Көп ер адам 40-тан кейін артық салмақ пен күш-қуаттың азаюына шағымданады. Алайда қарапайым жаттығулардың өзі бұл өзгерістердің алдын алуға көмектеседі. Мамандардың пікірінше, күнделікті орындалатын бірнеше жаттығу спортзалға бармай-ақ дене қалпын жақсы сақтауға мүмкіндік береді. Бұл туралы Kursiv.Media Vesti.kz дерегіне сілтеме жасап хабарлайды.
Неліктен 40 жастан кейін жаттығу жасау маңызды
Жас ұлғайған сайын ер адамдар ағзасында табиғи өзгерістер жүреді: тестостерон деңгейі төмендеп, бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығы азаяды, зат алмасу процесі баяулайды. Мұның бәрі жүрек-қан тамырлары аурулары, 2-типті қант диабеті және басқа да созылмалы сырқаттардың даму қаупін арттырады.
Тұрақты дене белсенділігі бұл процестердің қарқынын бәсеңдетуге көмектеседі. Жаттығулар бұлшықеттерді нығайтып, буындардың қозғалысын жақсартады, гормондық тепе-теңдікті сақтауға және жүрек-қан тамырлары жүйесінің қалыпты жұмыс істеуіне ықпал етеді.
Сонымен қатар дене жаттығулары психикалық саулыққа да оң әсер етеді. Олар күйзеліс деңгейін төмендетіп, есте сақтау қабілеті мен зейінді жақсартады. Бұған қоса, тұрақты қозғалыс ұйқының сапасын арттырып, жыныстық белсенділікті сақтауға ықпал етеді.
Спорт – белсенді өмірдің кепілі
40 жастан асқан ер адамдар көбіне жұмыс, отбасы және басқа да міндеттерге байланысты өзіне уақыт таба бермейді. Дегенмен дәл осы жаста дене белсенділігін сақтаудың маңызы арта түседі. Тіпті күніне небәрі 15-20 минуттық жаттығудың өзі денсаулыққа оң әсер етеді.
Көпшілік егде жаста ағзаға күш түсіруден аулақ болған дұрыс деп есептейді. Алайда мұндай көзқарас бұлшықет массасының азаюына, зат алмасудың бұзылуына және аурудан кейінгі қалпына келу процесінің баяулауына әкелуі мүмкін.
«Чемпионат» басылымының мәліметінше, тұрақты дене жаттығулары 40-қа жуық созылмалы аурудың даму қаупін төмендетіп, өмір сапасын жақсартуға көмектеседі.
Үй жағдайында жасауға болатын төрт жаттығу
1. Жатып жасалатын бұрылу жаттығуы
- Бір қырыңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз;
- Қолдарыңызды алға созып, жамбастарыңызды бір-біріне жақын ұстаңыз;
- Дем шығарғанда кеуде тұсыңызды қарама-қарсы бағытқа бұрыңыз. Бұл кезде жамбас пен аяқ еденнен көтерілмеуі керек;
- Дем алғанда бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Жаттығуды әр жаққа 15 реттен орындаңыз. Барлығы екі тәсіл жасалып, олардың арасында бір минут үзіліс болуы қажет.
2. Жамбас бұлшықеттерін нығайтатын жаттығу
- Арқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз және өкшеңізді еденге тіреңіз;
- Қолдарыңызды дене бойымен созып, беліңізді еденге жабыстырыңыз;
- Бөксе бұлшықеттерін қатайта отырып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз де, осы қалыпта бірнеше секунд тұрыңыз;
- Кейін баяу төмен түсіңіз.
Жаттығуды 15 реттен екі тәсілмен орындаңыз. Әр тәсіл арасында бір минут демалыңыз.
3. Еденнен қолды бүгіп-жазу
- Қолды тіреп, денеңізді түзу сызық бойында ұстаңыз;
- Дем алғанда шынтақты шамамен 90 градусқа дейін бүгіп, төмен түсіңіз;
- Дем шығарғанда жоғары көтеріліңіз, бірақ шынтақты толық жазбаңыз.
Жаттығуды 5-10 реттен екі тәсілмен орындаңыз. Әр тәсіл арасында бір минут үзіліс жасаңыз.
4. Преске арналған жаттығу
- Арқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз;
- Беліңізді еденге жабыстырып ұстаңыз;
- Дем шығарғанда кеуде тұсыңызды тізеге қарай көтеріңіз;
- Дем алғанда бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Жаттығуды 10-15 реттен екі тәсілмен орындаңыз. Әр тәсіл арасында бір минут үзіліс жасаңыз.
Айта кетейік, осыған дейін салмақ тастау үшін аптасына қанша рет жаттығу жасау керектігі жайлы жазған едік.
