Аяғы ауыр әйел қалай дұрыс тамақтануы керек

Жүкті әйелге күтім аса қажет. Өз денсаулығына да, ішіндегі сәбидің саулығына да жауапты болғандықтан, бірінші кезекте не ішіп-жейтініне мән беруі керек. Олай болса, аяғы ауыр әйелдерге не жеуге болады, не жемеген дұрыс, әр триместрдің ерекшеліге қарай мәзірді қалай жасау керек, токсикоз болғанда не істеу қажет.

Аяғы ауыр әйел қалай тамақтануы керек?

Арнайы мәзір жасау керек дегенде әңгіме диета жайлы емес. Мұнда бастысы ағзаға нәр беру керек. Сондықтан мына қағидаларды назарда ұстаған абзал:

• Баланс сақтау керек: ақуыз — 15–20%, майлар — 30%-ға дейін, көмірсу — 55%-ға дейін.
• Калория: алғашқы триместрде нормада онша өзгеріс болмайды. Ал енді екінші, үшінші триместрге келгенде калораж 300-500 ккалға дейін көбейеді.
• Неше рет тамақтану керек: дұрысы аз-аздан күніне 5-6 рет ішкен жақсы. Сонда қант деңгейі де шарықтап кетпейді, жүрек те айнымайды. 
• Азық-түлік сапасына қатысты: жартылай дайын өнімдерді барынша жемеген жазсы. Одан гөрі балғын жеміс-жидек, көкөніс, қолдың өнімдерін жеңіз.

Әр триместердің өз ерекшелігі бар

Бірінші триместрде баланың ағзасы, жүйелер қалыптаса бастайды. Сондықтан бұл кезде фолий қышқылын, темір, йод, D және B дәрумендерін ішу керек. 

Екінші триместрде бала өсе бастайды. Сондықтан ақуыз, кальций, магнийге сұраныс артады. Рационыңыз тойымды, бірақ жеңіл болсын. 

Үшінші триместрде салмаққа мән беру керек. Ісініп кетпес үшін көп жеп қоймай, өзіңізді шектеңіз. Барынша талшық (клетчатка) мөлшері мол өнімдерді, магний, К дәруменін ішіңіз. Тұзды азайтыңыз.

Топ-10 тағам

1. Жұмыртқа — ақуыз, холин, D дәрумені бар.
2. Жармалар (қарақұмық, сұлу) — темір, магний, талшық мол.
3. Лосось немесе форель — омега-3, йод, ақуыз бар.
4. Авокадо — Е дәрумені, фолий қышқылына бай.
5. Жаңғақтар мен тұқымдар — пайдалы майлар мен мырыш бар.
6. Қолдан жасалған йогурт — кальций мен пробиотиктер бар.
7. Шпинат пен брокколи — фолаттар мен темір мол.
8. Құрма — күш-қуат береді, іш қатқанда көмектеседі.
9. Таза жеміс-жидек — алма, алмұрт, жидектер.
10. Жасымық пен үрмебұршақ —ақуыз бен клетчатка бар. 

Не жеуге болмайды?

Бұл тізімдегі өнімдерді жемеген жақсы. Өйткені іштегі балаға зияны тиюі мүмкін.

• Шикі жұмыртқа мен ет (оның ішінде суши, тартар жемеген абзал) — сальмонелла мен токсоплазмоза болуы мүмкін.
• Пастерленбеген сүт өнімдері — листериоз қаупі бар.
• Кей балықтардан бас тартыңыз (акула, макрель, тунец) — құрамында сынап бар.
• Алкоголь, энергетик— бала түсіп қалуы мүмкін. Болмаса ауру болып тууы мүмкін.
• Фастфуд, тәтті сусындар — артық салмақ қосып, гестациялық диабетке шалдықтыруы мүмкін.
• Кофеин мен тұзды шамадан тыс қолданбаңыз — ісік, гипертония болуы мүмкін.

Токсикоз болғанда не істеуге болады?

Токсикоз көбіне алғашқы триместрде болады. Ондайда мына нәрселер көмектесуі мүмкін: 

• Таңертең тұрған соң қатқан нан не пішнәй жеңіз.
• Асқазан босап қалмас үшін бөліп-бөліп тамақтаныңыз. 
• Шайға зімбір қосып ішіңіз. Болмаса, зімбір қосылған кәмпит жеңіз.
• Қантсыз соратын кәмпиттер жеңіз, жалбыз қосып шай ішіңіз.
• Исі қатты шығатын не майлы тамақтар жемеңіз. Одан сайын жүрек айнуы мүмкін.

