Эмоциялық қажу – әлемдегі миллиондаған адам бастан кешіретін бір психологиялық күй. Ол адамға физикалық тұрғыдан, эмоциялық әлсіреу ретінде немесе ақыл-есі тұрғысынан қажу ретінде де сезілуі мүмкін. Эмоциялық қажудың басты себебі ретінде әдетте кәсіби өмір көрсетілгенмен, адамның бұл күйі артынан оның бүкіл өміріне кері әсерін тигізеді. Бүгінгі материалымызда эмоциялық қажудың себептерін, симптомдарын, кезеңдерін талдап, түрлі мысал келтіріп, статистикалық деректер ұсынып, мәселені шешу жолдары бойынша кеңес береміз.
Эмоциялық қажу деген не?
Эмоциялық қажу – адам еңсере алмаған әрі ұзақ уақыт бойы мазалаған күйзеліске байланысты туатын созылмалы күй. Бұл терминді алғаш 1974 жылы Герберт Фрейденбергер деген америкалық психолог ұсынды, содан бері бұл термин заманауи медицина мен психологияның бір бөлігіне айналды.
2019 жылы Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) эмоциялық қажуды кәсіби өмірден болатын құбылыс ретінде тіркеді. Стресті дұрыс басқармауға байланысты пайда болатын бұл жағдай еңбек өнімділігіне, денсаулыққа және өмір сапасына теріс әсер етеді.
Эмоциялық қажу жаһандық мәселелеге айналғанына статистикалық деректер дәлел бола алады.
- Зерттеулерге сәйкес, 2023 жылы АҚШ-тағы жұмыскерлердің 77%-ға жуығы эмоциялық тұрғыда қажыған.
- Медицина саласының қызметкерлері арасында, оның ішінде дәрігерлер мен мейірбикелердің 49%-ы осындай күйде.
- Білім беру саласы қызметкерлерінің тең жартысы эмоциялық қажу симптомдары барын айтқан.
- Gallup компаниясы жүргізген сауалнамаға сәйкес, жағымсыз ортада жұмыс істейтіндердің 28%-ы эмоциялық қажуға ұшырайды.
Эмоциялық қажу әркімнің жағдайында әртүрлі көрініс беруі мүмкін. Бірнеше өмірлік жағдайды талдап көрейік.
Майра, бастауыш сынып мұғалімі
Майра 10 жылдан бері мектепте істейді. Жүктеме артып, ата-аналар мен әкімшіліктің үнемі қысым жасағанынан енжарлана бастады. Шешімі қандай болды дейсіз бе? Майра психологтың көмегіне жүгініп, мойнына артылған тапсырмаларды бөлуді, реті келсе, кейбірінен бас тартуды үйренді. Осылайша, оның бос уақыты пайда болып, жеке өміріне, отбасына да көңіл бөле алатын болды. Әдетте таразының басы тек бір жаққа тартып кеткенде де адам эмоциялық қажу күйіне түседі.
Алдияр, IT бағдарламалаушы
Алдияр бір маңызды жобаны бітіру үшін күніне 12 сағаттап жұмыс істеп жүрді. Үнемі шамадан тыс жұмыс істеген соң, уақыт өте Алиярды ұйқысыздық мазалай бастады. Кейін оған ашуланшақтық қосылды. Содан соң ісі де өнбейтін болды. Алдияр еңбек демалысын алып, жұмыс режимін бір саралап көрген соң, басымдықтарын айқындады. Өзі үшін ненің маңыздырақ екенін түсінуге тырысты. Ақырында ол «жоқ» деп айтуды үйреніп, көрінген тапсырмаға жүгіре бермейтін болды. Осыдан соң, нақты график бойынша жұмыс істейтін болды. Мұнда да бастысы – жұмысқа баспен кіріп кетпеу керек.
Әдетте күнделікті істеп жүрген жұмыстан, достардан, күн сайын қайталана беретін істерден шаршау – эмоциялық қажудың алғашқы белгісі ретінде көрсетіледі.
