Мелатонин воспринимается многими пациентами как универсальное средство от бессонницы. Чтобы разобраться, кому он действительно помогает, а в каких случаях бесполезен, «Курсив» поговорил с врачом-эндокринологом клиники «Хороший Доктор» — Саиной Олесовой.
Как работает мелатонин? Мелатонин — это гормон, который регулирует циркадные ритмы. По словам эксперта, препараты мелатонина — скорее, «помогайка» в случаях, например, когда у вас джетлаг или сменная работа.
Именно мелатонин «сигнализирует» организму, что наступает ночь. Добавки с мелатонином не усыпляют напрямую, а помогают настроить режим сна.
Когда мелатонин бесполезен? Мелатонин не решает все проблемы со сном.
«Препараты мелатонина не помогут, если у вас хроническая бессонница на фоне тревоги/стресса, частые ночные пробуждения или плохая гигиена сна (телефон, свет, нерегулярный режим). В этих случаях причина вовсе не в дефиците мелатонина, а в поведении и напряжении нервной системы.» — Саина Олесова.
Что эффективнее — принимать мелатонин или менять привычки? Эксперт считает, что привычки сильнее и устойчивее, чем любые препараты.
«Мелатонин — это «костыль», который может помочь сдвинуть ритм, когда есть сдвиги режима. Но мелатонин не решит проблему системно.» — Саина Олесова.
Практические советы при проблемах со сном от врача-эндокринолога, которые реально работают:
- Режим сна и бодрствования — в идеале засыпать и просыпаться в одно и то же время, или хотя бы старайтесь не сдвигать режим более чем на два часа — в противном случае вы поместите себя в социальный джетлаг;
- Снижение света вечером — оставляйте за 1-2 часа до сна мягкий, теплый, точечный свет и старайтесь выключать жесткий потолочный, также поставьте экран телефона в найт-шифт режим — это реально работает!;
- Ограничьте прием кофеина за 4,5-6 часов до сна;
- Пусть обязательно у вас будет ритуал замедления перед сном: растяжка, теплая ванна, чтение книги — это все поможет разгрузить тело и мозг перед сном.
Если все же принимать мелатонин, то в каких количествах? Начинать лучше с 0,5-1 мг, максимально 3 мг. Принимать за 1-2 часа до сна и только ситуационно (перелеты, сбой режима), когда испытываете трудности с засыпанием, а не каждый раз.
Мелатонин — это не универсальное снотворное, а инструмент для коррекции режима. Он может быть полезен, когда «сбились внутренние часы», но при хронических проблемах со сном спасают не таблетки, а здоровые привычки и гигиена сна.
