Ұйқыны реттеу үшін мелатонинді қалай ішу керек?

Ұйықтай алмасаңыз не істеу керек /elements.envato/com

Түнде ұйқы қашып, таңертең жұмысқа тұра алмай қиналатын болсаңыз, оның себебін анықтауға асығыңыз. Ұйықтауға көмектесетін дәрілерді ешкімнен сұрамастан іше беруге болмайды. Бәлкім, оның орнына мелатонин жақсырақ көмектесетін шығар. Бірақ оны ішпес бұрын білуіңіз керек қандай дүниелер бар? Ұйқы гормоны туралы толығырақ талқылайық.

Мелатонинді көпшілік арасында ұйқы гормоны деп атайды. Бірақ одан гөрі түнгі гормон деген жөн секілді. Себебі ол түнгі уақытта бөлінеді. Ұйқыны реттеуге көмектесетіні рас. Десе де ұйқысыздық мазалағанның бәрі іше беруге болады деген сөз емес. Алдымен мелатонин гормоны деген не, ол қалай бөлінеді, содан бастайық.

Мелатонин деген не?

Бұл — қараңғы батқан кезде бөлінетін гормон. Қаншалықты жақсы өндірілсе, адамның ұйқысы да соғұрлым қанық болады. Ол негізі өздігімен ағзада бөлінуге тиіс. Алайда кейде мәселелер туындағанда оның дәрі түрін де ішіп, реттеуге болады. Бұл гормон циркадты ритмді жөндеп, ұйқы мен көңіл-күйді жақсартуға ат салысады. Одан қала берді жасушалардың қорғаныс функциясын күшейтіп, қартаю процесін тежейді деседі. Егер адам ағзасына мелатонин тапшы болса, ондай кезде адамның алдымен ұйқысы бұзылады. Соның ішінде ұйқысыздық яки инсомния — түнде ұйықтай алмай, таңертең тұра алмай қиналады. Негізі мұндай инсомнияны дәрімен емдеуге асықпаған жөн. Алдымен ұйқы гигиенасын сақтап, қалыпқа келтіріп көрген абзал. Енді бірі мұндай мәселені физиоем алып, не болмаса психиотерапия арқылы емдейді.

Ұйқысы қанбаған адамның жұмысқа ынтасы болмайды, концентрациясы нашарлайды. Оған қоса салмақ қосып, диабет, жүрек-қан тамыр жүйесі мәселелері мен депрессияға жол ашылуы ғажап емес. Ұйықтау керек уақытта ұйықтамайтын әдеттің соңы онкология да апаруы мүмкін. Осы бағытта жасалған зерттеулер осындай тұжырымды растап отыр. Бірі жұмыс режиміне байланысты түнде ұйықтамайды, енді бірі смартфонға телміремін деп таң атырады. Қай жағдай болсын — денсаулыққа салмақ түсіреді. Егер ұйықтаймын деп жатып, бірақ сонда да көз іле алмайтын болсаңыз, онда мелатонин қосылған препараттар көмекке келеді.

Мелатонинді бет алды ішуге болмайды. Олай болса, қандай дәрігерге көріну керек?

Мелатонинді негізінен психиарт мен неврологтар жазып береді. Бірақ одан да жақсысы — сомнолог-дәрігерге қаралғаныңыз. Бұл препарат рецептімен ғана берілетіндіктен, сізге қандай доза ішу керегін азғаңыздың ерекшеліктерін ескере отырып, дәрігер ғана анықтай алады.

Мелатонинді қалай ішеді?

Бір жақсысы, мелатонинге ағза үйреніп қалмайды. Тәуелді болып қаламын деп қорықпастан ұзақ уақыт бойы ішуге болады. Бірақ міндетті түрде дәрігерге қаралып, соның бақылауында болуыңыз қажет. Негізі қалыпта жағдайда қанда таңертең —8-20 пг/мл, түнде 70-150 пг/мл мелатонин гормоны болуға тиіс. Ал мелатонин препаратының дозасы әркімге жеке есептелетінін айттық. Әдетте ұйықтардан жарты сағаттай уақыт бұрын 1,5-3 мг көлемде ішеді.

Мелатонин ішкенде нені есте ұстау керек?

