Адамдар арасында ұйқыға қатысты неше түрлі пікір бар. Бұған қоса қазір ақпарат заманы болғандықтан, байырғыдан қалыптасқан түсінікке кері пікір де көбейді. Бірі ерте ұйықтау керек десе, бірі ұйқы келмесе, төсекте құр жатқаннан пайда жоқ дейді. Бірі кофе ұйқысыздыққа әкеледі десе, енді бірі бұл пікірді де теріске шығарып жатады. Бүгінгі материалымызда ұйқы жайлы ең көп тараған түсініктерді талдап, рас-өтірігін анықтауға тырысамыз.
1. Кофе мен энергетика сусындары ұйқыға қалай әсер етеді?
Кофенің құрамында кофеин бар. Ол адам ағзасының белсенді жұмыс істеуіне әсер етеді. Дәрігерлер оны көп мөлшерде ішсе, ұйқысыздыққа себеп болуы мүмкін екенін айтады. Кейбір адамға кофе әсер етпей жатады.
Кофенің адамға әсер етіп-етпеуі ондағы кофеиннің концентрациясына байланысты болады. Нағыз кофенің концентрациясы жоғары болады. Күнделікті ішіп жүрген қалташадағы «Үшеуі біреуінде» деген кофенің концентрациясы төмен. Ал құрамы күшті нағыз кофені көп мөлшерде ішкенде ағза қарқынды жұмыс істеп, қан тамырлары қысылады. Ол инфарктіге де себеп болуы мүмкін. Энергетика сусындары да ағзаға дәл солай әсер етеді. Ол неғұрлым сапалы болған сайын әсері де күшті болады.
2. Ұйқы қанып ояну үшін, денің сау болу үшін түнгі 12-ге дейін ұйықтап қалу керек екені рас па?
Адам ағзасының биология сағаты болады. Ол қоршаған ортамен, Жер бетіндегі жаратылыспен тығыз байланыста. Басқаша айтқанда, бұл — күн мен түн.
Адам ағзасында биология сағатымен тікелей байланысты ұйқы гормондары бар. Таңға жақын ағзаны оятатын, оны белсенді ететін гормондар бөлінеді. Жер шарында түн болып, таң атпайтын жерлер бар. Ондай жердің тұрғындары күйзеліске бейім келеді. Күні мен түнін ауыстырып алған адамдардың ағзасы биология сағатына бейімделіп үлгермейді. Себебі әр гормонның бөлінетін уақыты бар. Сондықтан сомнолог мамандар үнемі түнгі 23.00-ге дейін ұйықтап қалуға кеңес береді. Олар сағат түнгі 2-3 болғанша ұйықтамай жүретін адамдар өмір салтын дәл осылай жалғастыра берсе, аурушаң болатынын айтады. Түнгі ауысымда жұмыс істейтіндерге көбірек жалақы төленетіні де содан деген тұжырым да бар.
3. «Құс ұйқы» немесе күндіз 10-15 минут мызғып алған пайдалы ма?
Ұйқының бірнеше сатысы болады. Соның бірі — қалғу. Адам терең ұйқыға кетпей, аздап көз шырымын алса, шаршауы тез басылады.
Адам күндіз терең ұйқыға кеткеннен кейін оянса, меңзең болып, серги алмай, есін жия алмай ұзақ жүріп қалады. Бұл оның өнімділігін де төмендетіп жібереді. Ал 10-15 минут мызғып алған соң тез қалыпқа келуге болады. Бірақ оның түнгі ұйқыға қатысы жоқ. Түнгі ұйқы үзіле бергені, қысқа болғаны дұрыс емес.
4. Адамның қорылдағаны өзгелерге зиян келтірмейді
Бұл – кең тараған миф. Қорыл жұқпалы емес, әрине. Бірақ адамның қорылдағаны жанында жатқан адамға айтарлықтай зиян. Түнде ұйқысы бұзылып, артық шудан тітіркеніп ұйықтаған адамның біріншіден, ұйқысы қанбайды. Таңертең шаршап оянып, күні бойы бір нәрсеге ден қоя алмай, жұмысқа ынтасы болмай жүреді. Бұл жүйелі түрде жалғаса берсе, адамның жүйке жүйесі де зардап шегуі мүмкін. Ұйқысы бұзылған адамды күні бойы тәттіге тарта беретін болады. Бұл артық салмақ қосып алуға себеп болады. Осыдан-ақ ұйқының адам саулығының тірегі екенін түсінуге болады.
