Выпить немного по случаю — привычка многих. Как сделать это с меньшим вредом для организма и избежать тяжелого похмелья?
Почти каждый, кто хоть раз сталкивался с тяжёлым похмельем или неожиданно быстрым опьянением, невольно задумывался: почему один и тот же объём алкоголя может привести к разным последствиям? Всё ли зависит только от количества? Как сказывается темп питья, сильно ли влияет пища и помогут ли антипохмельные таблетки?
Эта статья — не нравоучение, а сборник конкретных советов. Если вы не готовы полностью отказаться от алкоголя, здесь вы узнаете, как уменьшить его вред на здоровье. Мы собрали наиболее полезную и доказанную информацию по теме.
Что пить — имеет ли значение?
Вред вызывает этанол, а не вид напитка. Когда врачи и исследователи обсуждают вред алкоголя, то обычно оценивают не виноград или ячмень, а чистый этанол. Всё дело в том, что для долгосрочных рисков здоровья (включая рак, цирроз печени, инсульт и раннюю смерть) решающую роль играет не вид напитка, а количество этанола в нём и частота его употребления.
А есть ли какие-то различия для самочувствия и последствий в зависимости от напитка? Да, давайте разберемся какие.
Крепость напитка влияет на пик алкоголя в крови. При употреблении равного количества чистого спирта крепкие напитки вызывают более быстрый и высокий подъём алкоголя в крови. Например, 45 мл водки (40%) или 150 мл вина (12%) содержат примерно по 14 г спирта. Но если выпить 45 мл водки, то она повысит уровень алкоголя в крови быстрее, чем вино, и пик будет выше, чем после вина.
Конкретика. Вот такие значения получили в исследовании:
- тоник (20%) — пик 0,77‰ наступал через 36 минут;
- вино (12%) — 0,62‰ через 54 минуты;
- пиво (5%) — 0,50‰ через 62 минуты.
Иначе говоря, при равных граммах спирта крепкие напитки быстрее приводят к опасной концентрации в крови, что, вероятно, увеличивает риск травм, ДТП и других несчастных случаев.
Однако важно понимать, что скорость повышения алкоголя в крови определяется не только крепостью напитка. Если пить на голодный желудок, алкоголь всасывается быстрее. Алкогольные напитки с газами (игристое вино, шампанское, коктейли) ускоряют всасывание спирта. Алкогольные напитки с большим объемом жидкости и низкой крепостью и медленное питье замедляют подъем алкоголя в крови, а быстрое употребление, наоборот, ускоряет.
Больше конгенеров — тяжелее похмелье. Конгенеры — это побочные продукты брожения и перегонки, присутствующие в алкогольных напитках помимо чистого этанола. Темные и выдержанные напитки (бурбон, коньяк, бренди и ром) могут содержать намного больше конгенеров, чем прозрачные (водка, джин, белое вино).
Конкретика. Вот приблизительные значения, но они могут различаться в зависимости от бренда и партии напитка:
- в бурбоне конгенеров почти в 40 раз больше, чем в водке;
- в коньяке, бренди и роме — в 30–40 раз больше;
- в красном вине — в ~4 раза, в белом — в ~2,5 раза больше.
Темные и насыщенные напитки чаще приводят к более тяжелому похмелью, чем прозрачные, но конгенеры влияют только на тяжесть похмелья! Иначе говоря, никакой вид алкоголя не становится безопаснее только потому, что похмелье после него слабее.
Скрытая ловушка — калории в алкоголе. Каждый грамм этанола даёт 7 ккал, а вместе с сахаром в коктейлях, сидрах и ликерах калорийность легко сравнима с фастфудом. И это без учёта закусок.
Конкретика. Литр пива в некоторых случаях — это 430 ккал, то есть по энергетической ценности почти как полноценный обед. А две «Маргариты» по 250 мл могут дать около 600 ккал (зависит от рецепта, иногда это все 700 ккал) — примерно столько же, как в стандартной пицце.
Проблема в том, что регулярное употребление алкоголя незаметно добавляет уйму лишних килокалорий, что часто становятся причиной набора веса.
