Панические атаки встречаются часто — с ними сталкиваются как минимум 11% людей. Это очень пугающее, но на самом деле не опасное состояние. Разберемся, как с ним справиться и чего делать не стоит, а также, как быть, если панические атаки повторяются регулярно и когда точно нужно обратиться к врачу.
Что такое панические атаки и как они проявляются
Паническая атака — эпизод внезапного страха или сильной тревоги, который вызывает физические реакции, при этом очевидной причины для него нет. Ощущения при этом могут быть очень неприятными: сильное сердцебиение, потливость, дрожь в теле, головокружение, озноб или, наоборот, прилив жара, тошнота, боль в груди, чувство удушья и нехватки воздуха. Все это, как правило, сопровождается страхом смерти. Действительно, симптомы панической атаки часто напоминают проявления инфаркта или инсульта. Однако в отличие от этих состояний паническая атака безопасна, умереть из-за нее нельзя — сначала человеку все хуже, но примерно через 5—15 минут его состояние возвращается к норме.
Возникают панические атаки в разных ситуациях. У кого-то они появляются на улице или в транспорте, а у кого-то дома, например, когда человек остается один. Некоторые люди просыпаются от ощущения паники ночью.
По сути, паническая атака — ложное срабатывание систем организма, реагирующих на любой стрессовый фактор, например, нападение злоумышленника или серьезный разговор с начальником. В таких случаях запускается реакция, которую называют «бей или беги». Активируется симпатическая нервная система, происходит выброс гормонов острого стресса — норадреналина и адреналина. Организм мобилизуется: сердцебиение и дыхание учащаются, сосуды сужаются, давление повышается, выделяется пот, чтобы снизить риск перегрева. Все это жизненно необходимо — помогает телу лучше и быстрее реагировать на опасность.
Вот только при панических атаках никакой реальной угрозы нет — обычно первый приступ случается неожиданно и сам по себе. Впоследствии человек может связать его с определенным местом или ситуацией, например, поездкой в метро, и тогда панические атаки будут повторяться именно в этих случаях. При этом физические ощущения подпитывают чувство тревоги и наоборот — возникает порочный круг паники.
Что такое паническое расстройство и почему оно развивается у некоторых людей с паническими атаками
У некоторых людей — даже совершенно здоровых, панические атаки изредка случаются, могут напугать, но особых проблем не вызывают. У других они повторяются регулярно и снижают качество жизни — в том числе потому, что человек начинает бояться следующего приступа. Тогда говорят о паническом расстройстве. В этом случае человек постоянно беспокоится о новой панической атаке. Иногда он начинает избегать того, что, по его мнению, может спровоцировать приступ, например, встреч или поездок на транспорте. Некоторые люди даже перестают ходить на работу или выходить из дома.
Считается, что паническое расстройство развивается из-за сочетания нескольких предрасполагающих факторов, в частности, наследственности, индивидуальных особенностей личности и психосоциальных стрессов, например, потери близкого человека или опыта насилия. Оно чаще начинается в подростковом возрасте или в юности, у женщин встречается чаще, чем у мужчин.
Панические атаки время от времени могут случаться у людей с практически любыми психическими болезнями. В таких случаях их не относят к паническому расстройству, а считают проявлениями другого заболевания. Например, если у человека приступы паники случаются только на фоне тревоги из-за общения с людьми, у него, скорее всего, социальное тревожное расстройство, а не паническое.
Как справиться с панической атакой
Разрешить тревоге существовать и напомнить себе, что она не опасна. Первое, что стоит сделать, — осознать происходящее и признать, что начинается паника, а также вспомнить, что она не причинит вреда.
Лечение панических атак всегда начинают с объяснения природы панического расстройства и того, как возникает реакция «бей или беги», зачем она нужна. Человек должен понимать, почему его тело так реагирует и знать, что реальной опасности нет — он не умрет, не потеряет контроль и не сойдет с ума. Понимание этого само по себе облегчает симптомы приступа.
Итоговая цель — позволить себе пережить панический опыт, научиться воспринимать его с отстраненностью, фиксируя симптомы, но не пытаясь их подавить. Для этого стоит оставаться на месте, позволить себе ощущать страх и некоторое время подождать.
Попробовать дыхательные упражнения. Во время панической атаки человек обычно дышит слишком часто или глубоко, что приводит к гипервентиляции. При этом состоянии в организм попадает больше кислорода, чем нужно, но в головной мозг его поступает мало, так как в крови падает уровень углекислого газа, сосуды сужаются. Это приводит к усилению головокружения и других симптомов.
Можно постараться замедлить дыхание — например, дышать животом, дышать через сжатые губы — как-будто пытаетесь зажечь свечу, или через одну ноздрю, закрыв другую. Можно попробовать считать от 1 до 5 на каждом вдохе и выдохе.
Продолжать делать свои дела. После того, как паника начала спадать, стоит продолжать делать то, что вы делали до этого. Это позволит сосредоточить внимание на чем-то за пределами тела, а также предотвращает закрепление связи между панической атакой и ситуацией. Так мозг быстрее понимает, что паника не опасна, организму ничего не угрожает.
Американский психотерапевт Дэвид Карбонелл в книге «Поговорим о панических атаках» обобщает все рекомендации в такую последовательность действий: «Понять и принять, ждать и наблюдать, продолжать делать то, что вы делали, а если нужно, все повторить».
Что нельзя делать при панической атаке
Есть действия, которые могут только усилить панику.
Пытаться подавить тревогу. Приказы вроде «расслабься» или «не паникуй» не работают. Обычно чем сильнее человек пытается успокоиться, тем сильнее паникует. Невозможность совладать со своими ощущениями и остановить приступ сама по себе может ухудшать состояние.
Прекращать начатые действия или покидать место начала приступа. Например, не стоит выходить из автобуса или метро, если паническая атака началась там. Это может привести к тому, что мозг свяжет тревогу с определенным местом или поведением. А это только закрепит страх и способствует повторению приступов. Лучше подождать, пока симптомы пройдут, тогда появится уверенность, что с ситуацией можно справиться.
Практиковать защитное поведение — например, пить таблетки, вызывать скорую, звонить знакомым. Паническая атака всегда пройдет сама, а такие действия только подкрепляют беспокойство о здоровье.
Когда стоит обратиться к врачу
После первой панической атаки нужно записаться к терапевту. Он может назначить обследование, чтобы исключить соматические заболевания, так как похожие симптомы иногда возникают из-за болезней сердца и щитовидной железы.
К психотерапевту или психиатру стоит обратиться, если панические атаки снижают качество жизни, например, человек из-за них не покидает дом — то есть тогда, когда есть признаки панического расстройства. В легких случаях, когда панические атаки почти не мешают, можно обойтись без терапии.
Основа лечения панического расстройства — психотерапия, в некоторых случаях могут понадобиться антидепрессанты. Из психотерапевтических направлений эффективнее всего когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. Ее цель — научить навыкам совладания со своей тревогой. Это позволяет меньше беспокоиться о повторении панических приступов и вернуться к нормальной жизни. Также она помогает осознать, что избегание ситуаций, в которых человек чувствовал панику, только подпитывает тревожность.
Кроме того, важен образ жизни, в частности регулярные физические упражнения, здоровый сон, правильное питание. Это помогает снизить общий уровень стресса. Избыток кофеина и алкоголя, чрезмерные тренировки и другие стрессовые воздействия могут вызывать симптомы, напоминающие паническую атаку, в частности, сильное учащение пульса, и так провоцировать ее начало.
