Как восстановить силы, когда пандемии не видно конца

Пандемии пока не видно конца и края, и вы в очередной раз ищете, где почерпнуть энергию? Вы не одиноки.

У многих людей сейчас наступило состояние глубокой усталости: тому виной и накопившийся за эти месяцы стресс, и страхи, что зима и рост заболеваемости COVID-19 принесут еще больше потрясений. Тревогу и чувство бессилия могут вызвать тысячи причин – финансовые неурядицы, разногласия из-за социального дистанцирования и ношения масок, трудности с совмещением работы и удаленного обучения, нарушение обычного уклада жизни и неуверенность в том, когда все вернется в привычную колею. Все это способствует нарастающему утомлению, бороться с которым особенно тяжело.

«Нельзя все время работать на пике возможностей, рано или поздно вы истощите свои резервы», – отмечает Энн Мастен, психолог и регент-профессор Миннесотского университета, специалист по детскому развитию и исследователь стрессоустойчивости.

По словам Мастен, понятие «пиковой мощности» относится к физическим и умственным ресурсам, которые человек использует, чтобы пережить острую стрессовую ситуацию – например, стихийное бедствие. Пиковый потенциал прекрасно проявляет себя в кратковременных ЧП, но чтобы справиться с затяжной пандемией, у которой нет конкретных временных рамок, необходимо возобновлять защитные ресурсы нашего организма. «Нам всем нужно осознавать, насколько мы исчерпали свой ресурс и не появились ли признаки истощения – это может быть усталость, бессонница, плохое настроение. И если так, сосредоточиться на том, что помогает восстановить силы», – говорит она.

После долгой борьбы с таким множеством стрессовых факторов стоит поискать новые способы позаботиться о себе. Вот советы от экспертов по стрессоустойчивости о том, как лучше всего обрести второе (или четвертое) дыхание.

Поймите, что быть не в норме – это норма

Хотя мы уже много месяцев живем в условиях пандемии, новый образ жизни все равно может даваться с трудом. По словам профессора Мастен, когда мы скопом нарушаем устоявшиеся традиции – пропускаем дни рождения, отпуска, концерты, школьные мероприятия, религиозные службы, спортивные события, – это оказывает накопительный эффект утомления. «Вначале люди недооценили серьезность этого воздействия, но теперь начинают ее осознавать, и это тоже способствует усталости, – говорит она, отмечая, что помимо пандемии многие люди столкнулись с пожарами, ураганами и засухами. – Почему мы считаем, что все вокруг должны держаться молодцом? Мы попали в ранее невиданную и крайне тяжелую ситуацию».

Наши потребности тоже могут меняться. В начале пандемии в приложении для медитации Calm были добавлены новые возможности для управления стрессом, паникой и тревожностью, по словам Тамары Левитт, руководителя компании по осознанности. Несколько месяцев спустя в приложении был расширен ассортимент медитативных практик и других ресурсов, где на первое место выходит психологическая поддержка. «Сейчас мы сосредоточились на том, как поднять стрессоустойчивость и найти утешение в условиях неопределенности», – отмечает она.

Придумайте себе задание

Для преодоления хандры брачный и семейный терапевт из Сиэттла Ками Остман поставила перед собой задачу – бегать 10 миль каждый день в течение 10 дней. Чтобы не отказаться от своего плана, она написала о нем в соцсетях и стала делиться обновлениями о своем прогрессе. «Благодаря этому у меня каждый день была причина выбраться из дома на пару часов, и так десять дней подряд – я как будто полностью перезагрузилась», – рассказывает Остман, заядлая бегунья и автор книги «Второе дыхание: Как одна женщина средних лет решила пробежать семь марафонах на семи континентах».

Этот проект так вдохновил ее, что она попросила своих клиентов придумать собственные десятидневные испытания. Один клиент каждый день готовил по новому рецепту, другой писал тысячу слов. «Не надо начинать то, что вам якобы нужно делать. Надо делать то, что вы уже любите, только на новом уровне», – говорит Остман.

