Мидың дұрыс жұмыс істеуіне бірнеше фактор әсер етеді. Соның бірі — дұрыс тамақ. Адам ағзасының ең маңызды бөлігі болғандықтан, толыққанды қызмет атқарып тұруы үшін оны ұдайы «жаттықтырып» отыру керек. Оны қалай істейміз? Қандай тамақ ішетініміз бен ми жұмысының арасында қандай байланыс бар? Интеллектуал қабілетімізді арттырғымыз келсе, рационымызға қандай азық-түлікті қосқанымыз абзал? Осы туралы айтайық.
- Майлы балық. Мұнда мидың белсенді жұмыс істеп тұруына бірден-бір көмектесетін Омега-3 май қышқылдары болады. Одан қала берді осы нутриент қан тамырларын нығайтып, қан қысымын қалыпқа келтіреді. Сондықтан балықты жиі жейтін адамдарда жүрек және қан тамыр аурулары сирек кездеседі деседі. Омега-3-ке бай азық-түлікті көп жесеңіз, жұмысыңыз өнімдірек бола түседі. Сонымен бірге ақпаратты жақсырақ есте сақтайсыз. Өйткені жадыңызды арттырады. Бірақ балықтың ішінде де балығы бар. Нутрицологтар, әсіресе, ақсеркенің пайдасы көп екенін айтады. Мұның 100 грамында шамамен 2342 мг омега-3 болады екен. Одан бөлек, құрамында B, E, D дәрумендері бар. Майшабақтың да пайдасы көл-көсір. Әсіресе, бұл балық қанықпаған полиқышқылға бай. Ал мұндағы D витаминінің деңгейі тіпті рекорд екен: 100 грамм филесінде үш тәуліктің нормасы бар. Сондай-ақ, майшабақ тығыздығы жоғары ипопротеидтерді көбейту арқылы қан плазмасының липидті профилін жақсартады. Бұл дегеніміз атеросклероздың және қауіпті жүрек-қан тамыр ауруларының алдын алуға көмектеседі деген сөз. Миға пайдалы дәруменге толы балықтардың ішінде тунец, скумбрия, форель, камбала, кета бар.
- Теңіз өнімдері. Кім теңіз өнімдерін көп жесе, сол адамның деменцияға шалдығу ықтималы азаяды екен. Эксперттердің айтуынша, оған басты себеп — оларда омега-3-тің қанықпаған майлы полиқышқылдары мол екені. Есіңізде болса, бұған дейін майшабақтарда да осы дәрумен көп болатынын айтқанбыз. Адамда омега-3 тапшы болған кезде когнитив әлсіздік болады. Былайша айтқанда, жадыңыз нашарлайды, әлденеге назарыңызды шоғырландыру қиындайды, шешім қабылдауға келгенде абдырап қала беретін болып кетесіз. Ал енді теңіз өнімдерінің ішінде қайсысы өте пайдалы екенін тізбектеп шығайық. Жеуге жарамды ұлу — устрицаның құрамында B12 дәрумені көп болады. 100 грамын жеп, бір тәулік нормасын толықтай орындай аласыз. Оған қоса, мырыш, мыс, омега-3 қышқылы бар. Ал асшаян етінде микро және макроэлемент мол. Ол дегеніміз құрамында калий, натрий, фосфор, күкірт, магний, кальций, темір, мырыш, мыс, марганец, йод, фтор, хром және т.б бар деген сөз. Асшаян, сонымен бірге, B, A, E, C, PP топтарының витаминдерінің көзі. Осының бәрі жабылып мидағы қан айналымды жақсартып, соның арқасында жақсырақ жұмыс істеуіңізге сеп болады.
- Жемістер. Мұнда антиоксидант көп болатынын білетін шығарсыздар. Сонымен қатар B тобы витаминіне де бай. Бұл заттар адамның когнитив функциясына оң әсер етеді. Сол себепті ми жақсы істеуі үшін ас мәзірінде жыл — он екі ай алма, цитрус (апельсин, лимон, грейпфрут), авокадо болғаны дұрыс. Жеке-жеке қысқаша айтып шығайық. Апельсинде C витамині көп. Одан бөлек, B1, B2, B4, B5 және B6 дәруменіне бай. Соның арқасында апельсин көп жеген адамның жүйке жүйесі тынышырақ болады. Әрі миға қан жақсы баруына көмектеседі. Білуіңіз керек маңызды факт: апельсинде бета-каротин болады. Ол балалардың ақыл-ойын дамытуға көмектессе, егде жастағыларға ми жұмысын қалыпта ұстап тұруға септігін тигізеді. Алманы кез келген дүкеннен оңай табылатын болған соң ғана емес, денсаулық үшін жиі жеу керек. Өйткені бұл жемістің құрамында мидың қос жартышарын да іске қосатын, ақыл-ой қабілетін арттыратын, концентрациясы жоғары бор бар.
