Ауқымды зерттеу: жұмыс күні қанбаған ұйқының орнын демалыста толтырудан пайда бар ма?

«Демалыста жақсылап ұйқымды қандырып алмасам» деп жиі ойлайсыз ба? Әлде сенбі таңда ерте тұрып алып, апта бойы жиналып қалған үй шаруасына кірісіп кетесіз бе? Асықпай, түскі дейін ұйықтау деген әдетке көзқарасыңыз нашар болса, онда сізге айтарымыз бар. Ғалымдар жүргізген зерттеу нәтижесіне қарасақ, демалыста ұйқыны қандырған жақсы. Неге олай, ұйқы қанбаса не болады десеңіз, қызық зерттеудің қорытындысына назар салыңыз.

Демалыс күндері асықпай тұру керек пе деген сұрақ қатардағы қарапайым адамдарды мазалағанымен қоймай, ғалымдар арасында да жиі талқыға түсіп тұрады. Біреуі түске дейін ұйықтаған зиян, артық салмақ жиналады, пайдасы аз дейді. Енді бірі жұмыс күндері ерте тұрғаннан шаршаған ағзаға бірауық асықпай ұйқыны қандырған абзал деген пікірді ұстанады. Жақында ғана ғалымдар осы бағытта зерттеу жасап, ауқымды жұмыс әзірледі. UK Biobank жобасы аясында 90 903 адам қатысқан зерттеу барысында ғалымдар апта бойы қанбаған ұйқының есесін демалыстағы ұзақ ұйқы қайтарады деген тұжырым жасаған. Олардың айтуынша, ұйқы қанбаса, ол жүрек ауруына әкеліп соғатын бірден-бір себеп болады екен.

Кімдерге демалыста асықпай тұрған пайдалы?

Ғалымдар төрт үлкен топқа бөлінген. Бірінші топта демалыс күні ұйқы қандыратын әдеті жоқ адамдар болыпты. Екіншісіне, керісінше, сенбі-жексенбіде жарты күндеп ұйқы соғатындар кірген. Бір қызығы, жұмыс күндері жетіспеген ұйқының өтемін апта соңында толтыратындарда ондай әдеті жоқтарға қарағанда жүрек және қан-тамыр ауруларына шалдығу ықтималы аз болып шыққан. Демек демалыста асықпай тұрған өзіңізге жақсы деген сөз. Әсіресе, жұмыс күндері тым ерте тұрып, кеш жатып, ұйқысы қанбай жүретіндер есте ұстағаны абзал. Бірақ ұзақ ұйқының барлығы пайдалы деп ойлап қалмаңыз. Біз бұл ретте жұмыс күндері тым ерте тұрып, соның салдарынан шаршап жүретіндерге айтып отырмыз. Амалдың жоғынан көзді тырнап ашып жұмысқа не сабаққа асығатындардан болсаңыз, демалыста соның орнын толтырыңыз. Жұмысыңыз ауыр, толыққанды 7-8 сағат ұйықтаудың ыңғайы келмесе, ондайда міндетті түрде сол жетпеген сағаттардың өтемін жасауыңыз қажет. Ал егер ұйқы қанбай жүргеніне өзіңіз кінәлі болсаңыз, әңгіме басқада. Мысалы, түнде 22:00-де ұйықтап қалуға мүмкіндігіңіз бар, бірақ телефон шұқылап 03:00 болғанша жата беретіндерден болсаңыз, онда бұл факторды қолмен реттеуге күш салуыңыз керек. Яғни мұндайда апта бойғы ұйқы қанбаған сезімді демалыста өтеймін деп әдеттенбеңіз.

Дұрысы — режимді реттеу. Себебі бұл тәсіл сіз үшін сенбі-жексенбіде түске дейін ұйықтағаннан жақсырақ. Соның ішінде денсаулығыңызға осы дұрыс. Ғалымдар жасаған зерттеулерге қарасақ, демалыста ұйқының орнын толтыру барлық мәселенің шешімі бола алмайды. Одан қала берді, жұмыс күндері ерте жата алатын болсаңыз, онда демалыста ұйқының орнын толтырамын деп бірнеше сағатыңызды жоғалтасыз. Одан қайта, режимді дұрыстап, демалыс күні де қалыпты уақытта тұрып, басқа да маңызды шаруалармен айналыссаңыз болады. Бәлкім, ертерек үй жинап аларсыз, болмаса көкке шығып, тынығып аларсыз?

