пить воду или напитки без калорий.
• Кому подходит: новичкам, людям с плотным графиком, так как данную схему легко встроить в повседневную жизнь, совмещать с режимом работы.
• Польза: активирует процесс сжигания жиров, улучшает метаболизм, а также дает организму возможность восстанавливаться ночью, когда человек не ест.
• Пример меню: завтрак – в 12:00, обед – в 16:00 и легкий ужин – в 19:00.

Голодание 18/6 предполагает более продолжительный период воздержания от пищи – 18 часов. Окно для еды сокращается до 6 часов.

• Принцип: периоды голодания удлиняются до 18 часов, а оставшиеся 6 часов – для приема пищи. Например, можно есть с 14:00 до 20:00.
• Кому подходит: людям, уже имеющим опыт голодания 16/8 и готовым к более жесткому режиму.
• Польза: увеличивает эффективность процесса сжигания жира за счет более длительного времени, в течение которого организм работает на внутренних резервах.
• Пример меню: первое питание – в 14:00, вторая трапеза – около 18:00.

Голодание 14/10 – более мягкий вариант фастинга, который включает 14 часов голодания и 10 часов для еды. Полезен для тех, кто не может придерживаться более жестких схем, но все же хочет похудеть на интервальном голодании.

• Принцип: 14 часов организм находится в состоянии голодания, для еды остается 10-часовое окно. Например, есть можно в период с 10:00 до 20:00.
• Кому подходит: Начинающим, людям, у которых нет возможности длительно голодать, а также тем, кто хочет плавно войти в режим.
• Польза: подходит для плавного снижения веса, активирует метаболические процессы, но при этом не создает сильного стресса для организма.
• Пример меню: завтрак – в 10:00, обед – в 14:00, ужин – в 19:00.

Голодание 20/4 предназначено для людей с опытом фастинга.

• Принцип: 20 часов без пищи и 4 часа для еды, например, с 16:00 до 20:00. За это время можно сделать 1 или 2 перекуса.
• Кому подходит: опытным последователям фастинга, кто уже освоил более мягкие схемы и готов к серьезным ограничениям.
• Польза: позволяет организму войти в глубокую фазу жиросжигания, эффективно очищает организм и активирует регенерационные процессы.
• Пример меню: обед – около 16:00, легкий перекус – в 19:00.

24-часовое голодание подразумевает полный отказ от пищи на сутки.

• Принцип: один или два раза в неделю человек голодает 24 часа, принимая только воду или напитки без калорий.
• Кому подходит: опытным практикующим, которые уже привыкли к длительным периодам голодания.
• Польза: способствует интенсивному сжиганию жиров и улучшению чувствительности к инсулину.

Плюсы и минусы интервального голодания

Прежде чем включаться в интервальное питание, оцените достоинства и недостатки этого метода. Преимущества фастинга можно описать так:

• улучшение метаболизма: регулярное голодание повышает чувствительность к инсулину и улучшает обмен веществ;
• замедление старения: стимуляция аутофагии – процесса, при котором клетки «поедают» поврежденные или ненужные компоненты, а затем используют полученные материалы для восстановления и поддержания своей жизнедеятельности. Аутофагия способствует омоложению клеток и замедлению процессов старения;
• улучшение когнитивных функций: фастинг может улучшить память, концентрацию и настроение;
• похудение: это эффективный метод для снижения веса, который помогает организму более правильно использовать пищу;
• гибкость графика: возможность адаптировать режим питания под свои привычки;
• отсутствие жестких ограничений в меню: не требуется принципиального отказа от тех или иных видов продуктов. При интервальном питании важно в первую очередь контролировать режим и объем пищи.