Сонымен қатар адамның мойнына жүктелген жұмыс шамадан тыс көп болса, болмаса адамның басшылықпен, достарымен қарым-қатынасы бұзылса да, психикалық ахуалымы ақырындап нашарлай береді. Мұндай адамдар көбіне неге шаршап шалдығып жүргенін түсінбей, ұйқы қанбағанын, қонақ күтіп, кешке дейін отырып қалғанынан, түнде қыдырып, кеш қайтқанынан көріп, түрлі сылтау тауып жүре беретіні де бар.
Адам осындайда мәселе барын байқамай, байқаса да, көзге ілмей, ештеңе жоқ сияқты жүре берсе, уақыт өте денсаулығы сыр бере бастайды. Себебі кейде ағзамыз қиналғаны туралы ауру арқылы да белгі беруі мүмкін.
Эмоциялық қажудың себептері
Эмоциялық қажу стресс жағдайына ғана емес, ауыртпалықтың, жүктеменің шамадан тыс болғанына байланысты да болуы мүмкін. Өмір сүру салты мен мінез ерекшелігіңіз де эмоциялық қажу ықтималдығына әсер ете алады.
Мысалы, жұмыста жүктемеңіз көп болып, демалуға уақыт бөле алмайтын болсаңыз, сізді қолдап, демейтін жақындарыңыз болмаса, өз-өзіңізге көп жауапкершілік артып, мойныңызға түрлі жұмыс алып, өзгелерден көмек сұрай алмайтын болсаңыз да эмоциялық қажу халіне ұшырауыңыз мүмкін.
Сонымен қатар перфекционистік, болмаса, өмірге, айналаға пессимістік көзқарас, шаруаны бөліп істеуді қаламау сияқты мінез ерекшеліктері де эмоциялық қажу триггері болуы мүмкін.
Эмоциялық қажудың симптомдары
Эмоциялық қажудың себептері алғашқы кездері мүлдем білінбеуі мүмкін, ол уақыт өте күшейеді. Кейбір симптомдарды адам жиі сезсе де, эмоциялық қажу екенін анықтау үшін адам бұл симптомды күн сайын ұзақ айлар бойы байқауы қажет.
Эмоциялық қажу 3-6 айға дейін созылады деген дерек бар. Екінші симптом – иммунитеттің әлсіреуі, жиі ауырып қала беру. Кейде адам іште не болып жатқанын, өзінің менталдық халі шытынап тұрғанын бірден сезбесе де, бұл туралы дене бірден хабар беріп жатады. Сонымен қатар басыңыз немесе бұлшықеттеріңіз жиі ауырып, қақсаса да, эмоциялық қажу белгісі болуы мүмкін. Эмоциялық қажыған адамның тәбеті төмендеп, ұйқысы бұзылуы да мүмкін.
Жоғарыда аталғанның бәрі – физикалық симптом. Бұл күйдің эмоциялық симптомдары да бар. Адамның өзін үнемі жолы болмайтындай сезініп, өз-өзіне сенімсіз болуы, шарасыз, жеңіліс тапқандай сезіну, өзін жалғыз сезіну, ынтаны, құлшынысты жоғалтып алу, өзіңе, өміріңе көңілің толмау сияқты дүниелер сол эмоциялық симптомдарға жатады.
Сонымен эмоциялық қажыған адам жауапкершіліктен қашады, жеке қалғанды дұрыс көріп, ортадан оқшаулана бастайды, істі соңына дейін созып жүріп алатынды шығарады. Сонымен қатар кейде іс адамның өзін жақсы сезіну үшін есірткі немесе өзге зиян әрекетке жүгінуіне дейін де баруы мүмкін.
Өзіңізден осы симптомдардың бірін байқаған болсаңыз немесе өз-өзіңізді түсінбей жүрсеңіз, эмоциялық қажуды анықтайтын арнайы Маслач тесті бар. Бірақ бұл сауалнаманы жауаптарын психологпен талдаған абзалырақ.