Что с чем лучше не смешивать?
Правда ли, что от смешивания разных напитков опьянеешь сильнее и похмелье тяжелее?
Действительно ли вредно смешивать алкоголь? Современные исследования не подтверждают значимого влияния порядка или сочетания напитков на степень похмелья. В эксперименте с тремя группами добровольцев одна пила сначала пиво, потом вино; другая – наоборот; третья – только пиво или только вино. Результат: тяжесть похмелья зависела лишь от количества выпитого и индивидуальной чувствительности, а не от того, мешали ли напитки или нет. Лучшим предиктором плохого состояния было банальное: насколько пьяным чувствовал себя человек и рвало ли его. То есть причина не в порядке напитков, а в суммарной дозе этанола.
А как же правило «не понижать градус»? Вероятно, дело в субъективных ощущениях. Если начать с крепкого, то опьянение наступает быстрее, снижается самоконтроль, и после этого легко продолжить пить, не замечая реальной степени опьянения. Если пить разные напитки, то может быть труднее отследить суммарное количество алкоголя. Кроме того, различные напитки содержат разное количество конгенеров, которые влияют на степень похмелья.
Сколько и как быстро?
Стратегия «растянуть удовольствие» существенно снижает нагрузку на организм. А вот пить залпом, особенно на голодный желудок — прямой путь к резкому скачку концентрации алкоголя в крови.
Сколько успевает переработать печень? По общим усредненным значениям печень здорового взрослого мужчины с массой тела 70 кг способна переработать примерно 7 граммов чистого спирта в час. Это примерно половина бокала вина или половина банки пива в час. Всё, что выпито сверх этого, задерживается в крови и даёт более выраженный и длительный эффект. Ускорить процесс переработки в бытовых условиях нельзя, помогает только время.
Если растянуть употребление пива или вина на два часа, концентрация алкоголя в крови будет вдвое ниже, чем если выпить всё за полчаса. Меньше резкий подъём — меньше риск потери контроля, меньше нагрузка на мозг и сердце.
А если с едой?
Когда вы пьёте на голодный желудок, алкоголь почти мгновенно попадает в тонкий кишечник, где всасывается максимально быстро. Любая еда, особенно жирная и белковая, задерживает его в желудке. Это значит, что концентрация спирта в крови растёт медленнее и не достигает таких же пиков, как без закуски.
Конкретика. В исследовании участники выпивали одинаковую дозу алкоголя или после перекуса, или на пустой желудок. Оказалось, что полноценный прием пищи (635 ккал) снизил пиковую концентрацию алкоголя в крови почти в 3 раза (с 0,064‰ до 0,020‰).
Однако важно помнить, что еда не отменяет долгосрочный вред от алкоголя.
А если пить только по праздникам?
Редкость не компенсирует высокую дозу. А что по поводу ситуаций, когда не пьют всю неделю, а в выходные или изредка «отрываются» и выпивают недельную норму за раз? Оказывается, такая тактика довольно опасна для здоровья. Эпизодическое употребление больших доз алкоголя связано с повышенным риском опасных для здоровья осложнений, даже когда среднее количество выпитого за неделю невелико.
Конкретика. В исследовании, где за людьми наблюдали на протяжении 20 лет, выяснили: умеренно пьющие, которые редко, но метко напивались «в стельку», умирали в два раза чаще по сравнению с теми, кто всегда пил немного и не напивался. Причина — резкие пики алкоголя наносят сердцу и сосудам больший вред, чаще вызывают аритмии, инсульты и даже инфаркты.
Антипохмельные БАДы и таблетки: работают ли?
Что рекламируют? Рынок предлагает десятки добавок, которые обещают облегчить похмелье или даже полностью его предотвратить. В Казахстане часто рекламируют БАДы с витаминами группы B, экстракты расторопши, женьшеня и имбиря, препараты на основе янтарной кислоты, L-цистеин и другие антиоксиданты. Производители заявляют, что эти средства ускоряют выведение токсинов, защищают печень и уменьшают воспаление. Однако большинство таких заявлений основаны либо на гипотезах, либо на малых и низкокачественных исследованиях, которые не подходят для того, чтобы на их основании делать практические выводы.
