Кому и почему могут быть нужны добавки с магнием
Из всех пищевых добавок магний, пожалуй, самый популярный. Его принимают от бессонницы и высокого давления, тревоги и болей в мышцах после тренировок. В последнее время в обществе сформировалось мнение, что магний нужно принимать всем и всегда. Но есть ли у этой теории научные доказательства?
Что такое магний и как он работает в организме
Магний –– один из самых важных микроэлементов для человека. Без магния организм не может:
–– синтезировать нуклеиновые кислоты (ДНК и РНК), белки, жиры, углеводы, внутренние антиоксиданты и аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ), которая является основным клеточным источником энергии;
–– формировать кости;
–– строить мембраны клеток и сохранять их работоспособность;
–– регулировать уровень глюкозы в крови;
–– поддерживать физиологически правильный уровень артериального давления и гормональную регуляцию.
Рекомендуемая ежедневная доза потребления магния (в мг)
| Возраст | Мужчины | Женщины | ||
| Беременность | Лактация | |||
| До 6 месяцев | 30 | 30 | ||
| 7 – 12 месяцев | 75 | 75 | ||
| 1 – 3 года | 80 | 80 | ||
| 4 – 8 лет | 130 | 130 | ||
| 9 – 13 лет | 240 | 240 | ||
| 14 – 18 лет | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19 – 30 лет | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31 – 50 лет | 420 | 320 | 360 | 320 |
| Старше 51 года | 420 | 320 | ||
Каким бывает дефицит магния и как он проявляется
Недостаток магния бывает истинной гипомагниемией и хроническим дефицитом.
Гипомагниемия –– явный недостаток магния, когда его концентрация в сыворотке крови становится ниже 0,7 миллимоль/литр. Так как в крови находится меньше 1% от всего магния организма, истинная гипомагниемия встречается редко и в основном при болезненных состояниях: алкоголизме, диабете, тяжелых желудочно-кишечных расстройствах, заболеваниях почек. Гипомагниемия может развиться на фоне приема некоторых медикаментов или длительного голодания.
Истинная гипомагниемия бывает:
–– легкой (0,5 – 0,7 ммоль/л);
–– средней (0,4 – 0,5 ммоль/л);
–– тяжелой (< 0,4 ммоль/л).
Чем больше нехватка магния, тем тяжелее симптомы гипомагниемии. Тяжелая истинная гипомагниемия проявляется:
–– тошнотой и рвотой;
–– мышечной слабостью, тремором, подергиваниями;
–– головокружением;
–– возбуждением или сонливостью, спутанностью сознания;
–– нарушениями сердечного ритма;
–– судорожными припадками.
Истинная гипомагниемия, особенно в тяжелой форме, бывает редко. И так как острый недостаток магния возникает только при других серьезных проблемах со здоровьем, общее самочувствие человека определяется не только нехваткой микроэлемента, но и основным заболеванием.
Истинную гипомагниемию выявляют в ходе рутинного биохимического анализа крови, который можно сдать в любой государственной или коммерческой клинике.
Концепция латентного хронического недостатка магния основана на предположении, что нормальный уровень микроэлемента в крови еще не говорит о том, что в других тканях его достаточно. Ведь в крови находится менее 1% магния. Что если микроэлемента не хватает в мозге, костях, мышцах, поджелудочной железе?
Согласно современным научным представлениям, органам и тканям организма может не хватать магния несмотря на то, что его концентрация в сыворотки крови нормальна.
У латентного недостатка магния нет ярко выраженных симптомов. Но предполагается, что длительная скрытая нехватка микроэлемента может способствовать развитию некоторых хронических заболеваний и ухудшать их течение. К заболеваниям, которые могут быть связаны с неявным недостатком магния, относят диабет, гипертонию, остеопороз, атеросклероз, камни в почках. Есть немногие сведения о том, что латентный дефицит магния связан с предменструальным симптомом, психическими расстройствами, болезнями Альцгеймера и Паркинсона, повышенным риском некоторых видов рака.