Как насчет недостатков фастинга? Их много:

• головокружение и слабость: особенно часто наблюдаются в начале практики, когда организм еще не адаптировался к новым условиям питания;
• раздражительность и перепады настроения: связаны с недостатком энергии и могут существенно снижать качество жизни;
• нарушения сна: чувство голода по ночам порой доставляет серьезный дискомфорт;
• проблемы с пищеварением: диарея;
• снижение иммунитета: длительные периоды голодания могут ослабить иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям;
• недостаток питательных веществ: если не тщательно планировать рацион, можно столкнуться с дефицитом витаминов и минералов;
• замедление метаболизма: длительные периоды голодания могут замедлить метаболизм, что затруднит дальнейшее похудение. По сути, фастинг может дать и обратный эффект!

Отдельно стоит упомянуть психологические недостатки интервального голодания:

• социальные ограничения: интервальное голодание может затруднять участие в социальной жизни. Что делать в гостях, на деловых ужинах, званных обедах?
• риск развития расстройств пищевого поведения: у людей с предрасположенностью к анорексии или булимии интервальное голодание может спровоцировать развитие этих расстройств.

Как сохранить мышечную массу во время интервального голодания

Фастинг часто используется спортсменами и в фитнесе для достижения рельефности мышц. Но дело в том, что если перестараться с голоданием, подчеркивать будет просто нечего: тело для получения энергии сжигает и мышцы в том числе! Но есть способы минимизировать этот риск и даже наращивать мышцы во время фастинга.

Основные принципы сохранения мышечной массы:

• белок – основа мышц: употребляйте достаточное количество белка в течение «питательного окна». Возможно, стоит употреблять протеин в чистом виде;
• силовые тренировки. Вместе с нагрузками организм получит прямой сигнал «мышцы – нужны!» и будет сохранять их даже при дефиците калорий;
• аминокислоты BCAA. Прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) может помочь снизить катаболизм мышц;
• больше спать! Во время сна происходит восстановление тканей, в том числе и мышц;
• умеренность в голодании: спортсменам не стоит выбирать слишком жесткие схемы голодания.

Как составить рацион во время интервального голодания: примеры

Фастинг не является жесткой диетой с перечнем продуктов, которые нужно исключить или, наоборот, добавить. Конечно, есть определенные рекомендации, но в их рамках легко составить собственное меню. Нельзя полностью исключать жиры или углеводы – для здорового тела важны все элементы! Соблюдение правильного режима питания в интервальном голодании – ключ к его эффективности. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время «пищевого окна» важно выбирать пищу, богатую белками, клетчаткой и полезными жирами;
• избегайте переедания после голодания, чтобы не свести на нет результаты;
• питьевая вода, чай и кофе без сахара разрешены и во время голодания;
• важно не ограничивать количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

Где же именно брать строительные элементы для тела? При подборе продуктов учитывайте следующее:

• белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи;
• сложные углеводы: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты;
• полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи, семена.
  

Вот так может выглядеть пример рациона на 8 часов «питательного окна» при голодании по схеме 16/8:

• завтрак: омлет с овощами и цельнозерновым хлебом;
• обед: курица с коричневым рисом и зеленым салатом;
• ужин: лосось с запеченными овощами.

Фастинг – не лекарство!

Интервальное голодание не является панацеей от всех проблем со здоровьем. Это не лечебная процедура, не волшебное средство – но все же способ поддержания баланса в теле. Ничего экстремального в фастинге нет – уверен, каждый из нас непроизвольно голодал в различные периоды жизни: из-за нехватки времени, темпа работы, стресса и прочего. Интервальное голодание предлагает лишь упорядочить питание, создать режим, в который организм довольно быстро втянется. Сочетание правильного питания, регулярных тренировок и достаточного отдыха поможет вам сохранить мышечную массу и улучшить свое здоровье.

Внимательно слушайте сигналы своего тела: сильная слабость, головокружение и другие неприятные симптомы – повод прервать голодание.

Это не тот случай, где нужно упорство и стремление к результату любой ценой.

И последнее – будьте терпеливы. Результаты не появятся за одну ночь. Нужно время, чтобы тело адаптировалось к новому режиму питания. Но по прошествии времени тело может адаптироваться так, что интервальное голодание просто станет вашим обычным режимом питания.