Интервальное голодание — один из самых обсуждаемых подходов к похудению. Его схемы варьируются, но принцип один: чередование периодов приёма пищи и отказа от неё. Сторонники говорят о снижении веса, «перезапуске» метаболизма и даже замедлении старения. Насколько эти обещания выполнимы?
Коротко — эффект есть, но он не уникален и часто связан с общим снижением калорий.
Популярные схемы интервального голодания
Самый известный формат — 16/8, когда человек ест в течение 8 часов и воздерживается от пищи 16 часов. Более мягкий вариант — 14/10. Он легче переносится и чаще подходит для начинающих.
Есть и схема 5:2: пять дней в неделю обычное питание, два — значительное ограничение калорий (примерно до 500–600 ккал в сутки). Реже используется формат «через день», когда день обычного питания чередуются с днём ограничения.
Снижение веса
Интервальное голодание приводит к значительному снижению веса и ИМТ (индекса массы тела) у людей с избыточной массой тела или ожирением, а также улучшает некоторые метаболические параметры, такие как уровни липидов в крови.
Метаболические эффекты
Отмечается, что интервальное голодание может снижать уровень глюкозы натощак, инсулина, инсулинорезистентность, а также уровень «плохого» холестерина (LDL-C) и маркеры воспаления. Эти изменения означают улучшение метаболического здоровья.
Сравнение с обычной диетой
Однако крупный анализ не нашёл убедительных преимуществ интервального голодания над обычной ежедневной ограниченной по калориям диетой — оба подхода давали схожие результаты.
Что пока не доказано
Аутофагия («самопоедание» клеток). Прямых доказательств, что кратковременное интервальное голодание стимулирует аутофагию у людей, пока нет.
Долгосрочная польза для сердца. Не подтверждено устойчивое улучшение сердечно-сосудистых рисков при интервальном голодании без ограничения калорий.
С чем связан эффект
У многих людей эффект интервального голодания связан не с «особой метаболической магией», а с тем, что люди потребляют меньше калорий в общей сложности. Такая калорийная редукция и есть главный механизм похудения.
Есть ли минусы?
У интервального голодания есть и потенциальные минусы: у некоторых людей оно провоцирует переедание в «разрешённые» часы, усиливает тревожное отношение к еде и может быть связано с риском расстройств пищевого поведения.
В первые недели возможны слабость, головокружение и раздражительность, а при выраженном снижении калорий — нарушения менструального цикла.
Такой режим не подходит беременным, подросткам, людям с диабетом, заболеваниями ЖКТ и тем, кто имеет опыт РПП.
Кому подходит эта диета
Интервальное голодание может быть полезным инструментом для тех, кому удобно структурировать приёмы пищи таким образом. Но оно не универсально и не обязательно лучше классического контроля калорий и разнообразного питания. Любые серьёзные изменения в питании стоит обсуждать с врачом.
Интервальное голодание — это не идеальная диета, но и не просто маркетинг. У него есть научно подтверждённые эффекты, однако они не превышают эффекты от любого другого ограничения калорий. Стоит понимать, что его польза связана с управлением калориями, а не с каким-то секретным механизмом похудения.