Причины у скрытого недостатка магния такие же, как и у истинной гипомагниемии, только проявляются они не так остро. По-видимому, к латентной нехватке магния могут приводить плохое питание, заболевания ЖКТ и почек, диабет, прием некоторых медикаментов.
Самый большой риск возникновения скрытого недостатка магния наблюдается при болезни Крона, целиакии, энтерите, резекции тонкого кишечника, диабете 2-го типа, алкоголизме. Потери магния значительно увеличиваются при приеме некоторых диуретических (мочегонных) препаратов, ингибиторов протонной помпы (препараты, которые часто назначают для снижения кислотности в желудке), метформина (один из препаратов для снижения сахара крови).
У хронического скрытого дефицита магния нет специфических симптомов. Более того, сегодня в мире не существует стандартизированных анализов, которые устанавливали бы скрытую нехватку магния. Коммерческие клиники предлагают анализы на содержание магния в волосах или эритроцитах, но такие исследования не вполне точные и не имеют клинически подтвержденных пороговых значений, а поэтому не являются установленными диагностическими критериями.
Самое точное исследование латентного недостатка микроэлемента –– тест на нагрузку/удержание, когда магний вводят внутривенно, а затем смотрят, сколько его выделилось с мочой. Тест точный, но его не делают в амбулаторных условиях всем желающим, а проводят в клиниках.
Какие есть клинические доказательства пользы приема добавок с магнием
Магний –– важнейших микроэлемент, без которого оргазм не может жить ни минуты. Поэтому нет никаких сомнений в том, что при истинной гипомагниемии человек нуждается в приеме магния. Тяжелая гипомагниемия (0,4 и меньше ммоль/л) требует неотложной госпитализации и внутреннего введения микроэлемента.
Другое дело –– латентный недостаток, который даже невозможно определить. Надо ли принимать добавки людям без истинной гипомагниемии, которые подозревают у себя нехватку магния? Точного ответа на этот вопрос пока нет. Добавки с магнием исследуют уже довольно давно, но результаты экспериментов не согласуются друг с другом и не позволяют сделать однозначных выводов.
В 2025 году результаты клинических испытаний приема добавок с магнием таковы:
- Гипертония. Обзор результатов клинических исследований влияния магния на артериальное давление, опубликованный в 2025 году в международном журнале «Гипертония», установил, что прием добавок немного снижает давление у людей с гипертонией или установленной гипомагниемией. У людей без гипертонии и гипомагниемии магний на давление не воздействует. В целом авторы обзора подчеркивают, что результаты разных исследований плохо согласуются друг с другом и, чтобы понять, как добавки магния влияют на давление, надо проводить дополнительные испытания;
- Диабет 2-го типа. Результаты исследований очень противоречивы. Некоторые данные говорят о том, что прием магния улучшает контроль над сахаром в крови. Но такие исследования, по мнению оценивающих их результаты ученых, низкого качества и не могут считаться достоверными. Более новые исследования с внимательным обсчетом результатов не показывают положительного влияние магния на лечение диабета;
- Мигрень. Обзор 2025 года журнала «Неврологические науки» показал, что регулярный прием добавок с магнием уменьшает количество и облегчает течение приступов мигрени у предрасположенных к ней людей. Выводы неокончательные и нуждаются в дополнительных подтверждениях. Тем не менее, уже сейчас некоторые официальные организации, например Министерство по делам ветеранов и Министерство обороны США, рекомендуют прием добавок с магнием для профилактики мигренозных приступов;
- Депрессия. Несколько обзоров клинических испытаний оценивали эффективность добавок магния на лечение депрессии. Ни в одном из обзоров авторам не удалось прийти к однозначному выводу. Так если в одних клинических испытаниях добавки с магнием немного улучшали состояние людей в депрессии, то в других никакого лечебного эффекта не давали;
- Тревога и бессонница. Авторы обзора 2024 года журнала «Cureus» сосредоточились на оценке результатов испытаний магния для нормализации сна и уменьшения тревоги. Убедительных выводов сделать не удалось. В то время как одни исследования показывали пользу добавок для снятия легкой тревоги и устранения небольших проблем со сном, другие эксперименты положительных результатов не давали;
- Болезненность мышц. Результаты исследований приема магния для терапии мышечных болей неоднородны. По-видимому, добавки бесполезны для профилактики судорог у пожилых людей, но могут помогать беременным. Данные о влияния магния на судороги и боли после тренировок противоречивы;
- Инфаркты, инсульты и общая смертность. Естественно, что не существует клинических испытаний добавок с магнием на развитие инфарктов, инсультов и риска смерти от разных причин. Но есть популяционные исследования, в которых фиксируют состояние здоровья и смертности большого количества людей. Такие исследования выявляют связь между вероятно низким уровнем магния (на самом деле, уровень магния известен далеко не всегда) и повышенным риском инфарктов, инсультов и смерти. Авторы исследований предполагают, что прием добавок с магнием помогает профилактике инсультов, инфарктов и способствует лучшей выживаемости после этих сердечно-сосудистых катастроф.
