Мозг начинает стареть уже тогда, когда человек молод и здоров. Остановить возрастное ухудшение памяти и когнитивных функций нельзя, но замедлить все-таки можно.
Что такое старение мозга и каковы его причины
Старение мозга — естественный процесс, при котором происходят молекулярные, структурные и функциональные изменения.
Мозг человека окончательно созревает к 25 годам, и после этого начинается его старение. Некоторые структурные изменения, характерные для стареющего мозга, можно заметить на МРТ уже после 40 лет, а после 60 они становятся видны отчетливо. Объем гиппокампа (структуры мозга, отвечающей за память) быстро уменьшается после 50 лет.
На молекулярном уровне возрастные изменения проявляются:
- Уменьшением количества нервных клеток и разветвленных отростков (дендритов) у оставшихся нейронов. Чем меньше дендритов, тем хуже нервные клетки взаимодействуют друг с другом;
- Снижением плотности и ухудшением работы синапсов — мест контактов нейронов;
- Истончением белого вещества головного мозга, обеспечивающего стремительное и целенаправленное прохождение сигналов;
- Накоплением внутри клеток мозга свободных радикалов, повреждающих разные клеточные структуры;
- Усилением фоновых воспалительных процессов;
- Ухудшением выработки нейротрофического фактора мозга (brain-derived neurotrophic factor — BDNF), отвечающего за образование и созревание новых нейронов в некоторых отделах мозга и фактора роста эндотелия сосудов, который нужен для правильного кровоснабжения;
- Снижением синтеза нейромедиаторов дофамина и серотонина, без которых некторые нервные клетки не могут передавать друг другу сигналы.
Постепенно негативные молекулярные изменения становятся заметны структурно. Объем головного мозга уменьшается. Особенно сильно страдают гиппокамп, отвечающий за память, и префронтальная кора, контролирующая когнитивную активность и исполнительные функции. Сосуды становятся «жесткими» и плохо подстраиваются под изменение нагрузки. На МРТ видны пятнышки на белом веществе мозга, которые свидетельствуют об его истончении.
Функционально возрастные изменения дают о себе знать:
- Замедлением времени реакции на стимул;
- Увеличением времени, которое необходимо для обработки сложной информации;
- Эпизодическими провалами в памяти, например, когда трудно вспомнить детали недавно произошедшего события, или из памяти вылетает имя актера, которое всегда знал;
- Возрастающими трудностями при планировании или необходимости изменить точку зрения, рассмотреть разные варианты.
Конкретные признаки старения мозга отличаются от человека к человеку и сильно зависят от образа жизни и генетических особенностей.
Важно понимать, что нормальное старение мозга не равно деменции, при которой способность мозга выполнять свою работу утрачивается слишком быстро. Основное отличие нормального старения от деменции в том, что при нормальном старении ухудшение когнитивных функций и памяти снижают качество жизни, но не мешают повседневной деятельности и самостоятельности. При деменции человек быстро становится беспомощным.
В 2024 году комиссия «Lancet Commission», в которую вошли ведущие мировые специалисты по здоровью мозга, выделила следующие факторы, ускоряющее старение и провоцирующие деменцию:
— малоподвижный образ жизни;
— курение и регулярный прием алкоголя;
— недостаток сна;
— неблагоприятную экологическую обстановку;
— социальную изоляцию;
— лишний вес;
— депрессию;
— диабет;
— нарушение уровня липидов в крови;
— гипертонию;
— ухудшение зрения и слуха.
Когда и как начинать профилактику старения мозга
Мозг начинает стареть после 25 лет. Первые «тихие» возрастные изменения могут быть заметны уже 30 годам. Поэтому в 2024 году эксперты «Lancet Commission» вывели подход заботы о мозге — «на протяжении всей жизни».
Основное «окно возможностей», когда необходимо начинать работу над сохранением когнитивных функций и профилактики деменции, — средний возраст 40 – 65 лет. После 65 лет останавливаться ни в коем случае нельзя. Если не начали заботиться о мозге до 65 лет, начинайте в более пожилом возрасте — польза все равно будет.
Все методы замедления старения мозга можно разделить на две группы:
— то, что под силу привнести в жизнь каждому (дополнительная физическая и когнитивная нагрузки);
— то, что делать важно, но сложно (похудение, хороший сон, обширное общение).
Как тренироваться, чтобы поддерживать молодость мозга
Недостаток физической активности — один из основных факторов быстрого старения мозга. Зато регулярные занятия фитнесом помогают улучшить кровоснабжение, стимулируют выработку нейротрофического фактора и образование новых нейронов, уменьшают депрессию.