- Көк шөп. Балдыркөк, ақжелкен, кинза, көк пияз – осы және басқа да шөптерде В тобының витамині көп болады. Соның ішінде фолий қышқылы, К дәрумені, лютеин, бета-каротин есте сақтау қабілетін жақсартып, Альцгеймер ауруының алдын алуға көмектеседі. Салат жапырақтарында лютеин деңгейі жоғары. Сондықтан көп шөп жесеңіз, миыңызды инфекциядан қорғайсыз әрі когнитив функцияларын жақсартасыз.
- Жидектер. Көбі сүйсініп жейтін бұл өнімдер дәмді әрі пайдалы екенін білетін боларсыз. Бір уыс көкжидек, қарақат не бір үзім жүзім жесеңіз, денсаулығыңызға жақсы әсер етеді. Өйткені мұнда дәрумен түрі де, антиоксидант та көп. Соның арқасында ми қызметі жақсарады. Құрамындағы антоциандар миға қан айдап, белсенді жұмыс істеуіне көмектеседі. Мүкжидек — нағыз ем болатын жидек. Мәселен оның құрамында бар танин суықтың алдын алады. Оған қоса рационға мүкжидек қоссаңыз, миды қанмен толыққанды қамтамасыз етіп, атеросклероз және когнитив функциялардың нашарлауына ықпал ететін зиян холестерин деңгейін азайта аласыз. Қарақат — дәмді әрі пайдалы жидек. Мұнда аскорбин қышқылы мол. Тіпті апельсиннен де асып түседі екен. Жадыңызды жақсартады, интеллектуал қабілетіңіздің түсіп кетпеуін қамтамасыз етеді. Сонымен бірге иммунитетті ұстап тұрады, жүрек және қан тамыр ауруларының алдын алады.
- Ет. Ағзадағы бүкіл жасушыға керек құрылыс материалы саналатын ақуыз етте көп болады. Сиыр, қоян, тауық, күркетауық етінде мидың барлық бөлігінің қарқынды жұмыс істеуіне көмектесетін заттар бар. Әсіресе, B1, B3, B6, B12 витаминдеріне бай. Олар жүйке жасушыларын қорғайды. Бірақ қызыл етті шамадан тыс жеп қоюға тағы болмайды. Өйткені мұнда қаныққан май көп. Егер көп жесеңіз, ми жұмысыне кері әсер беруі мүмкін. Тамырлардың жұмысын нашарлатып, миға сіңімді заттарды тасымалдауға кедергі болады екен. Сондықтан аптасына 1-2 рет жесеңіз жетіп жатыр. Сиыр етін пайдалы дейтін себебіміз — мұнда қан жасушыларын қалыптастырып, ми мен жүйке жүйесі жұмысын жақсартатын B тобының дәрумені көп. Ал тауық етінде маңызды амин қышқыл саналатын триптофан бар. Ол бақыт гормоны — серотонин синтездеуге қатысады. Одан бөлек, бұл еттің құрамында балалардың миын дамытатын, жүйке жүйесін қалыптастыратын В12 дәрумені мен холин бар екен.
- Жаңғақтар. Бұларда ақуыздар мен майлар ғана емес, жадты жақсартуға көмектесетін Е витамині мен антиоксиданттар бар. Егер күнделікті жеп тқрсаңыз, ақпаратты жылдам қағып алатын боласыз. Сонымен бірге когнитив қабілеттерді ле жақсартады. Грек жаңғағында миға пайдалы мелатонин, магний, омега-3 май қышқылдары бар. Ол ақпаратты сіңіруге, жад пен когнитив қабілетті жақсартуға көмектеседі. Орманжаңғақ (фундук) құрамында жүйке жүйесі жұмысын оңтайландыратын заттар бар. Атап айтқанда, темір, калий, фосфор, магний, йод сынды минералдарға бай болғандықтан, шаршауыңызды басып, миыңызды тонуста ұстауға септігін тигізеді.
