Аштық пен тәбеттің айырмасы қандай?
Аштық – ағза энергия қоры таусылып, оны қайта толтыруды қажет еткен кезде пайда болатын табиғи физиологиялық жағдай.
Тәбет – энергия жеткілікті болса да, тамақтанғың келетін, яғни «жәй жегің келіп тұратын» күй.
Аштықтың түрлері: физиологиялық және психикалық
Тамаққа деген құмарлық пен аштық сезімін ми басқарады. Бұрын ғалымдар мида «аштық орталығы» бар, ол қандағы қант деңгейін бақылайды деп ойлаған. Бірақ қазір зерттеушілер аштық пен тәбетке екі фактор — физиологиялық және психологиялық механизмдер әсер ететінін дәлелдеді.
Негізі физиологиялық бақылау (ағзаның нақты қажеттілігі) басым болуы керек. Бірақ қазіргі кезде тамақ мол болғандықтан, психологиялық аштық жиі үстем болады.
Психологиялық тәбет қалай пайда болады?
Адамның негізгі мақсаты – өмір сүру және ұрпақ жалғастыру, ал тамақ сол үшін энергия береді. Сондықтан табиғи аштық – физиологиялық. Бірақ эволюция барысында тамақ табу қиын болғандықтан, ми тамақтануды қуанышпен байланыстырып үйренген.
Сондықтан біз тек қана энергия алу үшін емес, ләззат алу үшін де жейміз. Бұл жүйе миымыздағы дофамин деп аталатын «рахат гормонымен» байланысты. Уақыт өте келе ми бұрынғыдай әсер алу үшін көбірек тамақ іздей бастайды. Осылайша гедонистік (ләззат үшін) тәбет қалыптасады.
Тәбетті бақылаудың тиімді тәсілдері
1. Ақуызды (белокты) көбірек тұтыну
Не істеу керек: Әр тамаққа шамамен 30 г ақуыз қосу.
Неліктен көмектеседі: Ақуыз асқазанның босауын баяулатып, ұзақ уақыт тоқтық сезімін береді.
2. Көкөніс пен жеміс жеу
Не істеу керек: Күніне 30 г-дай өсімдік талшықтарын (клетчатка) қабылдау.
Неліктен көмектеседі: Талшықтар асқазанның босауын баяулатады және ас қорытуды реттейді.
3. Тамақ алдында су ішу
Не істеу керек: Тамақтан 30 минут бұрын 0,5 л су ішу.
Неліктен көмектеседі: Су асқазанды толтырып, тезірек тою сезімін тудырады.
4. Кішірек ыдыс қолдану
Не істеу керек: Тамақты шағын тәрелкеге салу.
Неліктен көмектеседі: Көзге көп көрінбейтін аз мөлшер ағзаны артық тамақтан сақтайды.
5. Зиянды өнімдерді сатып алмау
Не істеу керек: Чипсы, тәтті тоқаш, печенье, шұжық сияқты өнімдерден бас тарту.
Неліктен көмектеседі: Мұндай тағамдар тәуелділік тудырады — дофаминді тым көп бөледі.
6. Ұйқыны реттеу
Не істеу керек: Тәулігіне 7–9 сағат ұйықтау.
Неліктен көмектеседі: Ұйқының жетіспеуі аштық гормондарын арттырады, көңіл күйді түсіреді және артық тамаққа итермелейді.
7. Қозғалыс пен жаттығу
Не істеу керек: Аптасына кемінде 150 минут орташа деңгейдегі белсенділік (жаяу жүру, велосипед, жүзу).
Неліктен көмектеседі: Физикалық белсенділік тәбетті реттейтін гормондарды қалыпқа келтіреді және стресс азайтады.
8. «Саналы тамақтану» (mindful eating)
Не істеу керек: Баяу жеу, әр тістемнің дәмін сезіну, телефон мен теледидарды сөндіру.
Неліктен көмектеседі: Асқазан мен ми арасындағы «тоқтық» сигналы 20 минутта жетеді. Баяу жеу осы процесті дұрыс сезінуге мүмкіндік береді.
9. Зерігуден туатын аштықпен күресу
Не істеу керек: Іш пысқанда тамақ емес, басқа нәрсемен айналысу: серуендеу, кино қарау, кітап оқу, үй жануарымен ойнау.
Неліктен көмектеседі: Скука – әлсіз болса да жағымсыз эмоция, ал ми оны «тамақпен басқысы» келеді.
10. Дәрі-дәрмек
Кейбір арықтататын дәрілер тәбетті төмендетеді, бірақ оларды тек дәрігердің тағайындауымен қабылдау керек. Өйткені мұндай препараттар жанама әсер беруі мүмкін.
Егер тәбетіңізді ұстай алмай, жиі «жегеннен кейін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз», бұл психикалық шаршау немесе депрессия белгісі болуы мүмкін. Мұндай жағдайда психолог немесе психотерапевтке жүгінген дұрыс.