Чтобы образ жизни не был «малоподвижным» и не ускорял старение мозга, не нужно демонстрировать чудес спортивной подготовки. Достаточно придерживаться стандартных рекомендаций ВОЗ, которые гласят, что всем взрослым людям (в том числе пожилым после 65 лет) каждую неделю надо уделять не менее 150 минут физической активности средней интенсивности или не менее 75 минут — активности высокой интенсивности.
Примеры активности средней и высокой интенсивности
| Средняя интенсивность | Высокая интенсивность |
| Ходьба со скоростью не менее 4 км/ч | Бег или ходьба в гору |
| Аквааэробика | Интенсивное плавание |
| Неспешное садоводство | Тяжелая работа в саду, например, копание |
| Танцы | Быстрая аэробика |
| Теннис (игра в паре) | Одиночный теннис |
| Езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/ч | Езда на велосипеде со скоростью более 16 км/ч |
Также не реже двух раз в неделю надо выполнять силовые упражнения, задействующие основные группы мышц: бедра, спину, живот, плечи. Примеры силовых упражнений — приседания, отжимания, работа с гантелями. Нетренированным и пожилым людям подойдут облегченные варианты силовой нагрузки, например, приседания можно заменить подъемом со стула, а отжимания от пола — отжиманиями от стены.
Если почему-то нет возможности выполнять разные физические упражнения, надо хотя бы просто неспешно ходить. Исследование, в котором отслеживали состояние здоровья более 100 000 человек в возрасте от 40 до 79 лет, показало, что 10 000 шагов в день статистически значимо снижают риск развития деменции. Однако, чем интенсивнее ходьба, тем больше положительный результат.
Как делать «когнитивную зарядку»
Мозг любит «новизну и сложность». Актуальные наблюдательные исследования показывают, что люди, которые чаще занимаются интеллектуальными и творческими делами, дольше сохраняют ясный ум.
Так как все люди имеют разные интеллектуальные способности, образование и навыки когнитивной работы, единых рекомендаций по умственной нагрузке для замедления старения мозга не существует. Главное правило таково: занятие должно быть для человека новым и достаточно сложным.
Эффективно работают:
— непрерывное образование (изучение иностранных языков, освоение музыкальных инструментов и новых ремесел, курсы по интересующей теме);
— «умные хобби» (чтение, шахматы, кроссворды);
— творческие увлечения (посещение театров и концертов, фотография, проба писательского пера).
При выборе занятия, которое будет по-настоящему полезно для мозга, надо следовать принципу «слегка трудно» — решение задачи должно требовать усилий, но не чрезмерных.
Также важна вариативность: желательно найти себе несколько совсем разных «умных увлечений», которые будут поддерживать требование новизны. По мере прогресса в овладении новыми навыками, надо вводить усложнения, переходить на следующий уровень.
«Когнитивную зарядку» хорошо совмещать с занятиями фитнесом. Удачный вариант — танцы, в которых физическая активность сочетается с необходимостью запоминать новые движения. Также подходят активные игры, требующие ловли предметов, быстрой смены направления движения, ориентирования, стремительного взаимодействия с другими игроками.
Пожилые люди могут совмещать физическую и когнитивную активность более простыми способами. Например, во время пешей прогулки считать в уме или перечислять столицы стран мира.
Какие негативные факторы жизни надо устранить, чтобы защититься от деменции
Насытить жизнь физической и когнитивной активностью под силу каждому. Но для замедления старения мозга этого недостаточно. Надо избавиться от многих негативных влияний, ускоряющих «истощение» мозга. Сделать это бывает очень сложно, могут потребоваться врачебная и психологическая помощь, принципиальные изменения образа жизни и финансовые траты.
Для сохранения работоспособности мозга необходимы:
- Нормализация сна. Многочисленные исследования показывают, что недостаток сна вредит мозгу и увеличивает риск деменции. Так у людей, которые долгое время спят менее, чем по шесть часов в сутки, слабоумие в пожилом возрасте развивается на 30% чаще, чем у тех, кто в течение жизни спит по семь часов.
- Отказ от курения и минимизация потребление алкоголя. Курение уменьшает объем серого вещества головного мозга (самих нейронов). Алкоголь, даже в умеренных количествах, но принимаемый регулярно, истончает и серое, и белое (связи между нейронами) вещества мозга. При этом ученым пока не удалось обнаружить некий безопасный уровень спиртного: если алкоголь принимается регулярно, он вреден в любых количествах.
