Эмоциялық гигиена: тәнді тазартқандай жанды тазартуға қатысты лайфхактар

Бәріміз таңертең тұрған бойда тіс жуып, душқа түсеміз. Барынша пайдалы тамақтанып, денсаулығымызға көңіл бөлуге тырысамыз. Бірақ гигиена деген кезде тән ғана емес, жан мен ақыл-ойдың да тазалығын есте ұстау керегін ескере бермейміз. Бүгінгі материалда эмоциялық гигиена деген не, оны тазарту неліктен маңызды екенін талдаймыз. Оған қоса, ғылыми деректерге сүйене отырып, психикаға қамқор болудың жолдарына тоқталамыз.

XXI ғасырда «сезім тазалығы» қаншалықты маңызды?

Қазіргі адам бір күнде кемінде он шақты стрессормен бетпе-бет келеді. Өйткені әлеуметтік желі, негатив жаңалықтар, әріптестермен келіспеушілік, жұмыстағы тақап тұрған дедлайн, шамадан тыс жүктемеден шаршау адамды қажытпай қоймайды. Бұл көңіл-күйге әсер етіп қана қоймай, иммунитетке, когнитив функцияларға, өнімді жұмыс істеуге кері әсер береді. Десек те, адамдар жан жарасын көбіне елемейді.

Гай Уинч, клиникалық психолог және «Why We All Need to Practice Emotional First Aid» TED Talk авторы былай дейді:

«Біз балаларға кішкентайынан тісті қалай жуу керегін үйретеміз. Бірақ мазасыздық, ұят сезімдері туындағанда не ыңғайсызданған кезде не істеу керегін айтпаймыз. Негізі ересек адам қылып қалыптастыратын осы сезімдер ғой».

Ғылым сөйлесін: эмоциялық қамқорлыққа күллі адам зәру

1. Созылмалы күйзеліс денсаулықты құртады

Америкалық психологиялық қауымдастық (APA, 2021) жасаған зерттеуге қарасақ, ересек америкалықтардың 63%-да созылмалы күйзеліс бар екен. Оның салдары мынадай:

• Ұйқы бұзылады;
• Бас ауырады;
• Асқазаны дұрыс қорытпайды;
• Иммунитет түсіп кетеді;
• Жүрек және қан-тамыр ауруларына себеп болады.

2. Эмоцияны баса беруге болмайды

Стэнфорд университеті мынадай қызық тәжірибе жасаған екен: олар қатысушыларды жинап алып, оларға есеп/тапсырма берген. Соның ішінде негатив эмоцияларын басып, жаншып жүретіндер тапсырманы шешуге қиналған. Ал эмоциясын айтып, түсіне алатындар есепті жақсы шешіпті. Демек, психологиялық тазалықтың арқасында адам тұнық ойлы, жағдайға жақсы бейімделгіш бола түседі.

Эмоциялық гигиенаның басты 5 қағидасы

1. Эмоцияның атын атап, түсін түстей білу керек

Харвардтың бизнес мектебі деректеріне сүйенсек, эмоцияны дәл танып, атай алған кезде логикаға жауапты маңдайалды бөлік белсенді жұмыс істей бастайды екен. Яғни «Емтиханнан нашар баға алып қалдым. Соған қапаланып тұрмын» деген кезде сізде өз-өзіңізді реттеуге көмектесетін механизм іске қосылады деген сөз. Әйтпесе, қорқыныш, үрей реакциясына жауапты бөлік белсенді болып кетеді.

2. «Ішкі диалогты» дұрыс жасаңыз

Өзіңізбен өзіңіз сөйлескен кезде негатив көп болып кетсе, онда мазасыздық күшейеді. Содан барып қажып кетесіз. Мичиган университетінің 2017 жылы жасаған зерттеуіне қарасақ, өзін тым қатты сынай беретін адамдарда стресс гормоны — кортизол екі есе көп екені анықталған. Яғни өзімен сөйлесіп, өзін қолдап отыратындарда күйзеліс гормоны аз болған.

Мұндайда не істеу керек?
«Ештеңеге үлгермей кеттім» деудің орнына «Аздап шаршағаным рас. Бірақ қолдан келгенше, бәрін істеп жатырмын» деп айтыңыз.

3. Тұрақты түрде эмоциялық «профилактика» істеп тұрыңыз

Біз күн суып бастағанда тұмау болмас үшін алдын-алып жатамыз. Өйткені ауырып ем іздегенше, ауырмайтын жол іздеген жақсы екенін білеміз. Олай болса, эмоциялық тұрғыда таусылып қалмау үшін бізге тұрақты түрде профилактика жасап тұру керек. Ол үшін:

• Күніне 10 минуттай телефонсыз, экрансыз уақыт өткізіңіз. Жай ғана демалыңыз, серуендеңіз;
• Жақындарыңызбен не психолог маманмен апта сайын іштегіні шығарып, «жеңілдеп» алыңыз;
• Токсик триггерлерді анықтап алыңыз да, оларды шектеп тастаңыз. Мысалы негатив жаңалықтарды азайтыңыз, болмаса «зәрлі» адамдардан өзіңізді алшақ ұстаңыз.

4. Шекараңызды шегендеңіз

«Жоқ» деп айта алмай, гиперқамқорлық жасай беретін адамдар өзіне зиянын тигізеді. Джорджтаун университетінің зерттеуінің (2022) нәтижесіне қарасақ, жеке шекарасын дұрыс сақтай алмайтын адамдар эмоциялық тұрғыда таусылып қала береді екен.

Мұндайды не істеу керек:

• Өзіңізге үнемі айтып жүріңіз: біреуге «жоқ» дегенде тұрған ештеңе жоқ. Сіз жай ғана өзіңіздің ресурсыңызды сақтап жатырсыз.
• «Қазір істеуге уақыт болмай тұр. Кейін жасайық» немесе «Қазір ойланып алайын» деген сөздерді жиі қолданып үйреніңіз.

5. Мамандарға жүгінуден қорықпаңыз

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметінше, әлем бойынша психикасы бұзылған 970 миллионнан астам адам бар. Бірақ солардың үштен бірі ғана тиісті маманға барып көрінеді екен. Психотерапевтке қаралғанның еш ұяты жоқ. Ол сіздің жынды екеніңізді білдірмейді. Әдеттегі медициналық тексеріс секілді керек дүние.

Күнделікті өмірге эмоциялық гигиенаны қалай кірістіруге болады?

Естеріңізге сала кетсек, бұған дейін дижитал гигиенаны қалай сақтау керегі туралы жазған едік.