Гормон ішіп жүрген адам кей әдеттері мен істерін уақытша болсын тоқтата тұруы керек. Атап айтқанда:

Күннің көзінде ұзақ отыруға болмайды;
Ішімдік ішуге болмайды. Өйткені алкоголь ағздада мелатониннің табиғи түрде бөлінуін азайтып, ішіп жүрген гормоныңыздың сіңуіне кері әсер етеді;
Жылдам реакция жасау керек істермен айналыспаған абзал. Мысалы көлік айдау дегендей;
Темекі шегуге болмайды.

Сонымен қатар ағзада мынадай ерекшеліктері бар адамдарға мелатонин ішуге тыйым салынады:

Мелатонин жақпайтын адамдарға. Асқан сезімталдық болуы мүмкін. Оны білу үшін дәрігерге көрініп, кеңес алу қажет;
Бүйрегі ауыратындарға ішуге болмайды;
Бауыры ауыратындарға да рұқсат етілмейді;
Аутоиммунды ауру кезінде де тыйым салынады;
Алдағы уақытта бала көтергісі келетіндердің де мелатонин ішпегені жөн. Нақты бір тыйым жоқ. Десе де, дәрігерге қаралып алған дұрыс. Мысалы ер адамдар бала жоспарламастан кемінде 2,5 айдай бұрын мелатонин ішуді тоқтатуы керек. Себебі сперматозоидтардың жаңаруына осынша уақыт керек. Ал әйелдер болса, менструация цикліне қарай тоқтатады. Дұрысы — дәрігерге көріну. Неліктен бала сүйгісі келетіндерге мелатонин ішуге болмайды? Өйткені бұл гормон препараты адамның фертильдігін төмендетеді. Сондықтан көп доза ішетіндер мен ұзақ уақыттан бері ішіп жүргендердің бала көтере алмауы мүмкін. Бұл репродуктив қабілетке кері әсер береді.
Аяғы ауыр әйелдер, емізетін әйелдер мен 18 жасқа толмағандарға ішуге болмайды.

Мына дәрілерді ішіп жүргенде мелатонинді қоса ішуге болмайды:

Ұйқы шақыратын дәрілер;
«Флувоксамин», «Имипрамин» секілді антидепрессанттар;
«Тиоридазин» антипсихотигі;
Асқазан жарасын емдейтін «Циметидин»;
Контрацепцияны күшейтетін және менопаузалық гормон терапиясы кезінде ішетін эстрогендер;
Хинолон тобына жататын антибиотиктер мен CYPA2 изоферментінің ингибиторлары;
«Рифампицин» антибиотигі мен басқа да индукторлар;
Эпилепсиямен күресетін «Карбамазепин» препараты.

Жалпы алғанда кімдерге ішуге болатыны не болмайтынын дәрігер айтады деуіміз бекер емес. Себебі тиісті медициналық білімі жоқ адамның ішуге тыйым салынатын кездер мен дозадан хабары болмайды. Әйтпесе, артық қыламын деп тыртық қылуыңыз әбден мүмкін. Қалаған адам кез келген уақытта ішіп, ұйқысын реттей алатын препарат емес.

Мелатонин ағзаға зиян болуы мүмкін бе?

Дәрі болғандықтан, оның жанама әсерлері де болады. Мелатонин ішкенде болуы мүмкін жағдайларға қысқаша тоқталайық. Кейде аллергия беруі мүмкін. Соның ішінде тері қышып, бөртіп кетуі мүмкін. Тыныс алуы қиындап, ісініп кететіндер де болады. Ал ас қорыту жүйесіне қатысты әсерлердің ішінде жүрек айнып, құсып, үлкен дәретке қатысты мәселелер туындауы мүмкін. Жүрек-қан тамыр жүйесіне мелатонин артерия қысымы мен жүрек ритмін өзгертіп әсер етуі мүмкін дейді. Бұл гормонды ішкен кей адамдардың жүйке жүйесі де реакция беріп жатады. Атап айтқанда, күндіз ұйқы қысып, басы айналып, мазасыз күй кешуі мүмкін.

Ағзада гормон тапшы екенін қалай білеміз?