Сонымен қатар мамандардың айтуынша, адамның қорылы 90 децибелге жетеді екен. Ал бұл – адамның саңырау болып қалу үшін жеткілікті көрсеткіш.
Сондықтан өзіңіз ұйықтағанда қорылдайтыныңызды білсеңіз немсе жақындарыңыздың түнде қорылдағанын естісеңіз, мұны қалыпты дүние де қарамаңыз. Қорыл кейде артық салмақтан болуы мүмкін, кейде дұрыс жатпағаннан болуы мүмкін. Ал кейде мүлдем басқа дерттің алғышарты да болуы мүмкін. Сол үшін дәрігерге бір қаралып көрген абзал.
8. Көп ұйықтаған сайын, энергия артатыны рас па?
Кей адамдар энергияны да ақша жинағандай жинауға болады деп жаңсақ ойлап, тәулігіне 10-12 сағатын ұйқыға арнайды. Осылайша ағзаға пайдалы болар, денсаулығым мықты болар дегенге сенеді.
Алайда шамадан тыс ұйқы да кері әсерін тигізуі мүмкін. Зерттеулерге сүйенсек, 9-10 сағаттан артық ұйқы адамның күйзеліске ұшырау ықтималдығы барынан хабар береді немесе жүрек-қан тамырлары аурының немесе өзге де мәселелердің алғы белгісі болуы мүмкін.
Сондықтан күніне бір уақытта бір мөлшерде, ересектер үшін қалыпты саналатын меже – 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ал күні бойы ұйқыңыз келе берсе, үнемі ағзаңыз көбірек ұйықтауды талап ететін болса, дәрігерге қаралып көргеніңіз абзал.
5. Ұйықтап жатқанда бір уақыт аралығында бақыт гормоны бөлінетіні рас па?
Бақыт гормоны медицинада «эндорфин» деп аталады. Бірақ ол ұйқы кезінде ғана емес, басқа уақытта да бөліне береді. Адам болмашыға қуанып, тек жақсы нәрсені байқап, позитив ой ойлап, жақсы сөз сөйлейтін болса, ағзада эндорфиндер бөлінеді.
Жақсы сөйлейтін, жақсы ойлайтын адамдар ұзақ әрі бақытты өмір сүреді. Эндорфин гормоны ағзаға тек оң әсер береді.
6. Күні бойы ойлаған нәрсе түске енетіні рас па?
Адамда сана мен түпсана болады. Адамның күні бойы көрген-білгені ақпарат болып, түпсанаға жазылады. Ұйқы кезінде сана өшіп, түпсана жұмыс істей бастайды. Ондағы ақпарат тікелей немесе жанама түрде түске енуі мүмкін. Сондықтан түс көргіштік – қалыпты нәрсе. Алайда тылсым күшке сенетін түс көргіштігіне де мән беріп жатады.
7. Бір ұйықтағанда бірнеше түс көретін адамның психикасында ақау болуы мүмкін бе?
Түс көру — ұйқының өте маңызды әрі мистикалық бөлімі. Ұйықтап жатқанда ми «Ұйқы циклі» деп аталатын өте күрделі іспен айналысады. Бір түнде ми 90 минуттан үш-төрт цикл орындайды. Әр цикл екі фазадан тұрады. Біріншісі — баяу ұйқы циклі. Бұл фазада бір күн бойы жұмсалған энергияның орны толып жатады. Екінші фаза — тез ұйқы немесе адам түс көретін ұйқы кезеңі. Бұл бар-жоғы 15 минутқа созылады. Демек, барлық адам бір ұйықтағанда төрт рет түс көреміз. Медициналық норма бойынша, көрген түс дереу ұмытылуы керек. Ми ол түстер шынайы өмірде қажет болмаған соң, бірден жадымыздан өшіріп отырады. Алайда кейде адамдар көрген түсін күні бойы ұмыта алмай, одан бір мағына іздеп жүреді. Сомнологтар бұл ми бұл кезде деректерді жадыдан өшіріп үлгермей қалғаннан болады дейді. Әдетте адамдар оянар алдын, яғни соңғы циклда көрген түсін есте сақтап қалады екен. Мамандар бұдан қорқудың қажеті жоқ екенін, мұның табиғи процесс екенін айтады. Бастысы оған қатты мән беріп, эмоциялық халіңізге кері әсер етуіне жол бермеу керек.
