Чем аппетит отличается от голода и как его контролировать
Голод –– состояние, когда организм потратил много энергии и нуждается в ее пополнении. Аппетит –– желание есть, когда энергии в организме достаточно, а что-нибудь пожевать все равно хочется.
Такие определения голода и аппетита не вполне научно корректны, но отражают принципиальные различия между здоровым физиологическим голодом и психическим желанием подкрепиться.
Что такое физиологический и психический голод
Желание человека потреблять пищу, называем мы его «голодом» или «аппетитом», регулируется головным мозгом. И эта регуляция необычайно сложна, а поэтому пока изучена не полностью.
Еще не так давно ученые полагали, что в мозге существует один единственный «центр голода», который отслеживает уровень сахара в крови и в соответствии с ним усиливает или снижает аппетит.
Затем стало ясно, что отменный аппетит может быть и при нормальном уровне сахара в крови. Возникли понятия о физиологическом (гомеостатическом) и психическом (гедонистическом) голоде. Исследователи стали говорить, что человек способен хотеть есть «по-настоящему», а может придумать себе развлечение в виде еды и иметь «психический» аппетит. Эта схема контроля пищевого поведения была уже ближе к реальности, но все-таки заметно ее упрощала.
Сейчас исследователи считают, что аппетит всегда имеет физиологическую и психическую составляющую. Другое дело, что физиологический контроль аппетита должен преобладать над психическим влиянием. Но сегодня в условиях избытка пищи психический компонент голода часто превалирует над физиологическим.
Как развивается физиологический голод
Сигнальные молекулы. Гомеостатический голод сильно зависит от гормонов и пептидов, выделяемых ЖКТ в ответ на поступление в него макронутриентов (белков, жиров, углеводов). Сигналы от пищеварительной системы достигают мозга, изменяя аппетит и поведение человека.
ЖКТ вырабатывает много разных соединений, влияющих на аппетит. Вот только некоторые из них:
- Грелин. Синтезируется в желудке в ответ на голод, например, при снижении уровня сахара в крови. В головном мозге грелин подавляет работу нейронов, отвечающих за насыщение. Недавно было установлено, что грелин также связан с психическим голодом, поскольку влияет на систему вознаграждения в мозге, подталкивая человека к поиску пищи ради удовольствия.
- Холецистокинин. Вырабатывается в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике в ответ на поступление туда жирной пищи. Холецистокинин влияет на разные области ЦНС от блуждающего нерва до коры больших полушарий, подавляя работу системы вознаграждения и давая понять мозгу, что энергии достаточно –– организм наелся. Похожим влиянием обладает гормон пептид Y (PYY), синтезируемый толстым кишечником.
- Глюкагоноподобный пептид-1. В основном секретируется в толстом кишечнике, когда туда попадают питательные вещества. Усиливает синтез инсулина и замедляет опорожнение желудка. В головном мозге снижает активность нейронов, разжигающих аппетит.
Еще один важный гормон, контролирующий аппетит, –– лептин, синтезируемый клетками жировой ткани. Лептин влияет на гипоталамус. Когда лептина много, гипоталамус понимает, что жира, вырабатывающего лептин, тоже много, следовательно, можно искать пищу не так активно. Вот только если лептина становится слишком много, гипоталамус утрачивает способность «видеть» его, и аппетит постоянно растет, несмотря на избыток жировых отложений в организме.
Висцеральное влияние. Помимо сигнальных молекул, вырабатываемых в ЖКТ и жировой ткани, на физиологический голод влияет блуждающий нерв, собирающий информацию о состоянии многих систем организма. Так блуждающий нерв определяет, есть ли в желудке пища. Если еды в желудке нет, блуждающий нерв намекает мозгу, что пора питаться. Если желудок полон, в мозг идет сигнал об отбое пищевого поведения.
