Жаттығу жасай бастағанда, оны тастап кеткенде ағзада қандай өзгеріс болады

Жарияланды 17 Тамыз 2025 10:54

Талғат Дүйсенбек

Талғат Дүйсенбек

Business News бөлімінің тілшісі t.bukharbaev@kursiv.media
ЖИ көмегімен дайындалған сурет, бильд-редактор: Юлия Петрова

Жаттығу – уақыт пен күш жұмсауға тұрарлық ең пайдалы әрекеттердің бірі. Тұрақты жаттығулар жүрек-тамыр аурулары, гипертония, қант диабеті, семіздік және психикалық мәселелер қаупін азайтады. Соның көмегімен ерлер де, әйелдер де фитнестің пайдасын өмір бойы көре алады.

Жаттығулардың адам ағзасына әсері

Жүрек-тамыр жүйесі

Жаттығу кезіндегі жылдам әсер. Жүрек-тамыр жүйесі денеге түсетін салмаққа жаттығу басталмай тұрып-ақ бейімделеді. Адам жаттығу туралы ойласа, оның пульсі мен қан қысымы аздап жоғарылайды.

Қозғалыс басталғанда жүрек күштірек және жиі соға бастайды: сау адамда пульс минутына 20–50 соққыға артуы мүмкін. Қан тамырлары тарылады, артериялық қысым жоғарылайды. Бұл өзгерістер қоректік заттар мен оттегін жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерге тез жеткізу үшін қажет.

Қысқа мерзімді әсерлер (бірнеше сағат немесе күндер). Жаттығудан кейін бірден қан тамырлары кеңейген күйде қалады, сондықтан қан қысымы бастапқы деңгейден сәл төмендейді – бұл постжаттығу гипотензиясы деп аталады. Қысымның төмендеуі жаттығу аяқталғаннан кейін 10–20 минуттан соң басталып, 60–170 минутқа созылады. Қысыммен бірге пульс те азаяды, ол бастапқы деңгейге қайта оралады немесе одан сәл төмен болуы мүмкін.

Тұрақты жаттығулардың ұзақ мерзімді нәтижелері. Тұрақты жаттығулар кезінде систолалық (жоғарғы) қысым орнықты түрде 5 мм төмендейді. Мұндай азғантай төмендеу ишемиялық жүрек ауруы мен инсульттан өлім қаупін азайту үшін жеткілікті.

Тұрақты жаттығулар кезінде жүрек бұлшықеті бейімделіп, үлкейеді және күшейеді. Бұл жүректің тиімдірек және аз күшпен жұмыс істеуін білдіреді. Осылайша, жаттыққан адамдардың тыныштық кезіндегі жүрек соғу жиілігі спортпен шұғылданбайтын адамдарға қарағанда төмен болады.

Тұрақты дене жаттығулары кезінде жоғары тығыздықтағы липопротеиндер («жақсы» холестерин) деңгейі артады, бұл жүрек-тамыр ауруларының алдын алу үшін маңызды. Сонымен қатар, жаңа эритроциттер көбірек өндіріледі, ал ескі қызыл қан жасушалары жойылады. Жас эритроциттер организмнің барлық органдары мен тіндерін оттегімен жақсырақ қамтамасыз етеді. Яғни, тұрақты дене жаттығулары жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, оның жұмыс тиімділігін арттырады және жүрек пен қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

Тыныс алу жүйесі

Жаттығу кезіндегі тез әсерлер. Дене белсенділігі кезінде бұлшықеттерге көбірек оттегі қажет болады, сондықтан тыныс алу жүйесі бірден белсенді болады. Тыныс алу жиілейді және тереңдейді, ал диафрагма мен кеуде қуысының бұлшықеттері қарқынды жұмыс істейді. Жаттығу кезінде өкпеден өтетін ауа көлемі тыныштық күйдегіге қарағанда 15 есе артуы мүмкін. Қарқынды жаттығулар кезінде ентігу сезімі қалыпты, әсіресе адам дене белсенділігіне үйренбеген болса.

Қысқа мерзімді әсерлер (бірнеше сағат немесе күндер). Жаттығудан кейін тыныс алу баяулайды. Бірақ бастапқы деңгейге қайта оралу үшін кейде бірнеше сағат қажет. Адам неғұрлым аз жаттыққан болса, соғұрлым қалпына келуі ұзағырақ уақыт алады.