Дәрумендер мен минералдар 

Денсаулыққа кей нутриенттер өте маңызды. Соның ішінде:

• Фолий қышқылы— бала дұрыс дамуы үшін керек.
• Темір — анемии болмас үшін қажет.
• Кальций мен D дәрумені — ана мен баланың сүйегі мықты болуы үшін.
• Йод — мидың дұрыс дамуы үшін. 
• Омега-3 (DHA) — көзге және орталық жүйке жүйесіне жақсы.
• Магний мен B6 дәрумені — жатыр тонусын реттейді, мазасыздықты азайтады.

Қанша су ішу керек?

Жүкті әйелдер күніне 1,5-2 литр таза су ішуі керек. Яғни сұйықтық емес, кәдімгі су осындай көлемде болуы маңызды. Әсіресе:

• Күн ыстықта
• Көп қимылдайтын болса
• Іші қатып қала беретін болса

Бірақ қатты көп ішіп қоюға тағы болмайды. Әйтпесе, дене ісініп кетеді. Сондықтан шөлдеген сайын аз-аздан ішіп жүріңіз.

Бір күндік мәзір үлгісі

Таңғы асқа: сүт пен банан қосып сұлы ботқасын жеңіз. Қайнаған жұмыртқа, итмұрын қосылған шай ішіңіз.
Тіскебасарға: йогурт мен бір уыс жаңғақ.
Түскі асқа: тауық етінен сорпа, көкөністер қосылған кус-кус, зәйтүн майы қосылған салат жеңіз.
Түстен кейін: жемістер қосып сүзбе жеп алыңыз. 
Кешкі асқа: балықты пешке пісіріп, буға піскен брокколи жеңіз. 
Жатарда: бір шыныаяқ айран мен құрма жеп жатыңыз. 

Шамамен осындай рацион ұстансаңыз, қант деңгейі қалыпта болады. Артық салмақ көп жинамайсыз. 

Жиі кездесетін қиындықтар

Жүрек айниды: мұндайда бөліп-бөліп тамақтанып, майлы, қышқыл тамақтардан бас тарту керек. Ұйықтағанда басты сәл көтеріп жатыңыз.
Ісік: тұзды азайтып, калийді көбейту керек. Қанша су ішіп жатқаныңызды қадағалап жүріңіз.
Іш қатады: клетчатка, су, қара өрік жеу керек. Көп қимылдаңыз. 

Жазда қалай тамақтанған дұрыс?

Жазда адам ағзасына су әдеттегіден көбірек керек. Оған қоса жеңіл тамақ жеген дұрыс. 

• Мейлінше сұйықтығы көп көкөністер мен жемістер жеңіз. Қарбыз, қияр, шабдалы жақсы.
• Майлы, қуырылған тамақты көп жемеңіз.
• Избегайте переедания, особенно вечером.
• Минерал балансын сақтаңыз. Терлеген кезде калий мен магний көп кетеді.

Ұйқыны жақсартатын тамақтар

Үшінші триместрге келгенде әйелдерде көбіне ұйқы қашады. Сондықтан тыныштандырып, жақсы ұйықтауға көмектесетін азық-түліктерді білген абзал. 

• Бадам мен банан — құрамында магний мен калий көп. 
• Бал қосылған сүт — табиғи триптофан көзі.
• Түймедақ қосылған шай — жақсы тыныштандырады.
• Кешкі асқа сұлудан жарма жеңіз — қант деңгейін қалыпқа келтіреді. 

Қандай тәтті жеуге болады?

Кейде тәтті жегіңіз келуі мүмкін. Бұл — қалыпты жағдай. Бірақ бас салып шоколадты өкіртіп жеуге болмайды. Мына нәрселерді есте ұстаңыз:

• Кептірілген жемістер жеңіз — кәмпиттердің орнын басады. Құрамында талшық мол.
• Құрма — қан қысымын реттейді. Асты жақсы қорытады.
• Қара шоколад (70%-дан жоғары) — антиоксидант мол.
• Домашняя выпечка с цельнозерновой мукой.

Естеріңізге сала кетсек, бұған дейін декреттік төлемдерде биыл қандай өзгеріс болғаны туралы жазған едік.