Летняя жара — не повод прекращать тренировки, но делать это стоит с умом. Kursiv LifeStyle поговорил со спортивным экспертом, какие меры предосторожности стоит соблюдать во время бега, что точно делать не стоит и где заниматься в Алматы.
Бег — это большой стресс для организма, тем более в летнюю жару. Как минимизировать риски, рассказал тренер Геннадий Зеленский. Он занимается бегом уже 25 лет, десять из которых был профессиональным спортсменом и участником соревнований. Последние годы Геннадий тренирует новичков и любителей.
Кто может заниматься бегом в жару
С самого начала стоит отметить, что даже без оглядки на жару бег — это вид спорта, который подойдет не всем. Все зависит от здоровья и уровня подготовки. Для тех, кто раньше не занимался бегом, эксперт рекомендует сначала пройти базовое обследование. Если нет первичных противопоказаний и человек не новичок в спорте, то на погодные условия все равно стоит обращать внимание.
Бег в жару или бег в мороз — это стресс. Любителям, новичкам, всем, кто только начинает свой путь в тренировках, стоит избегать жары.
Тренер подчеркивает, что бегать днем в самый солнцепек могут только профессионалы, чтобы поднять уровень своей выносливости.
Тогда в какое время суток бегать летом
В жаркое время года новичкам и любителям лучше заниматься вечером или рано утром.
Сейчас, с учетом перевода часов, это не спасает. Раньше можно было поймать утреннюю прохладу, сейчас для этого нужно выходить в половину пятого утра.
Эксперт советует начинать тренировки после семи часов вечера.
Какие предосторожности нужно соблюдать во время бега в жару
Даже если тренировки проходят утром или вечером, летом желательно соблюдать правила безопасности и минимизировать риски получить тепловой удар.
- Водный баланс. В странах СНГ бытует миф, что нельзя пить во время тренировки, но это не так. До, после и особенно во время бега необходимо пополнять запас жидкости. Так тело будет быстрее восстанавливаться.
- Охлаждение: во время тренировки жидкость выходит через пот, и таким образом тело охлаждается. Поэтому необходимо пить достаточное количество воды. Также можно обливаться.
- Головной убор: кепка или косынка защитят голову от солнечных лучей и перегрева. Лучше всего надевать светлые головные уборы.
- Легкая форма: летом можно забыть о плотных легинсах и тайтсах, лучше выбирать свободные шорты, майки и футболки, чтобы телу было максимально комфортно и легко.
- Защита кожи: на лицо и открытые участки кожи стоит нанести солнцезащитный крем или SPF-крем, чтобы не обгореть.
- Солнечные очки: неочевидно, но тренер советует в солнечную и теплую погоду защищать и глаза.
- Еда: есть миф, что ни до, ни после тренировки нельзя есть. Однако тренер советует хорошо поесть уже через 15-30 минут после тренировки, чтобы организм восстановился. Например, можно утром съесть углеводный завтрак, фрукты или выпить свежевыжатый сок.
Как начать бегать в жару и не только
Если вы только начинаете бегать, сначала стоит «прощупать» свои возможности. Особенно в жаркое время года. Тренер рекомендует интервальные тренировки.
Я бы рекомендовал бегать небольшие отрезки, условно, по минутам, не привязываясь к километражу. Берем, допустим, 20 минут, и анализируем свое состояние.
Бег в Алматы: плюсы и минусы
В последние годы популярность спорта и бега, в частности, в Алматы активно растет. Вечерами стадионы могут быть заполнены толпами желающих потренироваться. У южной столицы Казахстана есть свои преимущества для бегунов — это природные маршруты в легкой доступности и много парков. Так что каждый, кто хочет заниматься спортом, может найти себе подходящее место. Также в Алматы достаточно открытых стадионов.
Да, стадионы в плачевном состоянии, там нет оборудования для профессиональных тренировок, резина низкого уровня, плохие раздевалки и туалеты. Но для того, чтобы прийти и потренироваться новичку и любителю, этого достаточно.
Однако сам город мало приспособлен для бега. Нет удобных и безопасных маршрутов для бега ни на улицах, ни на набережных.
Город еще не адаптировался под запросы современного здорового человека, который хочет из офиса стартануть и выбежать к месту, где у него тренировка.
Так что для новичков и любителей бег вне стадиона и парка может даже оказаться опасным из-за большого количества людей, машин и «ловушек» в виде ямок.
Топ-3 места для бега в Алматы от тренера
Мы попросили Геннадия назвать несколько мест, которые, по его мнению, идеально подходят для бега. Тренер отдает предпочтения парковым зонам, так как бег на природе особенно полезен для физического и ментального здоровья.
- Терренкур, алматинская «тропа здоровья» — маршрут отяжелен подъемом и спуском, поэтому вниз лучше спускаться пешком.
- Ботанический сад — здесь есть как равнинные участки, так и спуски и подъемы.
- Парки имени Махатмы Ганди или Парк Горького.
Также эксперт посоветовал не только бегать, но и ходить. Для хайкинга подойдут несложные маршруты в урочище Медеу.