Тұрақты жаттығулардың ұзақ мерзімді нәтижелері. Тұрақты дене жаттығулары тыныс алуды қолдайтын бұлшықеттерді, соның ішінде диафрагманы және қабырға аралық бұлшықеттерді нығайтады. Тыныс алу бұлшықеттері күшейген сайын адам күштірек дем алады және дем шығарады. Бұл өкпенің тіршілік сыйымдылығын және желдетілу тиімділігін арттырады. Дене шынығуы жақсарған сайын организм оттегін тиімдірек сіңіріп, пайдаланады. Адам бұрын ентігетін жаттығуларда енді ентігу сезімін бастан кешірмейді.

Қаңқа бұлшықеттері мен сүйектер

Жаттығу кезіндегі тез әсерлер. Жаттығу кезінде бұлшықеттер қосымша оттегі мен қоректік заттар алады, соның арқасында қарқынды жиырыла алады. Ағзаға күш түскен соң бұлшықет тінінде сүт қышқылы (лактат) және басқа метаболиттер жиналады. Ауырсыну, жану сезімі және қатты бұлшықет шаршауы пайда болады. Адам неғұрлым аз жаттыққан болса, соғұрлым бұлшықеттері тезірек жұмысты тоқтатуды талап етеді.

Қысқа мерзімді әсерлер (бірнеше сағат немесе күндер). Жаттығудан кейін бірнеше сағатқа бұлшықеттердің инсулинге сезімталдығы артады. Бұл бұлшықеттерге энергия қорын тезірек толтыруға мүмкіндік береді және зат алмасуға оң әсер етеді.

Ұзақ уақыт бойы жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсынулары лактат жиналуымен байланысты деп есептелді. Алайда, соңғы зерттеулер мұның дұрыс емес екенін көрсетеді. Жаттығу кезінде бұлшықеттерде лактат пайда болады, ол ауырсыну мен жану сезімін тудыруы мүмкін. Бірақ ол бұлшықет тінінен тез шығарылады. 72 сағаттан артық жалғасатын ауырсынулар бұлшықеттерді қоршап тұрған дәнекер тініндегі микро жыртылулармен байланысты. Бұл микро жыртылулар жазылғанша ауырады.

Тұрақты жаттығулардың ұзақ мерзімді нәтижелері. Тұрақты жаттығулар кезінде бұлшықеттер өседі, олардың өнімділігі мен төзімділігі артады. Жиі фитнес капиллярлар мен митохондриялардың («жасушалардың энергетикалық станциялары») бұлшықет талшықтарында дамуын ынталандырады, бұл бұлшықеттерге энергияны тиімдірек өндіруге және ұзағырақ шаршамауға мүмкіндік береді. Жақсы жаттыққан адамдардың бұлшықеттері энергия көздері арасында (көмірсулардан майларға) жақсы ауысады және инсулинге сезімталдығы жоғары болады, бұл 2-ші типті қант диабетінің алдын алу үшін пайдалы.

Бұлшықеттермен бірге сүйектер де тұрақты дене белсенділігіне бейімделеді, олар берік және остеопорозға төзімді болады.

Метаболизм

Жаттығу кезіндегі тез әсерлер. Қозғалыс басталғанда организм бірден жиналған майларды пайдалануды ынталандырады. Дене белсенділігі адреналин және басқа гормондардың бөлінуін қамтамасыз етеді, бұл май тінінің қорларын босатуға мәжбүр етеді. Дегенмен, алдымен организм негізінен көмірсуларды, аз ғана майларды пайдаланады. Бірақ жаттығу ұзағырақ және қарқынды болған сайын қолжетімді көмірсулар азаяды, ал майлар көбірек жанып кетеді.

Қысқа мерзімді әсерлер (24 сағатқа дейін). Жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы зат алмасу жылдамдығы жоғары болады. Бұл күй жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуы немесе «кейінгі жану әсері» деп аталады. «Кейінгі жану» кезінде организм қалпына келу үшін қосымша энергия жұмсайды, сондықтан тыныштық күйдегіден гөрі көбірек калория жағады.

Тұрақты жаттығулардың ұзақ мерзімді нәтижелері. Ұзақ мерзімді перспективада тұрақты дене белсенділігі организмдегі майдың пайыздық мөлшерін азайтады. Жиі дене жүктемелері жалпы күнделікті энергия шығынын арттырады және арықтау үшін қажетті калория тапшылығын жасай алады. Оның ішінде іш аймағындағы арықтау, өйткені калория тапшылығы висцеральді (іш қуысында орналасқан) майды жағуға көмектеседі.