Аптасына бес күн жұмыс оңай емес. Жеке өмірге уақыт болмай қалуы мүмкін. Сондықтан егер мүмкіндік болса, жұмыс күндері режим ұстанып, демалыста өзіңізге көңіл бөлетін уақытты ұйқымен өткізбеген дұрыс-ақ. Стратегия тұрғысынан өте тиімсіз десек болады. Ал егер қанша қаласаңыз да, жұмыс күндері ұйқыңыз қанбайтын болса, онда демалыс күндері соның орнын толтырыңыз. Әйтпесе, денсаулығыңызға зиян келеді. Әсіресе, жүрек мәселесіне келгенде қолдану керек бірден-бір тактика. «Тұр-тұрдан» хабар келмейінше, асықпай ұйықтаған кімге ұнамасын?! Дегенмен оның да реті болады. Демалыста ұйқы қанғанша жатқан кімге пайдалы — соған тоқталайық.  

Ұйқы мен депрессия арасында қандай байланыс бар?

Негізі асықпай оянғаннан адам психикасына әжептәуір пайдасы бар екен. Америкалық ұлттық әлеуметтік зерттеу бағдарламасы (National Health and Nutrition Examination Survey) жасаған мына зерттеуге қараңыз. Кімде-кім демалыста асықпай тұратын болса, депрессия белгілері ол адамда сирек байқалады екен. Ал депрессия деген не? Негізі жеке алып қарастыратын болсақ, депрессиялық бұзылыс — әлемде ең көп таралған ментал дерт. Алғашқы белгілері: үнемі мұңайып жүресіз, апатия, ештеңеге қызықпайсыз, либидо төмендеп кетеді және т.б. Сонымен бірге депрессияда жүрген адамның іс-әрекеттері де өзгеріп кетеді. Біреудің тәбеті артып кетсе, енді біреу керісінше мүлдем тамақ іше алмай қалады. Көңіл күйі тез құбылады. Шыны секілді морт сынуға дайын тұрады. Өмірге құлшынысы азайып, энергиясы таусылып жүреді. Ұйқысыздық мазалайды.

Осы бағытта жасалған мына зерттеуге тоқталып өтейік. Ғалымдар демалыс күні асықпай тұру мен депрессия симптомдары арасындағы байланысты зерттеп көрген екен. АҚШ ғалымдары депрессия белгілері бар науқастардың қан құрамын алып, диагностика жасауға 23 биомаркер тапқан. Molecular Psychiatry зерттеуінің нәтижесі өте қызық болып шықты. Мамандардың айтуынша, кейінгі кездері ұйқы қанбайтын мәселе әлем бойынша көп адамды мазалайды. Өмір қарқыны өте жылдам, шаруа бастан асады, жұмыс тым көп дегендей факторлар жұмыс күні ұйқы қандыра алмауға бірден-бір себеп болатыны сөзсіз. Сондықтан көпшілігі сенбі-жексенбіні төсектен тұрмай ұйықтауға арнағысы келіп тұрады. Осы ғылыми жұмыс аясында ғалымдар 7719 қатысушының деректеріне анализ жасаған. Сынаққа қатысып жатқанның бәрі депрессия симптомдары мен ұйқы бұзылғаны туралы сауалнамаға жауап берген. Нәтижесін қараса, респонденттердің 46%-нда шынымен жұмыс күні ұйқы қанбай, соның өтемін демалысқа қалдыратын болып шыққан. Яғни осы адамдарға дүйсенбі-жұма арасында ұйқы жетіспейді екен.  

Жұмыс күні ұйқы қанбауын жалпы алғанда кемшілік деуге келмейді. Бірақ демалыста да жұмыс күні сияқты ерте тұрып алып, ұйқысы қанбаса да оянып алатындарға қарағанда ұйқының орнын толтыратындарда депрессия белгісі азырақ кездескен. Осылайша ғалымдар ментал бұзылыс белгілерін азайту үшін не мүлдем пайда болмауы үшін бар болғаны күндегіден 2 сағат ұзағырақ ұйықтасаңыз жеткілікті деген байламға келген. Демек әдетте таңғы 7-де тұрып жұмысқа кететін болсаңыз, сенбіде 9-да тұрсаңыз болады деген сөз. Ғалымдардың сөзіне сүйенсек, осылай ұйқының орнын толтыратындарда депрессия белгілерінің пайда болу ықтималы 38-46%-ға азайған деседі. Ең қызығы, 2 сағат емес, күндегіден 3 сағат көбірек ұйықтағандарда ықтималдық бұлай төмендемеген. Тереңірек зерттей келе, демалыс күнгі ұйқы мен депрессия симптомдары арасындағы байланыс көбіне жұмыс күні 6 сағат не одан кем ұйықтағанда кездескен екен. Тағы бір тенденция: әлгі байланыс ер адамдарда және 65 жасқа дейінгі ересектерге жиі байқалған. Мамандардың айтуынша, ұйқы режимі мен ментал саулық тығыз байланысты.