Блуждающий нерв очень точен. Он чувствует не только то, что в желудке есть пища, но и «понимает», каков ее состав: чем пища более жирная и калорийная, тем настойчивее блуждающий нерв говорит мозгу, что трапезу пора заканчивать. Сигналы от блуждающего нерва поступают практически во все области мозга, которые как-либо связаны с пищевым поведением. Блуждающий нерв может даже изменять вкусовые ощущения, например, при переедании делать приятный вкус любимого блюда отвратительным.
Дополнительно мозг получает сигналы о голоде от мигрирующего двигательного комплекса –– желудочно-кишечных сокращений, которые происходят каждые 90 – 120 минут при отсутствии поступления пищи в ЖКТ. Человек ощущает такие сокращения, как урчание и бурление.
Контроль головного мозга. Актуальные научные объяснения аппетита говорят о том, что в регуляции пищевого поведения участвуют практически все зоны головного мозга. Причем их работа настолько тесно переплетена между собой и связана с сигналами, получаемым от всего остального организма, что отделить действие одной зоны мозга от другой затруднительно. Некоторым областям мозга приписывают преимущественное влияние на физиологический голод, другим –– на гедонистический. Но такое деление достаточно условно. К тому же и «физиологические», и «психические» области находятся под контролем высших когнитивных центров, которые принимают окончательное решение о том, стоит ли перекусить прямо сейчас или попозже.
Главная «входная дверь», через которую в мозг проходят все сигналы, так или иначе связанные с приемом пищи, –– гипоталамус. Эта небольшая мозговая структура является центром управления многими жизненного важными функциями организма. Ранее считалось, что именно гипоталамус включает и выключает аппетит. Углубленные исследования показали, что гипоталамус играет огромную роль в регуляции пищевого поведения, но действует он не один. Из гипоталамуса сигналы поступают в другие зоны мозга, например, в полосатое тело и переднюю поясную извилину, которые относятся к системе вознаграждения. То есть даже такая «физиологическая» структура мозга, как гипоталамус, все равно связана с психическим контролем питания.
Как развивается психологический аппетит
Основная цель пищи –– дать организму энергию, необходимую для выживания и размножения. А если это так, то «нормальный» аппетит должен быть чисто физиологическим. Однако в реальности гомеостатическая и гедонистическая регуляция пищевого поведения тесно связаны друг с другом. И, с биологической точки зрения, понятно, почему это так.
В дикой природе поиск пищи –– сложное, утомительное, часто опасное занятие. Так что его надо подкреплять чем-то приятным, и поэтому без включения системы вознаграждения не обойтись. К тому же неплохо было бы запоминать, из какого фрукта или животного организм получил больше всего калорий, и где нашел такую прекрасную еду. Чтобы все это выучить, придется задействовать весь мозг, а не только структуры, отслеживающие уровень сахара и пищевых гормонов.
Поэтому физиологический аппетит не может быть отделен от психического. Тем не менее, сегодня в медицине и психологии гедонистический и гомеостатический голод могут различать. Это связано с тем, что психический компонент пищевого поведения часто выходит из-под контроля и приводит к проблемам со здоровьем.
Гедонистический голод определяют как желание есть исключительно для получения приятных переживаний, будь то ощущения излюбленного вкуса или успокоение в момент тревоги. Психический аппетит часто является «пост-оральным», то есть возникает тогда, когда организм полностью насытился физиологически.
Система вознаграждения в мозге в основном работает на нейромедиаторе дофамине. Все мозговые процессы, зависимые от дофамина, подвержены привыканию. При привыкании стимул, который ранее давал удовольствие, оказывается слишком слабым и приятных ощущений от него уже нет, а получить их хочется. Поэтому человек начинает все чаще и чаще «искать» пищу, это позволяет ему поддерживать изначальный уровень удовольствия.