Май мөлшерінің азаюынан басқа, май тінінің жұмысы физиологиялық тұрғыдан дұрысырақ болады.

Сонымен қатар, организмнің инсулинге деген жалпы сезімталдығы артады. Бұл іш қуысындағы артық майдың азаюына және бұлшықеттердің дене жүктемесіне бейімделуіне байланысты болады. Инсулинге сезімталдықтың артуы 2-ші типті қант диабеті қаупінің төмендеуін білдіреді.

Жалпы, ұзақ мерзімді дене жаттығулары организмде майдың сау таралуына, май қорларының (әсіресе іш аймағында) азаюына және тыныштық күйде зат алмасу жылдамдығының артуына әкеледі.

Ми және жүйке жүйесі

Жаттығу кезіндегі және қысқа мерзімді әсерлер (24 сағатқа дейін). Жаттығу басталғанда қанға көп мөлшерде адреналин бөлінеді. Мазасыз адамдарда бұл уақытша мазасыздықтың күшеюіне әкелуі мүмкін. Алайда, кейін эндорфиндер, дофамин, серотонин және эндоканнабиноидтар – ауырсынуды басатын, стрессті жеңілдететін және көңіл-күйді жақсартатын табиғи химиялық заттардың бөлінуі белсенеді.

Тыныштандыру әсерінің басталу уақыты әр адамда әртүрлі. Кейбіреулер жаттығу кезінде психикалық тұрғыдан босаңсады, ал басқалары тек жаттығудан кейін. Бірақ қалай болғанда да, жаттығудан кейін бірнеше сағат ішінде адамдар тыныштық пен босаңсу сезімін сезінеді. Бұл күй кейде «жүгіруші эйфориясы» деп аталады.

Жаттығудан кейін миға қан ағымының артуы зейінді шоғырландыруды жоғарылатады және ойлау процестерін белсендіреді. Егер адамда ұйқы проблемалары болса, тіпті бір жаттығу келесі түнде ұйқыны жақсарта алады.

Тұрақты жаттығулардың ұзақ мерзімді нәтижелері. Тұрақты дене белсенділігі психикалық денсаулық пен когнитивтік функцияларды өмір бойы жақсартумен тығыз байланысты. Көп жылдық фитнес жаттығулары табиғи антидепрессант және транквилизатор (тыныштандырғыш) ретінде әрекет етіп, мазасыздық пен депрессиялық күйлердің даму қаупін азайтады.

Зерттеулер дене белсенділігі тек алдын алу үшін ғана емес, сонымен қатар созылмалы мазасыздық пен депрессияны емдеу үшін де пайдалы екенін көрсетеді. Бір жаттығу симптомдарды бірнеше сағатқа жеңілдетеді, ал тұрақты жаттығу кестесі ұзақ мерзімді емдік әсер береді.

Тұрақты дене жаттығулары мидың нейротрофикалық факторының өндірісін ынталандырады, ол нейрондардың өсуі мен өміршеңдігін қолдайды, сондықтан есте сақтау және оқу қабілетін жақсартады. Бұл әсер әсіресе егде жастағы адамдарда байқалады, өйткені ол Альцгеймер ауруынан қорғайды.

Егер адамдар жиі жаттықса, қозғалыстардың үйлесімділігі, тепе-теңдік және рефлекстер жақсарады. Жүйке жүйесі әртүрлі бұлшықет топтарын неғұрлым синхронды және тиімді пайдалануды үйренеді. Нәтижесінде қозғалыстар жеңілдейді, бұлшықеттердің өзі «өскеніне» қарамастан. Жүйке жүйесінің қозғалыс бейімделуі егде жастағы адамдар үшін өте маңызды, өйткені ол жиі трагедиямен аяқталатын құлаудан қорғайды.

Тұрақты жаттығуларды тоқтатудың физиологиялық әсерлері

Егер тұрақты жаттығса, организм жүктемеге бейімделеді: бұлшықеттерді өсіреді, сүйектерді нығайтады, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсартады, зат алмасуды оңтайландырады. Бірақ бұл оң өзгерістер мәңгі емес. Тұрақты жаттығулар тоқтаған бойда барлық жетістіктер тез жоғалады. «Пайдалан немесе жоғалт» принципі бойынша жұмыс істейтін жаттығусыздық процесі басталады.