Эмоциялық қажудың кезеңдері
Психологтар бұл психологиялық ахуалдың төрт кезеңі бар екенін айтады: шаршау, шаршағанын мойындамау, ауырып қалу, жүйкенің тозуы.
Алғашында адам ісіне ерекше қызығушылық танытады. Кейін жеңіл бір шаршаңқылық сезілсе де, адам оны сезбегендей елемей жүре береді. Осылай «Тағы кішкене шыдай тұрайын» деген режим іске қосылады. Шаршаңқылық үдей береді, артынша ұйқы бұзылып, адам өзі істеп жүрген жұмысынан алшақтай бастайды. Осылайша өнімді жұмыс істеп жүрген адамның ісі өнбей кетеді. Сондықтан адам енді сол жұмысын істеу үшін де қосымша мотивация іздеп тұратын болады.
Адамның эмоциялық қажып жүргеніне дәлел болатын ең бірінші белгі – таңертең шаршап, ұйқы қанбай ояну. Сол үшін адам үнемі өз-өзімен сөйлесуі керек, не дұрыс болмай жүргенін түсінуге тырысуы керек. Не нәрсе ұнамай жүргенін түсуінуге тырысып, оны қалай түзетуге болатынын ойланып көруі керек. Күнделікті жұмысы, қызметі, жұмыстағы адамдар, араласатын ортасы ұнамаса, соны өзгертуге тырысу қажет. Адам ең әуелі өз-өзін түсінсе, не қалайтынын ұғып тұрса, эмоциялық қажудан да маман көмегіне жүгінбей-ақ тез шығып кете алады.
Бұдан кейінгі кезеңде адамның күші сарқыла бастайды, ашушаң болып, физикалық, эмоциялық, ақыл-ес тұрғысынан шаршағаны біліне бастайды. Адам мұндайда автопилот режимінде жұмыс істеп жүргендей күй кешеді.
Апатияға ұшырау адамның психосоматикалық ахуалы бұзылды дегенге саяды. Бұл кезеңде адамға ештеңе қызық болмай қалады, ештеңе істегісі келмейді, ешнәрсеге зауқы болмайды. Тіпті қатты жақсы көретін хоббиімен айналысқанның өзінде бұл оған ешқандай эмоция сыйламайды.
Мұндай күндері адамның төсектен тұрып, бетін жууға да күш-жігері жетпеуі мүмкін. Адам орнынан тұрмастан, күн бойына жылы төсекте жата бергісі келуі мүмкін.
Мұндай жағдайға тап болған адамға нақты бір кеңес беру қиын. Себебі әркім апатияға әртүрлі себеп бойынша түскен болуы мүмкін. Сондықтан әр адам өз бетінше әуелі неге бұлай күйзеліп жүргенін түсінуі керек. Ең әуелі спортпен шұғылданып, физикалық белсенді болуға тырысу керек. Энергия әрекет үстінде пайда болады. Бұған қоса орта өте маңызды. Айналаңызға, кіммен араласып жүргеніңізге мән беріңіз. Мүмкін өміріңізді қиындатып, өмір сүруге ынтаңыздың сөніп бара жатқанына жаныңыздағы үнемі негатив ойлайтын танысыңыз себеп болған болар? Солай болса, бұл адаммен ара-қатынасты алшақ ұстап, алыстан араласқан абзалырақ. Мұндай талдау жасауға шамаңыз жетпей тұрса, әрине, психологқа барған дұрыс.
Бұл кезеңде адам өз-өзін дереу қолға алмаса, депрессия басталуы да мүмкін.
Депрессия – осы халдің ең ауыр әрі асқынған кезеңі. Себебі бұл психикалық ахуалдың нашарлағанынан хабар береді. Депрессияға түскен адам ештеңе болмағандай қалыпты өмірін сүре береді. Күнде таңертең тұрып, жұмысына барады, достарымен кездесіп, әдепкі өмірін сүріп жүре береді.