Так формируется склонность к возникновению оторванного от физиологического компонента психического аппетита. В таком гедонистическом аппетите все равно всегда есть гемостатическая составляющая, но она мала, и часто интерпретируется мозгом неправильно. Если бы гедонистической системы регуляции аппетита не существовало, организм вряд ли мог выжить в дикой природе. Однако в условиях избытка доступных вкусных калорий гедонистический аппетит выходит из-под контроля, и гомеостатическая система часто оказывается не в силах привести пищевое поведение к норме.
Как отличить физиологический голод от психического
Здоровый голод, который можно назвать физиологическим, возникает тогда, когда организм обнаруживает нехватку энергии и питательных веществ. Обычно развивается постепенно, через несколько часов после последнего приема пищи.
Психический голод часто выстреливает внезапно, в том числе сразу после плотной трапезы. Триггерами гедонистического голода могут быть неприятные психические переживания (стресс, тревога, скука, грусть), которые хочется заглушить удовольствием. Иногда психический голод может возникать и на фоне радости, которую мозг стремится продлить.
Большое значение для гедонистического голода имеет вкус. Когда человек по-настоящему голоден, он готов есть любой съедобный продукт. Но когда он сыт, а пожевать чего-нибудь хочется просто для удовольствия, вот тут вкусовые пристрастия выходит на первый план. При гедонистическом голоде у человека может быть буквально навязчивость на одном типе еды. И обычно побеждает все сладкое и жирное, поскольку склонность к такой еде запрограммирована генетически, так как позволяет организму выживать в дикой природе на фоне нехватки калорий.
Нередко психический голод завязан на внешний вид и стоимость пищи, а также на социально-культурный контекст. Причем такие связи могут быть самыми разными и зависят от жизненного опыта человека.
Безусловно, гомеостатический аппетит также разжигается и поддерживается видом пищи, ее запахом, вкусом, консистенцией. Но когда приходит физиологическое насыщение, важность таких сигналов ослабевает, и человек понимает, что наелся. При гедонистическом голоде визуальная, ароматическая, вкусовая привлекательность еды может быть настолько сильна, что перекрывает гомеостатическую регуляцию приема пищи.
Основные отличия физиологического аппетита от гедонистического желания есть
| Признак | Физиологический аппетит | Гедонистический аппетит |
| Триггеры | Нехватка энергии, сигналы от «пустого» ЖКТ | Отрицательный эмоции, желание получить удовольствие |
| Момент возникновения после еды | Через несколько часов | Не зависит от приема пищи |
| Продолжительность развития | Медленная, постепенная | Быстрая, часто внезапная |
| Сигналы тела | Ощущения пустоты в желудке, урчание и боли в животе, если голод сильный, могут возникать слабость, головокружение | Напряжение, раздражение, скука, любые неприятные сигналы от тела, связанные с отрицательными эмоциями |
| Желание определенных продуктов | Умеренное | Сильное, часто может хотеться только чего-то одного |
| Чувство насыщение при заполнении желудка | Адекватное | Сниженное или отсутствует (человек может продолжать есть, несмотря на боли в животе из-за переедания) |
| Психическое состояние после еды | Удовлетворение | Кратковременное облегчение неприятных эмоций, вслед за которым часто возникают стыд, вина, сожаление |
Как уменьшить аппетит
Белковое питание:
- Что делать. Съедать в каждый прием пищи около 30 г белка.
- Почему работает. Белковые продукты замедляют опорожнение желудка и продлевают физиологическое ощущение сытости.
Фрукты и овощи:
- Что делать. Добавлять к основным приемам пищи и перекусам продукты, богатые растительной клетчаткой. Желательно, чтобы общее количество клетчатки в сутки было не менее 30 г.
- Почему работает. Как и белок, растительные волокна замедляют опорожнение желудка и продлевают сытость.
Вода:
- Что делать. Выпивать за 30 минут до еды 500 мл воды.
- Почему работает. Вода заполняют желудок и позволяет быстрее почувствовать физиологическое насыщение.
Посуда небольшого объема:
- Что делать. Использовать только небольшие тарелки, которые вмещают небольшие порции еды.
