Быстрая еда после работы часто приносит много калорий, тяжесть в желудке и скорый голод. Фитнес-тренер Лера Логунова подсказала, как всего за пару минут изменить состав тарелки, чтобы получить энергию, а не желание лечь спать.
«Пришла с работы, устала, сварила пельмени, полила майонезом — быстро, сытно, но через два часа рука тянется к чаю с печеньем». Такой сценарий из своей жизни рассказала мне подруга. Пельмени, сосиски с пюре или макаронами — это основа быстрого будничного рациона. Главная проблема здесь не во «вредности» этих продуктов, а в конструкторе тарелки», — отмечает тренер.
Что не так с такой тарелкой:
- низкая сытость при высокой калорийности: жирное мясо (сосиски), тесто или крахмал вместе с масляным соусом дают много калорий при небольшом объеме.
- полное отсутствие клетчатки: без овощей чувство голода возвращается очень быстро.
Как прокачать такую тарелку за 2 минуты
«Например, на тарелке было 20 пельменей плюс две ложки майонеза. Результат: около 750 ккал, малый объем, тяжесть в животе и тяга к сладкому через пару часов. Меняем это на 12 пельменей плюс половина тарелки свежих овощей (или квашеной капусты), добавляем к этому соус из греческого йогурта с зеленью и чесноком. Результат: около 450 ккал, визуально огромная порция, сытость на три-четыре часа и легкость», — рассказала Логунова.
Чем заменить сосиски
Тренер отмечает, что сосиски кажутся быстрым спасением, но на деле в них чаще больше жира, чем чистого белка. В итоге калорий много, а сытости хватит ненадолго. Заменой сосискам может стать тунец в собственном соку.
«Открыла банку, слила воду — получаешь чистый цельный белок к картошке или макаронам вообще без готовки. Также можно взять ветчину из филе индейки или курицы. Выбирать вариант нужно с хорошим составом (где на первом месте филе и жирность не превышает 3–5%)», — поясняет она.
Также заменой сосискам могут быть яйца (пашот, всмятку или скрэмбл). Они готовятся 3–5 минут, дают отличную сытость и качественный белок.
Кроме того, можно запечь вырезку индейки или курицы раз в три дня и держать в холодильнике нарезкой — идеальная замена любой колбасе.
«Еда должна давать энергию для жизни, а не желание немедленно лечь поспать», — считает фитнес-тренер.
Ранее Логунова рассказала, как соль помогает правильно питаться и почему ее дефицит опасен для тренировок.