7. Апта бойы қанбаған ұйқының нормасын демалыс күндері орындап, балансты қалыпқа келтіріп алуға бола ма?
Дәрігерлер ағза «қарызға» жұмыс істемейтінін айтады, яғни апта бойы ұйқысыз жүріп, демалыста «ұйқының жоспарын орындап аламын» деген – қате түсінік.
Демалыс күндері таңнан кешке дейін ұйықтасаңыз да, апта бойғы норманы орындай алмайсыз. Сондықтан ұйқысы басқа кездері қанбаған адам дел-сал күйде жүреді. Себебі ағза биосағатқа, биоырғаққа бағынады. Адамды күте алмайды. Соған сай өмір салтын да бейімдеу керек.
8. Алкоголь жақсы ұйықтауға көмектеседі деген қаншалық дұрыс тұжырым?
Көп адам ұйықтар алдында бір бокал шарап немесе өзге де кез келген алкогольді сусын ішсең, босаңсып, тезірек ұйықтап қаласың деп есептейді. Алкоголь тез ұйықтауға көмектескенімен, ол ұйқы сапасына кері әсер етеді. Мұндай сусын терең ұйқы фазасын бұзады. Содан адам оянғанда шаршап оянады. Ұйықтағанда тынығып үлгермейді. Сонымен қатар алкоголь ішіп ұйықтаған аадм түнде жиі оянып, аузы да құрғай береді.
9. Біз ұйықтағанда миымыз да өшіп, демалып жататыны рас па?
Адам ұйықтағанда ми да толығымен өшіп, демалады деген пікір бар. Шын мәнінде біз ұйықтап жатсақ та, миымыз белсенді жұмысын жалғастыра береді. Тез ұйқы фазасында күні бойы көрген-білген, естіген ақпарат мидың сүзгісінен өтіп, естеліктер құрастырылып жатады. Ал ұйқы – когнитивті функциялар мен психикалық денсаулықтың саулығы үшін қажет кезең.
10. Ұйықтар алдында телефон қолдану ұйқы сапасына кері әсер етеді
Бұл рас. Көп адам «ұйқы шақырамын» деп көзін шаршату үшін төсекке жатқан соң да ұзақ уақыт телефон шұқылап жатады. Әлеуметтік желіде скроллинг жасап, лентаны ұзағынан ақтарады. Көбі мұның зиян әдет екенін аңғара да бермейді. Ал негізі электрондық құрылғы экранындағы көк түс мелатониннің – ұйқы шақыратын гормонның шығуын бәсеңдетеді. Осылайша, телефон шұқылағаннан, керісінше, адам көп уақыт ұйықтай алмай жатады. Болмаса, ұйқы сапасы нашарлайды.
Ең дұрысы, ұйықтамастан бір-екі сағат бұрын телефоннан бас тартқан жөн. Оның орнына кітап оқып, медитациямен айналысып, миды еркінсітіп, ұйқыға дайындалған дұрыс.
11. Ұйықтай алмай жатсаң, төсекте жата беру керек
Бұл – миф. Көп адам төсекте жата берсең, ұйқы өзі-ақ келеді деп ойлайды. Бірақ төсекте ұзағынан жата бергеннен адамды үрей билеуі мүмкін. Төсекке жатқан соң 20-30 минутта ұйықтап қала алмасаңыз, орныңыздан тұрып шаршауыңызды басатын бір ермекпен айналысыңыз. Мысалы, кітап оқыңыз, медитация жасаңыз. Шынымен ұйқыңыз келе бастағанда бірден төсекке жатып, ұйықтап қалыңыз.
Ұйқы – саулығымыздың тірегі. Оған қатысты түрлі қате тұжырым да денсаулығыңызға кері әсер етеді. Ұйқыңыз үнемі қанық, деніңіз сау болуы үшін ғылыми зерттелген фактілерге сеніп, ағзаңыздағы белгілерге де құлақ түрген жөн. Режимді сақтап, түрлі зиян әдеттен арылар болсаңыз, сіз де өзіңізді үнемі көңілді, үнемі сау сезінесіз. Сонда өмір сүру де жеңілдей түседі.