Ең дұрысы — түнгі мелатонинге анализ тапсыру. Оны қан құрамынан біледі. Түнгі дейтін себебі гормонның ең көп бөлінетін кезі сол. Салыстыру үшін одан кейін таңертеңгі — яки гормон бөлінуі минимум деңгейде болатын кезде тағы қан тапсырасыз. Мелатонин тапшы екенін ұйықтай алмай қиналған кезде сезіне бастайсыз. Бірақ ол ұйқының бұзылып жүргеніне басқа да себептер бар ма, соны бір көріп алыңыз. Мәселен қант диабетінің декомпенсациясы кезінде де ұйқы бұзылады. Өйткені мұндайда қайта-қайта дәретханаға барғыңыз келіп, ояна бересіз. Әрі су іше бергіңіз келетіндіктен тұрасыз. Сонымен қатар жаман ой мазалап, ұйықтай алмауыңыз мүмкін. Мұндайда мелатонин еш көмектесе алмасы анық. Одан да маңыздырақ мәселе бар екенін көрсеңіз, соны шешпейінше, гормон ішкен көмек болмайды.

Мелатонин тапшы кезде ағза қатты қиналады. Өйткені ол бойдағы энергия мен адамның саулығына жауапты. Әр адам өз режимін өзі дұрыстай алады. Қолынан келетіндіктен, өзі мойнына алып, кіріскені абзал. Ұйқы бұзылған кезде алдымен терапевтке барыңыз. Ол мелатонин ішу керек пе, жоқ па, ішетін болсаңыз дозасы қандай болу керегін есептейтін маманға бағыттайды. Сөйтіп сол маманмен ақылдаса отырып, мәселені шешуге кірісесіздер.

Ұйқыны ретке келтірудің басқа да тәсілдері

Ұйқысыздық мазалаған кезде көбіне когнитив-мінез-құлық терапиясын жасаған жақсы. Бұл — дәрі ішіп емес, маманмен бірнеше рет кеңесу арқылы шешілетін кешенді әдіс. Мұнда ұйқыны ретке келтірудің заманауи жолдары ен ұйқыға қатысты іс-әрекеттерді дұрыстауға көмектесетін арнайы техникалар болады. Неге түнде ұйықтай алмайсыз? Бойдағы қандай мазасыздық ұйқыға кедергі келтіреді? Осының бәрін анықтап, ретке келтіруге көмектеседі.

Стресс кезінде медитация, тыныс алу жаттығуларын, өзіңізге өзіңіз массаж жасап көмектесе алаыз. Мұны түскен кейін немесе ұйықтар алдында жасау керек. Сонымен бірге спорт та көмектеседі. Бірақ түске дейін ғана жаттығыңыз.
Күн тәртібін реттеңіз. Ол үшін күнде бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұруды әдетке айналдырыңыз. Түннің бір уағына дейін жүре бермей, ертерек жатқаныңыз дұрыс. Мысалы 22:00-де ұйықтап қалсаңыз, қатып кетеді.
Кемінде 8 сағат тынығыңыз. Таңертең тұратын уақытпен есептеп, режим қалыптастырыңыз.
Ұйықтар алдында теледидар қарап, гаджет шұқылау деген әдеттен арылыңыз. Өйткені смартфондардан тарайтын көк жарық жүйке жүйесіне әсер етеді. Ұйықтай алмайтыныңыз да содан.
Жатарда жылы суға түсіп алыңыз. Бөлменің ауасын тазартыңыз.
Эфир майлары (жалбыз, лаванда, мелисса) қосылған ароматизорларды қолдануға болады. Бірақ табиғи май болуы міндетті.
Ұйықтардан кемінде 2-3 сағат бұрын ішімдік, кофеин, қою қызыл шай, өте майлы тамақтан бас тартуыңыз керек. Кешкі асыңыз ауыр болмасын. Әсіресе құрамында ақуызы көп болса жақсырақ. Ағзаға жеңіл сіңетін тамақ дұрыс.
Жатар алдында шайдан гөрі шөп қайнатпаларын ішкен жақсырақ. Соның ішінде жалбыз, мелисса, валериана жақсы көмектеседі.
Табан, мойынға жылытатын жастық қойсаңыз да жақсы ұйықтайсыз.
Дәрігерден сұрап, физиопроцедуралар жасауға болады. Мысалы дәрі ерітінділері қосылған электрофорез, электросон, дарсонвализация мен гидромассаж дегендей.