- Почему работает. Большие порции еды, особенно если они красиво сервированы и так и просятся в рот, разжигают аппетит больше, чем те же самые блюда на маленьких тарелках.
Запрет на продукты глубокой промышленной переработки:
- Что делать. Перестать покупать всевозможные чипсы, печенюшки, вафельки, конфетки, колбаски и др. Важно именно не приобретать такую продукцию, поскольку когда она под рукой, от нее трудно удастся отказаться. Для перекусов вместо ультра переработанных продуктов брать с собой натуральные, например, орехи и семечки, богатые белком и клетчаткой.
- Почему работает. Все продукты глубокой промышленной переработки содержат ингредиенты, вызывающие чрезмерно приятные вкусовые ощущения и обеспечивающие слишком быстрого поедание изделия с неизменным желанием потянуться за следующим.
Полноценный ночной отдых:
- Что делать. Спать по 7 – 9 часов каждые сутки.
- Почему работает. Недостаток сна нарушает выработку гормонов, регулирующих прием пищи. Одновременно хронический недосып ухудшает психическое состояние, например, усиливает тревогу и депрессию, которые разжигают гедонистический аппетит. К тому же при недостатке сна человек чувствует себя уставшим и нередко пытается взбодриться едой, даже если как такого аппетита у него и нет.
Регулярная физическая активность:
- Что делать. Отказаться от малоподвижного образа жизни. Подойдет любая физическая активность. Людям всех возрастов полезно следовать стандартным рекомендациям ВОЗ: каждую неделю уделять физической активности средней интенсивности (ходьба, езда на велосипеде, плавание, аквааэробика) не менее 150 минут.
- Почему работает. Физические упражнения нормализуют выработку гормонов, регулирующих аппетит, снижают возбудимость системы вознаграждения в ответ на вид любимых продуктов, улучшают сон, помогают бороться с психическом дискомфортом.
«Осознанная еда»:
- Что делать. Есть медленнее, тщательно пережевывая пищу. Если никак не удается жевать медленно, надо намеренно удлинять паузы после каждого куска, откладывая в сторону столовые приборы и стараясь насладиться едой, ощущая ее аромат, вкус, текстуру. Также во время еды надо отказаться от отвлечений и развлечений: компьютера, телефона, телевизора, разговоров. Вместо этого внимательно слушать свое тело, стараясь распознать момент прихода комфортного чувства сытости.
- Почему работает. Медленное вдумчивое питание позволяет организму лучше определять сытость. В процессе еды ЖКТ и жировая ткань выделяют гормоны, подавляющие аппетит. Но процесс выработки гормонов и их влияния на мозг занимает около 20 минут, поэтому быстрое употребление пище не позволяет заметить момент наступления насыщения.
Борьба со скукой:
- Что делать. Вместо того, чтобы перекусывать «от делать нечего», заняться чем-нибудь другим. И не обязательно работой. Специалисты всемирно известной клиники «Mayo Clinic» рекомендуют развлекать себя чем угодно, кроме еды: бродить по интернету, смотреть фильмы, играть с домашними животными.
- Почему работает. Гедонистический аппетит разжигается отрицательными эмоциями. Скука –– не самая сильна, но негативная эмоция, которую достаточно просто «заесть».
Существует еще один метод подавления избыточного аппетита –– прием известных препаратов для похудения. Почти все эти медикаментозные средства помогают худеть именно через снижение аппетита. Однако препараты для снижения веса представляют собой серьезные лекарственные средства, дающие побочные эффекты, поэтому принимать их разрешено только по назначению врача и под его контролем.
Постоянно существующий гедонистический аппетит может указывать на достаточно серьезные проблемы с ментальным здоровьем, например, тревожное или депрессивное расстройство. Поэтому если отрицательные эмоции все время подталкивают к перекусам, и изменить пищевое поведение самостоятельно не удается, надо обратиться за помощью к психологу, психотерапевту.