Депрессияға душар болған адамдарға кейде дәрігерлер нақты бір диагноз қойып, нақты ем тағайындай алмай жатады. Депрессияға түскенде, адамның көңіл-күйі, жай күйі тым тез өзгереді. Жылап отырған жерінен күліп, кейін бір басылып, одан соң қайта егіліп жылап жіберуі мүмкін. Адам бойынан осындай белгілерді байқағанда жақындары бірден мән беріп, оған көмектесуге әрекет еткені жөн.
Депрессия жеңіл, орташа және ауыр үш кезеңді қамтиды.
Жеңіл күйзеліске шалдыққан адам күнделікті өмірін сүре бергенімен, тез шаршап, көңіл-күйі құбылып тұратын болады. Ол кейде өмірдің мәнін жоғалтып алғандай да күй кешуі мүмкін.
Ал орташа дәрежелі күйзеліске ұшыраған адам қаттырақ қиналады. Ол түсініксіз дүниемен ауырып қап, жазыла алмай ұзақ жүріп қалуы мүмкін. Сонымен қатар мұндайда адам барлық нәрсеге өзін кінәлай беретін де болады.
Ал ауыр күйзеліп жүрген адамның жағдайында бұл кесір психикалық ауытқуға айналуы мүмкін. Адам мұндай жағдайда бірді-екілі өлім туралы ойлай бастайды. Адам өз-өзін жоғалтып алғандай, бұл өмірден мән кеткендей күйге түседі.
Депрессияға шалдыққан адам шұғыл түрде психологқа бару керек. Көп жағдайда маман дәрілік ем тағайындауы мүмкін.
Депрессияның қай деңгейі болмасын, адам өз-өзіне көмектесіп, өзін құтқару үшін әуелі ұйқыны жөндеп, дұрыс тамақтануға мән беріп, адамдармен қарым-қатынасын дұрыстауы қажет. Психологтың көмегі мен физикалық белсенділіктің арқасында адам күйзелістен тезірек шығады.
Алайда осы аталған симптомдар екі аптадан аса мазалай тұра, адам мұлдем әрекет етпесе, соңы үлкен зардаптарға әкелуі мүмкін.
Эмоциялық қажып жүргеніңізді түсінгенде не істеуге болады?
Психологтардың бірнеше кеңесі эмоциялық қажып жүрген адамдарға қайта күш жинап, өзін жақсы сезінуге көмектесе алады.
Адамдармен араласыңыз. Достарыңыздан, әріптестеріңізден, отбасы мүшелерінен қолдау сұрап, хабарласқанның айыбы жоқ. Эмоциялық қажу синдромдарының бірі – адамдармен араласудан қашқақтау. Мұның әсерінен адам әлеуметтік өмірден тыс қалып қалуы мүмкін. Ал бұл адамды одан әрі қажытып жібереді.
Жаттығу жасаңыз. Дене қимылы – миды ауыр ойлардан арылтудың ең тиімді әрі оңай жолы. Бұған қоса физикалық жаттығулар көңіл-күйді көтеріп, адамға сенімділік сыйлайды. Медитация, йога және басқа да дене жаттығулары да эмоциялық қажу симптомдарымен күресуге көмектеседі.
Демалысқа шығыңыз. Бір немесе екі апталық демалыс шамалы баяулап, әрі қарай не істеу керек екенін түсінуге көмектесуі мүмкін. Сондықтан нақты жұмыстан шаршап жүргеніңізді түсінсеңіз, қысқамерзімді еңбек демалысын алу – заңды құқығыңыз.
Араласатын ортаңызды өзгертіңіз. Бәрін осы күйде қиналып жүріп те жалғастыра беремін деген алтруистік ойдан арылыңыз. Жұмыс берушімен, серіктесіңізбен, мұғаліміңізбен осы мәселені, қандай өзгеріс енгізуге болатынын талқылап көріңіз.
Ұйқыңыз қанық болсын. Ұйқы режиміңізді дұрыстауға тырысыңыз. Ұйқы қанбай, шаршап жүргенде стреспен күресу мүлдем мүмкін емес дүние. Ұйқысыздық мазаласа немесе керісінше күндіз-түні ұйқыңыз келе берсе және мәселені өзіңіз шеше алмай жатсаңыз, дәрігер көмегіне жүгініңіз.