- Избавление от лишнего веса. Наблюдательные исследования показывают, что у людей со значительным избытком массы тела уменьшается объем коры в лобно-височных областях мозга, раньше обнаруживаются признаки сосудистых повреждений в мозге. Риск деменции при ожирении на 39% выше, чем при нормальном весе. Поэтому для замедления старения мозга худеть необходимо, особенно в области живота.
- Поддержание ровного психического состояния. В крупных популяционных исследованиях выявлена связь между психическим неблагополучием и повышенным риском слабоумия. Предполагается, что депрессия увеличивает риск деменции в 2,4 раза, а сочетание депрессии с хроническим стрессом может вредить мозгу еще сильнее. Невротические расстройства, например, высокая тревожность, также связаны с ухудшением когнитивных функций.
- Преодоление социальной изоляции. Недостаточная социальная активность уменьшает объем серого вещества. Исследования последних лет говорят о том, что пожилые люди в условиях социальной изоляции намного чаще сталкиваются со слабоумием, чем их «общительные» сверстники.
Следует оговориться, что ни одно из исследований, оценивающих влияние ожирения, алкоголя или социальной изоляции на здоровье мозга, не устанавливает жесткой причинно-следственной связи между преждевременным «истощением» мозга и изучаемым фактором. Все это наблюдательные исследования, которые лишь статистически оценивают риск раннего старения мозга у определенной группы людей. Однако большинство таких исследований опирается на данные о состоянии здоровья тысяч, а иногда и миллионов, человек на протяжении десятков лет. Поэтому результаты всех этих изысканий считаются достаточно достоверными, и к ним стоит прислушиваться.
Как питаться, чтобы замедлить старение мозга
Правильное питание помогает поддерживать нормальный вес и способствует профилактике диабета 2-го типа и гипертонии, которые вредят мозгу.
Несколько лет назад в диетологии появился новый тренд специальной диеты для мозга — «MIND diet», которая представляет собой сочетание Средиземноморской диеты и DASH-диеты от гипертонии. Принципы всех трех диет похожи:
— много овощей, фруктов, цельнозерновые круп, бобовых, орехов и семечек;
— животные белки — морепродукты и нежирная птица;
— масла — в основном оливковое;
— минимум красного мяса, животных жиров и сладостей;
— отказ от продуктов глубокой промышленной переработки.
Отличие MIND-диеты от Средиземноморской в том, что она более жестко ограничивает сладости, выпечку, сыр, сливочное масло и любые жареные блюда. И одновременно призывает есть еще больше зеленых листовых овощей, цельных круп, орехов и ягод. В отличие от DASH-диеты MIND не так строго ограничивает соль.
Так как MIND-диета появилась лишь недавно, ее влияние на здоровье изучено мало. Предварительные данные говорят о том, что по своему воздействию на мозг эта диета аналогична обычной Средиземноморской, многолетнее следование которой помогает сохранить высокую когнитивную активность и защититься от деменции.
Итоговый чек-лист
- Старт активной заботы о мозге — 40 лет. И чем раньше, тем лучше (мозг начинает стареть после 25 лет). Продолжительность — пожизненно.
- Достаточная физическая активность. Как минимум –– больше ходить. Анализ 57 разных исследований, опубликованный в 2025 году в авторитетном научном журнале «The Lancet», установил, что 7000 шагов в день снижает риск деменции на 38%. Однако этот обзор был посвящен не только деменции, а общему влиянию ходьбы на здоровье. Британское исследование 2022 года, в котором отслеживали пользу ходьбы именно для защиты от слабоумия, показало, что сохранения работоспособности мозга лучше проходить 10 000 шагов ежедневно. Еще эффективнее работает более активный фитнес 2 – 3 раза в неделю с силовыми нагрузками и кардио-тренировками.
- Высокая когнитивная активность — на протяжении всей жизни изучать новое, тренировать мозг сложными задачами несколько раз в неделю. Хорошо совмещать фитнес и когнитивную нагрузку, например, заниматься танцами.
- Здоровое питание в средиземноморском стиле.
- Отслеживание уровней сахара и липидов в крови, регулярное измерение артериального давления, проверка слуха и зрения.
- Отказ от курения и алкоголя.
В идеале — полноценный сон по 7 часов в сутки, сохранение нормальной массы тела, высокая социальная активность, устранение стресса, лечение депрессии и невротических расстройств.