Правдива ли реклама? Американские регуляторы (FDA) уже не раз предупреждали компании, которые продают таблетки и БАДы от похмелья, что нельзя обещать их эффективность без реальных доказательств. Врачи объясняют: почти вся реклама таких добавок строится на догадках о гидратации и пользе витаминов, а не на реальных медицинских доказательствах.
Есть ли хоть какие-то эффективные таблетки? Обзор 2021 года проанализировал 82 коммерческих средства «от похмелья» и не нашёл ни одного, для которого существовали бы независимые данные о безопасности или эффективности. Хотя в некоторых исследованиях отдельные добавки снижают симптомы похмелья, ни одно вещество не было проверено повторно в независимых испытаниях. На сегодня нет ни одной пищевой добавки для облегчения похмелья, действие которой доказано в качественных, крупных и независимых исследованиях! Иначе говоря, эффективность БАДов не выше плацебо, которое может «работать» на самовнушении.
Риски. БАДы не предотвращают токсическое воздействие алкоголя на мозг, сердце и печень, а могут создать ложное чувство безопасности. Антипохмельные средства могут позиционироваться как натуральные и безопасные, но во многих из них дозы витаминов превышают допустимые нормы. Некоторые сочетания компонентов бывают опасны. Например, поливитамины с большими дозами ниацина могут вызывать резкое ощущение жара, покраснение кожи и потливость, а при длительном или слишком большом употреблении — даже привести к повреждению печени.
А что с обезболивающими? Они могут частично облегчить головную боль, но не лечат похмелье как состояние. Сочетание алкоголя и парацетамола опасно для печени. Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), такие как аспирин и ибупрофен могут раздражать желудок, их стоит применять с осторожностью.
А эффективны ли энтеросорбенты? Несмотря на их популярность, энтеросорбенты (активированный уголь, смекта, полисорб и аналоги) пока не доказали эффективности в облегчении похмелья, хотя возможно это связано с качеством исследований и пока небольшим их количеством.
Если алкоголь уже всосался (а это происходит в первые 15-30 минут), никакой уголь вывести его из крови не сможет. Это показано и в исследованиях: например, 20 г активированного угля, принятые через полчаса после употребления 88 г этанола, не изменили пиковые концентрации алкоголя в крови и не повлияли на опьянение. Энтеросорбенты могут быть полезны только в случае явного пищевого отравления, но для облегчения симптомов похмелья они не работают.
Что на самом деле эффективно от похмелья?
Врачи напоминают, что похмелье связано с несколькими составляющими: ацетальдегид, обезвоживание, раздражение желудка, нарушение сна и конгенеры, а также воспалительный ответ организма. Поэтому простые меры зачастую эффективнее любых «чудо‑таблеток».
- Ограничивайте дозу алкоголя заранее. Чем меньше выпито спиртного, тем меньше токсинов и перегрузки для печени и других органов.
- Пейте воду во время и после употребления алкоголя. Алкоголь действительно обладает мочегонным эффектом и обезвоживает. Поэтому с похмелья мучает жажда и сухость во рту. Регулярное питьё воды облегчает состояние.
- Ешьте до или во время питья. Еда задерживает алкоголь в желудке и замедляет его поступление в кровь.
- Спите и отдыхайте после. Единственный способ полностью избавиться от ацетальдегида — дождаться, пока печень его переработает. Сон и отдых существенно облегчают симптомы.
Что в итоге?
Главное, что подтверждает наука: не существует безопасного вида алкоголя. Вред определяет именно количество этанола, независимо от того, в каком напитке он содержится. Однако крепкие напитки и быстрая скорость питья особенно опасны для организма, а похмелье тяжелее всего после темных и насыщенных конгенерами сортов. Также стоит понимать, что никакие добавки не способны реально защитить печень и мозг от последствий алкоголя. Единственно надежный способ снизить вред — пить реже, медленнее, обязательно с едой и внимательно относиться к своему состоянию.