Дұрыс тамақтаныңыз. Рационыңызға С витаминін, магний мен омега-3 майлы қышқылдарын молынан қосыңыз. Бұл стреспен күресуге біршама көмектеседі.
Мұның бәрін істеп көргеннің өзінде жағдайыңыз жақсармай жатса, маманның – психолог немесе психотерапевт көмегіне жүгініңіз.
Эмоциялық қажудың алдын алуға бола ма?
«Ауырып, ем іздегенше, ауырмайтын жол ізде» демекші, ең дұрысы өзіңізді күтіп, жағдайды эмоциялық қажуға жеткізбеуге тырысқан жөн. Бұған дейін бұл күйді кешкен болсаңыз, өз-өзіңізге талдау жасаңыз. Ол үшін өзіңізге «мұның соңы немен аяқталды?» деген сұрақты қойып, жоғарыда аталған әр кезеңді қалай сезінгеніңізді түсініп көруге тырысыңыз.
Сізге сол кездері не көмектесті? Не көмектеспей, керісінше жағдайды ушықтырып жебіргенін де ойланып көріңіз. Бұл қармаққа қайта түсіп қалмау үшін үнемі есте ұстауыңыз қажет бірнеше ереже бар:
Work life balance – жұмысыңызды, табыс көзіңізді өміріңіздің мәні етіп алудан сақтаныңыз. Өмірдің түрлі саласын қатар алып жүріп, тепе-теңдікті ұстануға тырысыңыз.
Міндетті түрде тынығып тұрыңыз, тіпті қатты шаршамасаңыз да, демалыстың маңызы зор екенін түсініңіз.
Еңбек демалысы бойынша график құрып, соны ұстануға тырысыңыз. Иә, демалысты да жоспарлау керек. Күніңізге демалатын уақыттарды да бекітіп қойыңыз, бұл өте маңызды. Мысалы, әр 90 минут сайын қысқа тынығу уақытын арнаңыз. Сонымен қатар демалыс күндері шынымен демалыңыз.
Өз-өзіңізге, сенімдеріңізге құлақ асып, барлық эмоцияны дер кезінде сыртқа шығаруды үйреніңіз.
Тайм-менеджмент дағдысын қалыптастырыңыз. Эмоциялық қажумен күрестің негізгі құралдарының бірі – тайм-менеджмент
Уақытын тиімді пайдалана білген адамның эмоциялық қажуға ұшырау ықтималы төмен. Бұл күйге душар болмас үшін, мына бірнеше стратегиялық қадамға көңіл бөлсеңіз болады:
Басымдықтарды анықтаңыз, сіз үшін ненің маңыздырақ екенін түсініп алыңыз
Тапсырмаларды маңызын түсіну үшін ABC әдісін қолданыңыз
- A — маңызды әрі шұғыл шаруалар.
- B — маңызды, бірақ аса шұғыл емес шаруалар.
- C — шұғыл емес әрі маңызды емес шаруалар.
Ісіңізді маңызына қарай бөліп алғанда, ең әуелі күйіп тұрған маңызды шараларды шешіп тастай отырып, уақытты үнемдей аласыз. Әдетте біз ауыр, шұғыл, маңызды шаруалардың уақыты таяған шаққа дейін созып алып, соңғы сәтте аптығыс, асығыс жасап, қажетінен тыс артық күш жұмсап қоямыз. Бұл жаман әдетке айналған соң, үнемі істі осылай қиналып істегеннен адам эмоциялық қажу күйімен бетпе-бет келеді.
Эмоциялық қажу – көп адам мән бермейтін, тіпті көп жағдайда елемейтін, бірақ өмір сапасына, тіпті адамның денсаулығына әсер ететін психологиялық күй. Сондықтан жоғарыда аталған белігілерді байқап жүрсеңіз, шаршап, қажып, бірақ себебін түсінбей жүрсеңіз, жазған ақпарымыз пайдаңызға жарайды деп сенеміз.