В общем, по мнению экспертов Гарвардской школы медицины, в 2025 году имеются только ограниченные и часто противоречивые свидетельства о пользе приема добавок магния для профилактики и лечения гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, мигрени, диабета и его осложнений, бессонницы, тревоги, депрессии, мышечных болей.
Могут ли добавки с магнием повредить здоровью
При избытке магния возникает гипермагниемия, чреватая серьезными побочными эффектами: сердечно-сосудистым коллапсом, угнетением дыхания, параличом, гипотермией (снижением температуры тела).
Такие тяжелые побочные эффекты обычно возникают при необоснованном внутривенном введении магния. Прием пероральных добавок к ним не приводит. В то же время есть люди, которым категорически нельзя самостоятельно прописывать себе добавки с магнием. В первую очередь, это те, у кого есть почечная недостаточность и некоторые тяжелые нервно-мышечные заболевания. У таких людей гипермагниемия может развиться и от приема обычных пероральных добавок.
Частые побочные реакции на прием пероральных добавок –– тошнота, боли в животе, диарея. Большинству людей избежать таких недомоганий помогает прием глицината магния (хелатного магния), оказывающего самое мягкое влияние на ЖКТ.
Что в итоге: надо или нет принимать магний
1. Добавки с магнием обязательно надо принимать при диагностированной истинной гипомагниемии легкой и средней степени тяжести (при тяжелой форме его вводят внутривенно).
2. Добавки с магнием также могут быть полезны людям с высоким индексом истощения магния (magnesium depletion score –– MDS). MSD рассчитывают по формуле:
–– прием диуретиков –– 1 балл;
–– прием ингибиторов протонной помпы –– 1 балл;
–– скорость клубочковой фильтрации* (СКФ) < 90 мл/(мин · 1,73 м²) –– 1 балл;
–– СКФ < 60 мл/(мин · 1,73 м²) –– 2 балла;
–– регулярное употребление алкоголя (даже умеренное) –– 1 балл.
*Скорость клубочковой фильтрации можно узнать, сдав биохимический анализ крови в государственной или коммерческой поликлинике.
Если ваша сумма баллов больше или равна 3, весьма вероятно, что у вас есть латентный недостаток магния, и прием добавок полезен. В крупных популяционных исследованиях, в которых обнаруживали связь между приемом магния и снижением риска инфарктов, инсультов и смерти, недостаток магния оценивали именно по формуле MSD. Сложные нестандартизированные тесты тысячам людей не проводили.
3. Если вы в целом здоровы и по формуле MSD набираете не более 2-х баллов, но при этом часто страдаете от головных болей, бессонницы, болей в мышцах, специалисты говорят, что можно попробовать принимать магний. Добавки с микроэлементом обычно переносятся легко и не дают серьезных побочных эффектов. Поэтому есть смысл попробовать. Но принимать надо как минимум 12 недель. В клинических испытаниях добавок, показавших их пользу, магний применяли не менее, чем три месяца.
Однако надо понимать, что магний является лечебным средством только при истинной гипомагниемии. Нельзя лечиться одним магнием, если есть другие проблемы со здоровьем.
