Сахар — важный источник энергии в организме. Мозг потребляет до 20–25% всей глюкозы (простая форма сахара) организма, и нормальное количество сахара в крови очень важно для концентрации и памяти.
Когда уровень глюкозы падает или резко скачет, это может привести к снижению внимания, усталости и плохой концентрации. Хотя глюкоза является значимым ресурсом для организма человека, переизбыток сахара тоже может оказывать негативное влияние на его работу в долгосрочной перспективе.
Почему нам так нравится сладкое
Сахар активирует систему вознаграждения в мозге, связанную с «гормоном радости» дофамином — тем же, что включается при приятных ощущениях. Именно поэтому нас так сильно тянет к сладкому и так сложно от него отказаться. Регулярный избыток сахара может даже вести к повышенной потребности в сладком, так как мозг привыкает к частым всплескам дофамина.
Разные виды сахара мозг воспринимает по-разному. Например, в исследовании Page et al. (2013, JAMA) показано, что глюкоза и фруктоза вызывают разные реакции в зонах мозга, связанных с аппетитом и системой вознаграждения. Глюкоза активнее включает сигналы насыщения, чем фруктоза.
Правда ли от сахара «легче думается»
Мнение, что от сахара мозг работает лучше и быстрее, частично верно, но сильно упрощено. Иногда действительно можно заметить чувство «ясности в голове» после небольшого кусочка шоколада, но это краткосрочный эффект: быстрые углеводы вызывают резкий подъём сахара в крови, за которым часто следует спад — усталость, рассеянность и раздражительность. В долгосрочной перспективе избыток сахара не улучшает работу мозга, а наоборот может ухудшать когнитивные функции из-за воспалений, метаболических нарушений и нестабильного уровня глюкозы. Сахар может дать временное ощущение бодрости, но не устойчивый результат.
Негативные последствия переизбытка сахара
Если уровень сахара в организме систематически превышает нормальный, это может привести к разным негативным эффектам.
Когнитивные функции и память. Длительное потребление большого количества добавленного сахара связано с ухудшением памяти и снижением способности учиться. Например, избыток сахара может уменьшать нейрогенез (образование новых нейронов) и нарушать функции гиппокампа — части мозга, важной для памяти.
Скачки сахара и настроение. Резкие колебания уровня сахара в крови отражаются и на эмоциональном состоянии. Они могут вызывать раздражительность и временные перепады настроения, а длительный избыток — повышенный риск депрессии и эмоциональной нестабильности.
Воспаление. Переизбыток сахара способствует воспалениям во всём организме, включая мозг. Избыточный сахар взаимодействует с белками и жирами, образуя вредные молекулы, вызывающие воспаление и старение тканей. Хроническое воспаление мешает нормальной работе нейронов и может увеличить риск развития нейродегенеративных состояний, таких как деменция.
Как и в каких количествах рекомендовано употреблять сахар
Контроль количества. Чтобы сахар не причинял вреда организму, следует употреблять его в умеренных количествах. ВОЗ советует ограничивать долю добавленных сахаров (сахара и сиропы, искусственно вносимые в пищевые продукты) до 10% от общей суточной калорийности (а ещё лучше — до 5% для дополнительной пользы). Для взрослого человека это примерно до 50 г сахара в день — то есть 1–2 небольших сладких напитка или до 12 чайных ложек сахара.
Больше естественных, меньше добавленных сахаров. «Естественные сахара» из фруктов, овощей и молочных продуктов считаются безопасными, потому что они усваиваются медленнее и поставляются вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Вредными считаются добавленные сахара, которые содержатся в промышленных продуктах: сладкие напитки, сиропы, кондитерские изделия, сладкие йогурты, десерты, соусы с сахаром. Они быстро усваиваются, вызывают резкие скачки сахара в крови, стимуляцию системы вознаграждения в мозге. Их избыточное потребление повышает риск ожирения, диабета, сердечно‑сосудистых событий и когнитивных нарушений.
Не заменять подсластителями. При сокращении потребления сахара ВОЗ не рекомендует заменять его искусственными подсластителями или сахарозаменителями. Они могут поддерживать привычку к сладкому и сохранять тягу к высококалорийным продуктам, не помогая снизить общий уровень потребления сахара. Частое употребление искусственно сладких продуктов может влиять на метаболизм, аппетит и микробиоту кишечника. Поэтому привычку к сладкому стоит снижать постепенно, заменяя сладкие продукты на натуральные источники (фрукты, ягоды), и формировать рацион с меньшей долей добавленного сахара.
Как и с большинством других пищевых продуктов, в потреблении сахара главное — соблюдать баланс. Контроль потребления, внимание к добавленным сахарам и предпочтение натуральных его источников помогут сохранить ясность ума, стабильное настроение и нормальное самочувствие.
