Почувствовать себя лучше во время тревоги или депрессии реально – для этого попробуйте неделю соблюдать шесть правил. Kursiv LifeStyle читает материал The New York Times о том, как натренировать «мышцу счастья».
Иногда мы замыкаемся в себе и намерено избегаем счастливых событий (например, встреч с друзьями), от чего неприятные эмоции только усиливаются. Как найти мотивацию, когда вы чувствуете себя подавленным, уставшим и одиноким? Особенно – когда находитесь в депрессии.
Одна из проверенных стратегий – натренировать «мышцу счастья» или усилить чувствительность к вознаграждению (реакция человека на положительные эмоции и как следствие – стремление к вознаграждению). Для этого психологи советуют соблюдать шесть простых, но действенных правил.
Как правило, при лечении психических расстройств врачи стараются облегчить негативные симптомы или «избавиться от плохого». При этом большинству из нас нужно не только уменьшить боль, но и усилить радость. Исследования показали, что тренировка «мышцы счастья» может быть эффективнее, чем сдерживание негатива и депрессии.
В 2024 году доцент психологии в колледже Skidmore College Лукас Лафренье провел эксперимент по тренировке «мышцы счастья». Ежедневно на телефоны 85 учащихся с тревожным расстройством приходили напоминания о планировании приятного занятия, важности наслаждаться позитивными моментами и ждать приятные события в будущем. Через неделю у участников эксперимента значительно улучшилось настроение.
Вот те самые упражнения, которые использовал Лафренье. Важно: тренировки необходимо сделать ежедневной практикой и продлить на как минимум неделю.
Запланируйте одно занятие в день, которое сделает вас счастливым
Это может быть что-то незначительное (и главное – реалистичное). Побалуйте себя любимым блюдом, прочитайте одну главу из книги или поболтайте с другом по FaceTime. После того, как вы насладитесь моментом, закройте глаза и расскажите вслух, когда и где вы испытывали наибольшую радость/другие позитивные чувства. Не упускайте подробностей, сосредоточьтесь на деталях – идея не в том, чтобы просто не вспомнить, а усилить положительные эмоции.
Расширьте свой «словарь радости»
Многие из нас испытывают трудности с тем, чтобы описать свои эмоции отличными от «хорошо» и «нормально» словами. Размышляя о том, что заставило вас улыбнуться, старайтесь быть точным, используйте более яркие наречия и прилагательные (безмятежно, возбужденно, вдохновленно).
Делитель яркими воспоминаниями
Доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего Чарли Тейлор, исследующий чувствительность к социальному вознаграждению, советует рассказывать другим людям о том, что сделало вас счастливым.
Находите положительные моменты
С практикой вы научитесь замечать положительные моменты там, где их, как вам казалось раньше, нет. Например, если вы пригласили коллег собраться вместе, а пришел только один человек, вы не считаете это неудачей, а видите в этом возможность узнать его лучше.
Прогнозируйте будущие победы
Просматривая календарь, выберете ближайшее событие и подумайте о его положительном исходе. Использование образов могут стимулировать мотивацию.
Позвольте себе почувствовать себя счастливым
Помните, что испытывать дискомфорт от приятных ощущений в период депрессии, – это нормально.
«Но постоянно готовясь к катастрофе, мы упускаем счастье, которое находится прямо перед нами», – объясняет Лафренье. — Правда в том, что иногда нам нужно вести себя как счастливые люди, если мы действительно хотим быть счастливыми».
