Расскажем, что такое метаболическое здоровье, как оно влияет на старение и продолжительность активных лет жизни, а также как его оценивать и что можно делать, чтобы его улучшить.
Многие из нас знают, что ожирение может нарушать обмен веществ. Оно связано с диабетом, повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими серьёзными рисками для здоровья. Лишний вес легко определить с помощью весов. А можно пойти ещё дальше: воспользоваться онлайн-калькулятором, ввести свой вес, рост и узнать индекс массы тела (ИМТ). Это один из самых распространённых инструментов самодиагностики. Миллионы людей по всему миру используют ИМТ, чтобы оценить лишний вес и риски для здоровья. Слишком просто, но далеко не всегда верно.
Организм куда сложнее. У людей с одинаковым весом или ИМТ могут быть совершенно разные показатели обмена веществ. Поэтому сегодня всё чаще говорят не просто о массе тела, а о метаболическом здоровье. Давайте разберёмся, что это такое, как его оценивать и что можно сделать, чтобы улучшить метаболическое здоровье и замедлить старение.
Ожирение и ускоренное старение
Ожирение и ИМТ. Индекс массы тела (ИМТ) — это простой показатель, который помогает оценить, является ли масса тела человека нормальной, избыточной или речь идет об ожирении. Чтобы найти ИМТ, вес в килограммах делят на рост в метрах в квадрате. Например, при росте 1,70 м и весе 90 кг ИМТ будет около 31,4, что является ожирением.
Классификация ИМ для взрослых выглядит следующим образом:
- менее 18,5 — дефицит массы тела;
- 18,5–24,9 — нормальный вес;
- 25,0–29,9 — избыточный вес;
- 30,0–34,9 — ожирение I степени;
- 35,0–39,9 — ожирение II степени;
- 40 и выше — ожирение III степени.
Ожирение укорачивает жизнь. Умеренное ожирение (ИМТ 30–35) может сокращать продолжительность жизни в среднем на 3 года, а тяжелая форма ожирения (ИМТ 40–50) — примерно на 10 лет. Причина заключается в болезнях, которые провоцирует ожирение. Лишний жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, провоцирует гипертонию, артроз суставов, апноэ во сне и, конечно, диабет 2-го типа. Таким образом, борьба с ожирением — это борьба за годы здоровой жизни.
Однако доказательная медицина предлагает смотреть на ожирение шире, чем просто на килограммы, которые нам показывают весы. В теории это понятно, но что касательно практики, как оценивать метаболическое здоровье, используя не только вес и ИМТ?
Метаболическое здоровье: важны не только килограммы
Что такое метаболическое здоровье? Это совокупность ключевых показателей обмена веществ, от уровня сахара в крови до кровяного давления. Причем даже среди людей с нормальным весом далеко не у всех идеальный обмен. И наоборот, у некоторых страдающих ожирением показатели могут оставаться в пределах нормы. Об этом как раз поговорим в следующем разделе.
К основным показателям метаболического здоровья относят:
- Уровень сахара в крови — в первую очередь, глюкоза натощак и гликированный гемоглобин (HbA1c). Чем ближе к норме, тем меньше риск сахарного диабета и проблем с сосудами.
- Липидный профиль — включает триглицериды, общий холестерин, «плохой» холестерин (ЛПНП) и «хороший» холестерин (ЛПВП). При нарушениях липидного обмена развивается атеросклероз, что чревато инфарктами и инсультами.
- Артериальное давление — повышенное давление (гипертония) увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, ускоряя их износ и сокращая продолжительность жизни.
- Отношение окружности талии к росту. Раньше при оценке риска учитывали только окружность талии: выше 80 см у женщин и 94 см у мужчин считалось признаком повышенного риска метаболического синдрома, даже при нормальном ИМТ. Сейчас всё чаще используют более точный показатель — отношение талии к росту. Суть простая: талия должна быть меньше половины роста. Если соотношение 0,5 и выше, это может говорить о накоплении висцерального жира и повышенном риске метаболических нарушений.
- Уровень С-реактивного белка (СРБ) — маркер хронического воспаления. Если он повышен, это может говорить о скрытом воспалительном процессе, который связан с инсулинорезистентностью и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем больше этих параметров находится в оптимальном диапазоне без помощи лекарств, тем лучше метаболическое здоровье человека. Улучшая каждый из показателей, мы снижаем риск тяжёлых болезней и продлеваем активную жизнь. А чем лучше метаболическое здоровье, тем медленнее стареют органы, и шанс встретить старость без букета болезней гораздо выше.
Когда полные здоровее худых
Полный, но «здоровый». Учёные давно заметили, что у некоторых людей с ожирением остаются в норме показатели обмена веществ, включая уровень сахара в крови, липидный профиль, артериальное давление и другие. Этот феномен называют метаболически здоровым ожирением (МЗО). Иначе говоря, повышение массы тела не всегда одинаково опасно для здоровья.
Часто ли встречается «здоровое ожирение?» Это зависит от страны, возраста и критериев, по которым определяют метаболическое здоровье. По данным международных обзоров, от 6 до 40% людей с ожирением относятся к категории метаболически здоровых. Однако важно понимать, что это состояние вовсе не такое «здоровое», каким его могут представлять. Даже при нормальных анализах риск инфаркта и инсульта у людей с МЗО в среднем явно выше, чем у людей с нормальным весом и таким же хорошим обменом веществ. А ещё это состояние часто оказывается временным.