Пробежав сто миль за десять дней, Остман почувствовала, что добилась успеха. Но еще она ощутила прилив сил, просто бегая по дорожкам в компании других людей: она поняла, что ей не хватало такого общения после длительного домашнего одиночества. По словам Остман, благодаря десятидневному плану она каждый день ощущала, что держит хоть какую-то ситуацию под контролем – это полезно в условиях полной неопределенности: «Мы не знаем, когда закончится пандемия, так что нам самим нужно провести какую-нибудь финишную черту».

Мысленно перескочите на два года вперед

Автор статей и консультант по стрессоустойчивости Роб Кларк дает такой совет, чтобы почувствовать себя лучше прямо сейчас: представьте свою жизнь через два года. «Если вы ищете способ почерпнуть душевные силы, думайте не о текущем моменте, – поясняет он. – Пандемия – это не на всю жизнь, а лишь на время».

Попробуйте представить себя в будущем после окончания пандемии. «Что вы делаете? – спрашивает Кларк. – Что вы не ценили раньше, но будете счастливы иметь в своей жизни снова? Сосредоточьтесь на этом – именно такие мелочи и дарят нам надежду».

Сам Кларк видит себя через два года так: он сидит в баре, потягивает стакан Guinness и наслаждается живой музыкой. «Прежде это был обычный субботний вечер. Сейчас я бы бесконечно дорожил такими мгновениями».

Посмотрите зиме в лицо

Тамара Левитт из Calm предлагает стратегию из нескольких шагов, чтобы не бояться, что предстоящей зимой мы еще плотнее засядем по домам. Во-первых, она собирается купить качественные зимние ботинки: «Свежий воздух и общение с природой чудесно влияют на нас и придают сил, так что я не хочу, чтобы мне что-то мешало выходить из дома и наслаждаться лучами солнца».

Следующий шаг Левитт: заранее составить план самопомощи, чтобы не дать чувству одиночества взять верх. Она советует набросать список простых действий, благодаря которым вы сразу почувствуете себя лучше – прогуляться, позвонить лучшему другу или подруге, включить любимый фильм или сериал. «Нужно иметь план на случай, если столкнулся с трудностями, – говорит Левитт. – Нас и так уже одолевают беспокойство и паника, так что остается слишком мало душевных ресурсов для новых переживаний».

Третий шаг по замыслу Левитт – заняться всеми теми хобби и увлечениями, которые она обожает, но на которые у нее никогда не хватает времени, в том числе писательством и сочинением музыки. «В основном я буду одна в четырех стенах до самого апреля, – рассказывает Левитт. – Если за это время я могу научиться лучше играть на гитаре, сочинить какую-нибудь музыку и продвинуться в работе над своей книгой, то мне будет намного легче думать о том, как я перенесу зиму, ведь в конце тоннеля я буду видеть свет».

Не списывайте виртуальное общение со счетов

По словам Кларка, хотя новизна видео-посиделок с близкими уже исчерпала себя, недостатки общения через экран ничто в сравнении с положительным эффектом от регулярного социального взаимодействия. «Zoom стал ругательным словом, а мы твердим – «хочу вернуться к нормальной жизни, хватит уже с меня этой виртуальности». Но сейчас как никогда верно то, что невзгоды нужно преодолевать сообща и вместе бороться со стрессом – в одиночку этого не сделать», – подчеркивает он.

Доктор Мастен настаивает, чтобы во время этого затянувшегося кризиса мы больше общались с друзьями, семьей и коллегами: и когда мы сами нуждаемся в поддержке, и когда верим, что она нужна кому-то другому. «Люди получают заряд энергии от позитивной связи с другими людьми, и я считаю, что нам нужно учиться просить близких о помощи, – говорит она. – Мы испытываем истощение в разное время, так что если кому-то из вашего окружения плохо – вы можете предложить им поддержку, и наоборот».