- Дәмдеуіштер. Негізі дәмдеуіштерді жай ғана тамаққа қосатын қоспа деп көруіңіз мүмкін. Олай ойласаңыз, қатты қателесесіз. Өйткені ол бүкіл ағзаға пайдасын тигізеді. Оның ішінде бүгінгі тақырыбымыз — ми жұмысын да жақсартады. Мәселен бозғалдақтың (шафран) құрамында В тобы барлық дерлік дәрумені бар. Оған қоса магний, мырыш пен мыс бар. Соның арқасында жүйке жүйесіне оң әсер етеді. Куркума болса, алтын десе, алтын. Бұл табиғи антиоксидант деп аталады. Сонымен бірге осы дәмдеуіш қабынғанға қарсы тұрады, жад пен назарды жақсартады. Күнделікті мәзіріңізде женьшень, шафран, жұпаргүл, базилик, мускат жаңғағы болғаны абзал.
- Жарма. Дәнектерде мидың қан айналымын түзейтін рутин ферменті көп болады. Бас жақсы жұмыс істеуі үшін бұл өте маңызды. Енді пайдалы болатын бірнеше түрін атап өтейік. Қарақұмық — жармалардың ішінде В тобы дәрумендері ең көбі. Аталған витамин жүйке жүйесі мен ми жұмысына аса қажет екенін білесіздер. Сонымен қатар күйзеліспен және ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі. Тарының құрамында да рутин мен В тобының дәрумендері бар. Мидың жұмысын жақсартып, назарыңызды шоғырландыруға септігін тигізеді. Әр күні әр түрлі жарма деп, мәзіріңізді жаңартып тұрсаңыз болады. Мысалы күріш, сұлы, қарабидай, арпа жармалары да өте пайдалы.
- Жұмыртқа. Бұл өнімде бір нейрондағы ақпаратты екіншісіне тасымалдауға көмектесетін химиялық заттар — нейротрансмиттерлер түзетін холин бар. Оған қоса тауық пен бөдене жұмыртқаларында ақуыз бен В тобының дәрумені көп болады.
- Сүт. Мұнда кальций, глутатион және мидың амин қышқылына керек триптофан бар. Сүт рационда міндетті түрде болғаны жөн. Өйткені мидың реакциясын арттырады, жадыңызды жақсартады, ми ауруларының алдын алады. Сүттен бөлек, айран, йогурт сынды өнімдерді жеп тұрғаныңыз абзал. Дегенмен шектен тыс шығып кетпеңіз. Себебі көп ішіп қойсаңыз, жүрек және қан тамыр ауруларын тудырып, остеопороз, қант диабетіне әкеп соғуы мүмкін. Өйткені мұнда қант пен инсулин көп болады.
Қандай азық-түлік ми жұмысына зиян?
Кей тамақты рационнан неғұрлым алып тастасаңыз, соғұрлым жақсы. Ми жұмысына теріс әсер ететін азық-түліктерге де шолу жасайық.
- Тұзды тамақ. Тұз келген тамаққа дәм береді. Құрамында йод бар. Бірақ шамадан тыс қосудан аулақ болыңыз. Өйткені ол қан циркуляциясын бұзып, ми жұмысын тежеуі мүмкін. Сондықтан снек, ащы соустар, тұздалған тамақтарды көп жеуге әуес болмаңыз.
- Тез ыдырайтын көмірсулар. Бір қарағанда шоколад пен кәмпит қуаныш сыйлап, демде энергия беретіндей көрінеді. Емтиханның алдында тәтті жеп кіретіндер болады. Оның жақсы әсер беретіні рас. Бірақ мынаны есте ұстау керек: тәттілердің құрамындағы көмірсу тез ыдырап кетеді. Ол ми жұмысына зиян. Себебі бұл тамақты ағза жылдам қорытып тастайды да, қандағы қант пен инсулин деңгейі дереу жоғарылап кетеді. Ол дегеніңіз лимид алмасуға кері әсер етеді.
- Алкоголь. Жиі әрі көп ішетін адамдардың ми жасушылары қирайды, жүйке жүйесі жұмысы нашарлайды, ақыл-ой қабілеті төмендейді, жады қысқарады. Бір жаманы, ішімдіктің тигізген зиянының орнын толтыра алмауыңыз мүмкін.