Почему «здоровое» ожирение — это ненадолго. Со временем у большинства людей с метаболически здоровым ожирением начинают появляться нарушения обмена веществ. Расскажем конкретнее на примере исследования, где почти восемь лет наблюдали за взрослыми со «здоровым» ожирением. Оказалось, что за это время у трех из четырех таких людей появились явные метаболические нарушения: повысилось артериальное давление, вырос уровень глюкозы в крови, появились признаки преддиабета или диабета. Одной из причин перехода из «здоровой» группы в «нездоровую» назвали рост окружности талии.
Худой, но «нездоровый». Ожирение — не единственная причина проблем с обменом веществ. Бывает и обратная ситуация: у человека с нормальным или низким весом могут быть проблемы с метаболическим здоровьем. Согласно официальной терминологии это называется метаболически нездоровым нормальным весом (МННВ). У таких людей есть целый ряд метаболических нарушений: высокий уровень глюкозы в крови, повышенные триглицериды и артериальное давление, много висцерального жира и т.д. У людей с нормальным весом, но метаболическими нарушениями, риск смерти оказался даже выше, чем у большинства людей с избыточным весом или ожирением. Ранняя диагностика (сахар, липиды, функции печени, окружность талии), помогает обнаружить проблему.
Вес одинаковый — риски разные. Два человека с одинаковым весом могут кардинально различаться по рискам. У одного жир может быть сосредоточен на талии, а доля мышечной массы довольно мала, поэтому может быть высокий риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. А у другого большая мышечная масса и меньше висцерального жира, в этом случае метаболическое здоровье заметно лучше.
Новая философия здоровья заключается в том, чтобы фокус сместился с ИМТ и массы тела на комплекс метаболических факторов. Цель — не просто похудеть любой ценой, а добиться нормализации метаболического здоровья.
Союзники метаболического здоровья: что делать?
Большинство из нас знают довольно очевидные советы про достаточное количество ночного сна, здоровое питание, наличие физической активности и минимизацию регулярного и сильного стресса. Всё это полезно и для метаболического здоровья. Однако кроме этого расскажем о нескольких не самых очевидных моментах.
Вы не ленивые, а невыспавшиеся. Если вы регулярно мало спите, то снижается чувствительность к инсулину, скачет глюкоза в крови и, зачастую, настроение, больше хочется есть и жир запасается легче. Ночные смены, вахты, работа ночью в такси, сидение до трёх ночи за компьютером — это не только образ жизни, но и ощутимое ухудшение метаболического здоровья.
Свет ночью — удар по обмену веществ. Включенные источники света во время сна могут сбить биологические ритмы, а вместе с ними навредить метаболическому здоровью. В эксперименте всего одна ночь с освещением во время сна сказывалась на регуляции глюкозы и инсулина. Вывод: чем темнее в комнате, где вы спите, тем лучше.
Мышечная масса — не только про силу и фигуру. Мышцы забирают глюкозу из крови и сжигают её или запасают в виде гликогена, помогая держать обмен веществ в норме. Поэтому даже у людей без ожирения снижение мышечной массы связано с нестабильным уровнем глюкозы. В крупном исследовании у молодых мужчин потеря всего лишь 1–2 % мышечной массы (около 1 кг мышц у мужчины с весом 90 кг) была связана с повышением риска развития диабета на 20%. Сохранение мышечной массы с возрастом и регулярные силовые упражнения помогают улучшить обмен веществ, снизить уровень глюкозы и поддерживать здоровый вес.
Спортом заниматься лень? Хотя бы регулярно вставайте со стула. Если вы сидите по 8–10 часов в день, то страдает метаболизм. Если каждые полчаса вставать и двигаться хотя бы по 1–2 минуты, это помогает лучше контролировать уровень глюкозы и инсулина. Такой простой подход работает даже лучше, чем одна длинная прогулка в день.
Не хотите менять всё в питании? Поменяйте хотя бы напитки. Они тоже сильно бьют по способности организма перерабатывать и использовать энергию. Сладкий чай, лимонады, газировки, соки в пакетах — это большое количество дополнительных калорий. Заменить сладкие напитки на низкокалорийные может быть легче, чем сидеть на диете.
Если ничего не помогает — есть новые лекарства. Если у вас выраженное ожирение и сопутствующие проблемы с обменом веществ (например, диабет 2-го типа), в последнее время начали использовать такие препараты, как семаглутид. Он имитирует действие влияющего на аппетит гормона ГПП-1, который выделяется в кишечнике после еды. Благодаря этому человеку проще есть меньше, и вес постепенно снижается. В Казахстане семаглутид доступен под торговым наименованием «Семавик».
Резюме
1. Ожирение ускоряет старение. При этом даже небольшое снижение веса улучшает здоровье. Однако есть более объективный показатель здоровья и ожирения, чем только цифра на весах и ИМТ.
2. Важно не просто похудеть, а улучшить метаболическое здоровье. Основные показатели обмена веществ: уровень глюкозы в крови, липиды, артериальное давление, воспаление, распределение жира и мышечная масса.
3. Метаболическое здоровье важно при любом весе. Бывает «здоровое ожирение» и «нездоровая худоба», но первое часто временно и постепенно ухудшается.
4. Повседневные привычки сильно влияют на метаболическое здоровье. Недосып, свет ночью, сидячий образ жизни и сладкие напитки ухудшают метаболическое здоровье.
5. Появились новые методы лечения. При выраженном ожирении и нарушениях обмена применяются новые препараты, такие как семаглутид, которые помогают снижать вес и улучшать показатели здоровья.
