Мидың қартаюы – бұл молекулалық, құрылымдық және функционалдық өзгерістер болатын табиғи процесс. Бұл мақалада мидың қартаюын баяулатудың дәрі-дәрмексіз және биологиялық белсенді қоспаларсыз (ББҚ) әдістері қарастырылады. Мидың қартаюын толық тоқтату мүмкін емес, бірақ оны баяулатуға болады.
Мидың қартаюы дегеніміз не және оның себептері
Мидың қартаюы нейрондардың санының азаюы, мидың ақ затының жұқаруы және басқа да молекулалық өзгерістермен сипатталатын процесс. Ми 25 жаста толық жетіледі, содан кейін қартаю басталады. МРТ арқылы 40 жастан кейін құрылымдық өзгерістер байқалады, ал 60 жастан кейін олар айқын болады. Ең көп зардап шегетін аймақтар — жад үшін жауап беретін гиппокамп және когнитивтік функцияларды басқаратын префронтальды қыртыс.
Молекулалық өзгерістер:
- Нейрондардың және олардың дендриттерінің саны азаяды, бұл нейрондар арасындағы байланысты нашарлатады.
- Синапстардың тығыздығы мен тиімділігі төмендейді.
- Мидың ақ заты жұқарады, сигналдардың жылдам өтуіне кедергі жасайды.
- Еркін радикалдардың жиналуы жасушаларды зақымдайды.
- Фондық қабыну процестері күшейеді.
- Мидың нейротрофикалық факторы (BDNF) және қан тамырларының өсу факторы азаяды.
- Дофамин мен серотонин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезі төмендейді.
Құрылымдық өзгерістер:
- Мидың көлемі кішірейеді, әсіресе гиппокамп пен префронтальды қыртыс.
- Қан тамырлары қатайып, жүктемеге бейімделуі нашарлайды.
- МРТ-да ақ заттың жұқаруын көрсететін дақтар пайда болады.
Функционалдық өзгерістер:
- Реакция уақыты баяулайды.
- Күрделі ақпаратты өңдеу уақыты артады.
- Жадта уақытша олқылықтар пайда болады (мысалы, жақында болған оқиғаның мәліметтерін еске түсіру қиын).
- Жоспарлау немесе көзқарасты өзгерту қиынға соғады.
Мидың қалыпты қартаюы деменциядан ерекшеленеді. Қалыпты қартаюда когнитивтік функциялар мен жад біртіндеп нашарлайды, бірақ күнделікті өмірге кедергі келтірмейді. Деменцияда адам тез арада өзін-өзі күте алмайтын жағдайға жетеді.
2024 жылы Lancet Commission сарапшылары мидың қартаюын және деменцияны тездететін факторларды анықтады:
- Отырықшы өмір салты
- Темекі шегу және алкогольді тұрақты тұтыну
- Ұйқының жеткіліксіздігі
- Экологиялық қолайсыз жағдайлар
- Әлеуметтік оқшаулану
- Артық салмақ
- Депрессия
- Қант диабеті
- Қандағы липидтер деңгейінің бұзылуы
- Гипертония
- Көру және есту қабілетінің нашарлауы
Мидың қартаюын алдын алу: қашан және қалай бастау керек
Мидың қартаюы 25 жастан басталады, ал алғашқы өзгерістер 30 жаста байқалуы мүмкін. Сондықтан сарапшылар миға қамқорлықты «өмір бойы» жасауды ұсынады. Ең маңызды кезең — 40-65 жас аралығы. 65 жастан кейін де бастау ешқашан кеш емес.
Профилактика әдістері екі топқа бөлінеді:
- Әркімнің қолынан келетін әдістер: физикалық және когнитивтік жүктемелер.
- Маңызды, бірақ күрделі әдістер: салмақты азайту, сапалы ұйқы, әлеуметтік белсенділік.
Мидың жас болуы үшін қалай жаттығу керек
Физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі мидың тез қартаюының басты себептерінің бірі. Ал тұрақты жаттығулар қан айналымын жақсартады, BDNF өндірісін ынталандырады және депрессияны азайтады.
- Аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды немесе 75 минут жоғары қарқынды физикалық белсенділік.
- Аптасына кем дегенде 2 рет негізгі бұлшықет топтарын қамтитын күш жаттығулары (мысалы, отыру, жатып көтерілу, гантельмен жаттығу).
Орташа және жоғары қарқынды белсенділік мысалдары:
- Орташа қарқынды: 4 км/сағ жылдамдықпен жүру, аквааэробика, баяу бау-бақша жұмысы, баяу билер, екі адамдық теннис, 16 км/сағ-тан төмен велосипед тебу.
- Жоғары қарқынды: жүгіру, тауға шығу, қарқынды жүзу, ауыр бау-бақша жұмысы, жылдам аэробика, 16 км/сағ-тан жоғары велосипед тебу.
Егер жаттығуларға мүмкіндік болмаса, кем дегенде күнделікті 10 000 қадам жүру керек. Зерттеулер көрсеткендей, 10 000 қадам деменция қаупін азайтады, ал қарқынды жүру тиімділігін арттырады.
Ми «жаңалық пен күрделілікті» жақсы көреді. Интеллектуалды және шығармашылықпен айналысатын адамдар ұзағырақ ақыл-ой тазалығын сақтайды.
Пайдалы әрекеттер:
- Жаңа тілдерді, музыкалық аспаптарды немесе қолөнерді үйрену.
- Оқу, шахмат, кроссвордтар шешу.
- Театрға, концерттерге бару, фотосуретпен айналысу, жазу.
Физикалық және когнитивтік белсенділікті біріктіру өте тиімді. Мысалы:
- Билер, онда қозғалыстарды есте сақтау қажет.
- Шапшаңдық пен бағдарлауды талап ететін белсенді ойындар.
- Жаяу серуендеу кезінде сандарды есептеу немесе елдердің астаналарын атау.
Мидың қартаюын баяулату үшін қалай тамақтану керек
Дұрыс тамақтану артық салмақтың алдын алады, қант диабеті мен гипертонияның қаупін төмендетеді. MIND диетасы (Средиземноморлық және DASH диеталарының қосындысы) мидың денсаулығына арналған:
- Көп көкөніс, жеміс-жидек, дәнді дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
- Жануар ақуыздары — теңіз өнімдері және майсыз құс еті.
- Майлар — негізінен зәйтүн майы.
- Қызыл ет, жануар майлары және тәттілерді азайту.
- Өнеркәсіптік өңделген тағамдардан бас тарту.
MIND диетасы тәттілерді, нан-тоқаштарды, ірімшікті, сары майды және қуырылған тағамдарды қатаң шектейді. Ол жасыл жапырақты көкөністерді, дәнді дақылдарды, жаңғақтар мен жидектерді көбірек тұтынуға шақырады.
Осы ұсыныстарды ұстану мидың қартаюын баяулатып, когнитивтік функцияларды ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі.