- Трансмайлары бар тамақтар. Майдың барлығы бірдей пайдалы бола бермейді. Оларды ажырата білгеніңіз жөн. Ми жұмысына қаныққан және қанықпаған майлар пайдалы екенін айттық. Бірақ әдеттегі майлардан химиялық құрылымы басқаша болып келетін трансмайлар да болады. Бұлар фаст-фудтар, маргарин мен чипстерде ғана кездеспейді. Одан бөлек, қызыл ет не сарымайда да болады екен. Бірақ сарымай ағзаға өндірістік трансаймайлар сияқты онша зиян емес. Өндірістік трансмайлар қалай алынады? Олар өсімдік майын жоғары температурада қайтадан қыздырған кезде пайда болады. Сөйтіп тамыр қабырғаларында тұрып қалады да, миға керек заттарды жібермей қояды. Егер азғантай ғана жесеңіз, оның зиянын сезбеуіңіз мүмкін. Мысалы аздап маргарин жесеңіз, білінбейді. Бірақ енді фаст-фуд жегенде абай болыңыз. Соның ішінде фри картоптарында трансмайлар көп болуы мүмкін. Себебі бір майды қыздырып бірнеше рет пайдаланады. Сырттан тамақтануға онша әуес болмағаныңыз жөн.
Ми жұмысын қалай жақсартса болады?
Жадыңыз жаңылмайтын, миыңыз тез жұмыс істейтін болсын десеңіз, онда не жеп жүргеніңізге мән беріңіз. Бұл — ең бірінші әрі маңызды ереже. Егер ағзаға пайдалы зат тиісті деңгейге барып тұрмаса, ол стресс режимде жұмыс істеп кетеді. Ал ол миға өте зиян. Сол себепті әр түрлі тамақтан тұратын, ағзаға керек макро және микроэлементтерге бай, мол дәрумені бар пайдалы заттар жегеніңіз дұрыс. Өзіңіздің қолыңыздан келмей жатса, маманға жүгініп, өзіңізге мәзір жасатып алсаңыз болады. Диетолог, нутрицологтар не жей алатыныңызды және не нәрсеге аллергияңыз барын анықтап, соған сай мәзір дайындап береді. Оған қоса өміріңізге спорт қосыңыз. Оның қатысы қанша десеңіз, айтайық. Адам көп қимылдап, белсенді болып жүрсе, жүрек жиірек соғады да, қан тез жүгіреді. Сөйтіп миға көп пайдалы зат барып, оттегімен қанығады. Мұның бәрі мидың жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі. Тіпті кем дегенде жаттығу жасап жүрсеңіз, ол ми жұмысын жақсартады. Басында айтқандай, миды жаттықтырып отыру керек. Қиын жұмыстардан бас тартпаңыз. Стандарттан тыс дүниелерге құмар болыңыз. Бұл сізге пайдалы болмаса, зиян болмасы анық.
Ересектерге кеңес. Ересектер психикалық жай-күйіне көбірек алаңдағаны абзал. Шектен тыс мазасыздық қандағы кортизол мөлшерін көбейтеді. Ол болса, мидың дұрыс жұмыс істеуіне кедергі болады. Бұл гормон әдетте адамға пайдасын тигізгісі келеді. Өйткені зат айналымды реттейді, ақуыз, майлар мен көмірсуларды энергияға айналдырады. Дегенмен кортизолды «стресс гормоны» деп бекерден-бекер айтпайды. Адам қиналған кезде ол көбірек бөлінеді. Соның кесірінен ұйықтай алмай, апатия билеп, ашушаң болып кетесіз. Сондықтан үнемі жақсы ойлап, сүйікті ісіңізбен көбірек айналысуға тырысыңыз. Таза ауада көп жүріңіз. Жаман әдеттерден аулақ болғаныңыз өзіңізге жақсы. Ішімдік, темекі ми жұмысына теріс әсер береді. Нейрон байланыстарын азйтып, қанға оттегі жібермей қояды.
Балаларға кеңес. Балалар кішкентайында неғұрлым көп жаңа нәрсе үйренгені, білгені жақсы. Үйренген сайын бала миында нейрон байланысы көбейеді. Ол дегеніңіз жады мен концентрациясына жақсы әсер етеді. Сондықтан балаға тақпақ жаттатып, жаңа нәрселерді бірге үйренген жақсы. Кішкентайынан тіл үйренсе, тез алып кетеді. Таза ауада серуендегеннің де пайдасы көл-көсір.
Қарттарға кеңес. Егде тартқан кезде физикалық белсенді болған абзал. Өйткені жыл өткен сайын адамда қан айналым нашарлай береді. Бұдан бөлек қаншама өзгеріс болады. Сол себепті ауыр болмайтындай спорт түрін таңдап, шынықсаңыз артық болмас. Қарттарға гимнастика, жүзу, скандинавиялық жүріс сынды спорт түрлері жақсы үйлеседі. Ми жұмысы нашарламас үшін қарттарға көп оқып, жаңа нәрселер білген дұрыс. Кемінде күнделікті сөзжұмбақ шешіп, кітап оқып отырсаңыз болады.
