Ерік-жігерді қалай дамытуға болады

Өмірде жетістікке жету үшін адам бойында үлкен ерік-жігер болуы керек. Өйткені мақсатқа қол жеткізіп, алдағы кездескен қиындықтарға төтеп беріп, жаман әдеттерден арылуға бірден-бір көмектесетін — осы қасиет. Ерік-жігері әлсіз адам оны қолдан көтере ала ма? Ол үшін ғылыми тұрғыда дәлелденген әлдебір стратегиялар бар ма? Осы туралы айтайық.

1. Ерік-жігер деген не? Оның табиғаты қандай?

Ерік-жігер адамға туа бітті берілмейді. Демек оны қолдан жаттықтырып, дамытуға әбден болатын ментал ресурс десек болады. Психолог Рой Баумейстер жасаған зерттеуге сүйенсек, адамның жігері бұлшықет сияқты жұмыс істейді екен. Атап айтқанда:

• Шамадан тыс жүктеп жіберсе, зорығып қалады.
• Егер күнделікті жаттықтырып отырса, нығая түседі.

Демек ерік-жігерін шыңдағысы келген адам бір сәтте бірден өзгеріп кету мүмкін емесін түсінуі керек. Ол үшін біртіндеп, аз-аздан, үздіксіз жұмыс істеуі керек.

2. Күрт өзгеріс күтпей, азғантай қадамдардан бастаған жөн

Көпшіліктің жіберетін қателігі осы жерде басталады. Бәрі бірден өзгеріп кеткісі келеді. Мысалы, біреу арықтаймын деп қанттан бас тартпақшы болды делік. Күнде жеп жүрген қантты рационнан түбегейлі алып тастау оңай емес. Жылдам шешім қабылдасаңыз, оның соңы сіз ойлаған нәтижеге жеткізуі неғайбыл. Болмаса күнде 50 бет кітап оқимын деп өзіңізді қинап, ақыры бірер күннен кейін зорығып, тіпті кітап бетіне қарай алмай қалуыңыз мүмкін.

• Сондықтан ең абзалы — кішігірім қадамдардан бастаңыз:
• Өзіңізге азғантай тапсырма беріңіз. «50 бет оқимын» демей, «күніне 5 минут оқимын» десеңіз жеңілірек.
• Нәтижеге емес, процеске фокус қойыңыз. Бастысы — тұрақтылық.
• Жүктемені біртіндеп көбейтіп отырыңыз.

3. Тәртіпті нығайтыңыз

Ерік-жігерді нығайтқысы келген адам жақсы әдеттерді ритуал ретінде қалыптастырғаны абзал. Мәселен былай:

• Ояна сала 10 рет отырып-тұрып жаттығу жасаңыз.
• Күнде кешкісін шүкіршілік жазыңыз.
• Ұйықтардан жарты сағат бұрын мүлдем телефон қолданбаңыз.

Осы сынды әрекеттер күнде істегеннен әдетке айналады. Әдетке айналса, ол өздігімен орындала беретін болады.

4. «Былай болса, былай» деген әдісті қолданыңыз

Мынадай қызық әдіс бар. Сіз өзіңізге алдын-ала «былай болса, былай» деп сценарий құрып қоясыз. Айталық:

• Егер тәтті бірдеңе жегім келсе, бір стақан су ішемін.
• Егер жаттығу істегім келмей тұрса, онда кемінде 5 минут болсын жаттығу істеймін.
• Егер жұмыс істеуге ынтам болмай тұрса, 10 минут демалып аламын да сосын кірісемін.

Осы сынды әрекеттер миға жақсы жұмыс істеуге, қиындықпен күресуге мүмкіндік береді.

5. Қоршаған ортаға мән беріңіз

Көбіне адам ерік-жігері әлсіз болғаннан емес, ортасы кедергі жасағанның кесірінен алға жылжи алмай қалады. Мысалы, көз алдында шоколад тұрса, бір күн болмаса, бір күні ақыры жейсіз, солай емес пе?

Онда ортаны қалай өзгертеміз?

• Назарыңызды басқаға аударатын факторларды алып тастаңыз. Телефонға қарағыштай беретін болсаңыз, интернетті өшіріп қойыңыз дегендей.
• Қол созым жерде пайдалы дүниелер болсын. Шоколад емес, алма алып жеуге болатындай жағдай жасаңыз.
• Сізді қолдайтын, шабыт беретін, жігерлендіретін адамдармен араласыңыз.

6. Ресурстарды қалыпқа келтіріңіз

Ерік-жігер бір орнында тұрмайды. Оны нығайтып тұрмасаңыз, азайып қалады. Сол үшін былай істеңіз:

• Күніне кемінде 7 сағат ұйықтаңыз. Ұйқысы қанбаса, адам өзін бақылауда ұстай алмай қалуы мүмкін.
• Пайдалы тамақ жеңіз. Миға глюкоза керек-ақ. Бірақ оны тәтті тамақтан емес, күрделі көмірсулардан алған өзіңізге жақсы.
• Арагідік демалып алыңыз. Үзіліс жасап алсаңыз, өнімдірек жұмыс істейсіз.

7. Өзіңізді қатаң сынай бермеңіз

Көпшілігі бір қателессе болды, күйзеліске түсіп кетіп жатады. Мысалы, диетада отырған адам өзін ұстай алмай бәліш жеп қойса, «болды, құрыдым» деп ойлайды. Ал негізі олай емес. Зерттеулерге сүйенсек, адам өзін аяласа, тезірек қалыпқа келеді екен.

Сондықтан өзіңізге сыншы бола бермей, жанашырлық танытып қойыңыз. Мынадай сөздерді өзіңізге жиі айтыңыз:

• Иә, қателестім. Бірақ одан мен әлсіз болып қалмаймын.
• Мінсіз істеу міндетті емес. Бастысы алға жылжып, тоқтамау.

8. Ішкі құлшынысты арттырыңыз

Ерік-жігерді құрал десек те, ол вакуум режимде жұмыс істемейді. Егер адамда әлдебір нақты мақсат болмаса, онда ешқандай тәртіп оған көмектесе алмайды. Алға жылжу үшін адамда мотивация болуы керек.

Оны қалай дамытамыз?

• Мына мақсат не әдеттің сізге не үшін керек екенін терең түсініп алыңыз.
• Өзіңіз істеп жатқан әрекетті басқалар айтты деп емес, өзіңіз түйсінгеннен жасаңыз.

Сізге әлдебір нәрсе шынында маңызды болса, онда өзіңізге бақылау жасау жеңілдейді. Еш қиналмай жасайсыз.

10. Прокрастинациямен күресіңіз

Егер бастауға беттей алмай, тым қиын сияқты болып көрінсе, онда «екі минут» ережесін қолданып көріңіз. Ол былай:

Егер шаруаны істеуге екі минуттан аз уақыт кететін болса, кейінге қалдырмай жасап тастаңыз.

Ал одан көп уақытты алатын болса:

• Ең қарапайым қадамнан бастаңыз. «Мақала жазуым керек» деп емес, «ноутбукты қосу» дегеннен бастап көріңіз.
• Әрекет басталса болды, әрі қарай жасалуы оңай бола береді.

Осы әдіс мидың қарсылығын жеңуге көмектеседі. Әрі жақсы әдет қалыптастырады.

Еске сала кетейік, бұған дейін кешіктірілген өмір синдромы деген не және онымен қалай күресуге болатыны туралы жазған едік.