Салмақ тастау мен денсаулықты жақсартуда кардиожаттығулар маңызды рөл атқарады. Мамандардың айтуынша, ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындағы немесе 75 минут жоғары қарқында жасалатын аэробты жаттығулар ұсынылады. Ал салмақ тастау үшін бұл көрсеткішті 250 минутқа дейін арттырған жөн. Дегенмен кардиожаттығу тек дұрыс тамақтану мен калорияны бақылаумен бірге тиімді нәтиже береді. Бұл туралы Kursiv.media Verywell Fit дерегіне сілтеме жасап хабарлады.
Кардио көлемі неге байланысты
Мамандардың ұсынысы бойынша, аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындағы немесе 75 минут жоғары қарқындағы аэробты жаттығулар жасау қажет. Алайда кардиожүктеменің нақты көлемі бірнеше факторға байланысты анықталады:
Қарқындылығы. Орташа қарқындағы жаттығулар (жаяу жүру, жүзу, би) мен жоғары қарқынды жаттығулар (жүгіру, интервалды жаттығулар, есу) әртүрлі әсер береді және орындалу уақыты да бөлек болады.
Жасы. Жас ұлғайған сайын ағзаның қажеттілігі мен рұқсат етілетін жүктеме деңгейі өзгереді.
Дайындық деңгейі. Жаңадан бастаушыларға қажетті нәтижеге жету үшін жаттығудың аз көлемі жеткілікті болса, тәжірибелі адамдарға көбірек белсенділік қажет.
Салмақ. Дене салмағы жоғары адамдар бірдей жаттығу кезінде көбірек калория жұмсайды.
Жүктілік. Жүкті әйелдер жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесуі керек.
Аурулар. Созылмалы аурулар (қант диабеті, артрит, жүрек аурулары) кезінде жүктемені денсаулық жағдайына бейімдеу қажет.
Тұрақты кардиожаттығулардың пайдасы
Аэробты жаттығуларды тұрақты түрде орындау тек салмақты азайтуға ғана емес, сонымен қатар ағзаны нығайтуға да көмектеседі. Олардың артықшылықтары:
- Салауатты дене салмағын сақтау;
- Жүрек пен қан тамырларының жұмысын жақсарту;
- Қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек-қан тамыр ауруларының қаупін азайту;
- Төзімділік пен энергияны арттыру;
- Ұйқының, есте сақтаудың және көңіл-күйдің жақсаруы.
Кардио түрлері: жеңілден жоғары қарқынға дейін
Кардиожаттығулар қарқындылығына қарай бөлінеді:
Орташа қарқынды кардио – тыныс жиілейді, бірақ еркін сөйлесуге болады. Бұған жылдам жүру, велосипед тебу, жүзу немесе би жатады.
Жоғары қарқынды кардио – тыныс қатты жиілеп, сөйлесу қиындайды. Мысалы: жүгіру, спринт, есу, жеке теннис ойнау, HIIT жаттығулары.
Steady State Cardio (SSC)
SSC – бұл 20–60 минутқа созылатын үздіксіз орташа қарқынды жүктеме. Бұл кезде жүрек соғу жиілігі максималды деңгейдің 60–80%-ы шамасында сақталады. Мұндай жаттығулар аптасына 3–4 рет жасауға қолайлы. Мысалдар: жаяу жүру, жүзу, велосипед тебу, жүгіру жолағындағы жаттығулар.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT – қысқа (5 секундтан 8 минутқа дейін) жоғары қарқынды жаттығулар мен демалыс кезеңдерінің алмасып отыруы. Мұндай жаттығулар 20–60 минутқа созылады және майдың тезірек кетуіне көмектеседі. Мысалы: спринт, баспалдақпен жүгіру, интервалды жүгіру, айналмалы жаттығулар және велотренажердағы жаттығулар.
Салмақ тастау кезінде кардиожаттығудың тиімділігін қалай арттыруға болады
Жаттығуды 5 минуттық бой жазудан (разминка) бастап, соңында салқындату жаттығуларымен аяқтаңыз.
- Зат алмасуды жылдамдату үшін күш жаттығуларын қосыңыз.
- Егер бір сағат уақыт бөлу қиын болса, жаттығуды қысқа интервалдарға бөліңіз.
- Жаттығудан ләззат алу үшін өзіңізге ұнайтын белсенділік түрін таңдаңыз.
- Жаттығудың ұзақтығын немесе қарқындылығын біртіндеп арттырып отырыңыз.
- Рационалды тамақтануды ұстаныңыз – калория тапшылығы болуы керек, бірақ ақуыз бен пайдалы қоректік заттар жеткілікті деңгейде болуы қажет.
Апталық кардио жоспарын қалай құруға болады
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе созылмалы аурулар, артық салмақ немесе жүктілік жағдайында дәрігермен кеңескен жөн. Жаңадан бастаушыларға аптасына 3–4 рет 15–20 минуттан бастап, уақытты біртіндеп көбейту ұсынылады.
Әдет қалыптастыру үшін төмендегі тәсілдер пайдалы:
- Жаттығуды алдын ала жоспарлау;
- Достармен немесе отбасымен бірге жаттығу;
- Жетістіктерді бақылап, нәтижесін белгілеп отыру;
- Жаттығу кезінде музыка немесе подкаст тыңдау;
- Күнделікті өмірде де белсенді болу – баспалдақпен көтерілу, жаяу жүру және көбірек қозғалу.
Ең бастысы – тұрақтылық пен біртіндеп даму. Тіпті аз болса да тұрақты кардиожүктемелер денсаулықты айтарлықтай жақсартып, мақсатқа жетуге көмектеседі.
Еске салайық, осыған дейін құрамында қант аз, бірақ ағзаға пайдалы сүт өнімдері жайлы жазған едік.