Жүрек-тамыр жүйесі

Қысқа мерзімді перспектива (апталар – айлар). Жаттығу жасамау салдары ең алдымен жүрек-тамыр жүйесінде тез байқалады. Аэробтық сыйымдылық (организмнің оттегін пайдалану қабілеті) аэробтық жүктемелер тоқтағаннан кейін бірнеше күннен соң төмендей бастайды. Бірнеше аптадан кейін адамға жақында оңай болған қашықтықты тез жүріп өту немесе велосипедпен жүру қиынға соғады. Жүрек тым тез соғады, қозғалыс қарқынын ұстап тұру мүмкін болмайды.

Зерттеулер бойынша, 1-2 апта жаттығусыздықтан кейін организмнің оттегін максималды тұтыну деңгейі шамамен 5-10%-ға төмендейді. Мұндай тез төмендеу жүрек шығарылымы мен соққы көлемінің нашарлауымен түсіндіріледі, нәтижесінде жүрек аз қан айдайды.

Ұзақ мерзімді перспектива (айлар – жылдар). Бірнеше айлық әрекетсіздіктен кейін жүрек-тамыр жүйесінің жағдайы жаттығулар басталғанға дейінгі деңгейге қайта оралады. Жүрек бұлшықеті аздап атрофияға ұшырайды, жүректің жұмыс тиімділігі төмендейді.

Ұзақ уақыт отырықшы өмір салты тыныштық күйдегі жүрек соғу жиілігі мен артериялық қысымның жоғарылауына әкеледі, бұл жүрек-тамыр аурулары, гипертония, инсульт және ерте өлім қаупін арттырады.

Қаңқа бұлшықеттері мен сүйектер

Қысқа мерзімді перспектива (апталар – айлар). Алғашқы 2-3 аптада бұлшықет күші мен өлшемі іс жүзінде өзгермейді. Бірақ 4-8 апта әрекетсіздіктен кейін айтарлықтай төмендеу байқалады. Адам жақында көтерген салмақты көтере алмайды, бірдей қайталау санын орындай алмайды. Орташа болып көрінген күш-жігер енді шаршатады. Бұлшықеттер стандартты жаттығудан кейін ауырады.

1-2 апта жаттығусыздық сүйектерге әсер етпейді. Бірақ 2-3 айдан кейін жаттығулардың сүйектерге оң әсері айтарлықтай төмендейді. Сүйектердің беріктігі әсіресе остеопорозға бейім адамдарда, мысалы, постменопаузадағы әйелдерде қатты төмендейді.

Ұзақ мерзімді перспектива (айлар – жылдар). Ұзақ әрекетсіздік бұлшықеттердің айтарлықтай атрофиясына (масса жоғалуы) және күшінің төмендеуіне әкеледі. Алғашқы алты айда теріс өзгерістер көбінесе аз байқалады. Бірақ жарты жыл – бір жыл жаттығусыздықтан кейін жаттығулар арқылы қол жеткізілген бұлшықет өсімі толығымен жоғалуы мүмкін.

Жақсы жаңалық – «бұлшықет жады» сақталады, және жоғалған бұлшықеттерді қалпына келтіру оларды алғаш рет өсіруден гөрі тезірек жүреді. Бірақ адам неғұрлым егде болса, әрекетсіздік бұлшықеттерді соғұрлым қатты әлсіретеді және саркопенияны – жасқа байланысты бұлшықет массасының жоғалуын айтарлықтай жылдамдатады.

Ұзақ жаттығулар нәтижесінде пайда болған сүйек тығыздығы 6-12 айда жоғалуы мүмкін. 2-3 жыл отырықшы өмір салтынан кейін сүйек тығыздығының жоғалуы тіпті жас ер адамдарда да байқалады, әсіресе ең осал жерлер – жамбас сүйегі мен жамбас мойыны қатты зардап шегеді.

Метаболизм

Қысқа мерзімді перспектива (күндер – айлар). Дене жаттығуларын тоқтату зат алмасуды тез бұзады. Бірнеше күн ішінде бұлшықеттердің глюкозаны сіңіру тиімділігі төмендейді, бұл қандағы қант деңгейін бақылауды нашарлатады. Тіпті сау адамдарда 5 күн әрекетсіздіктен кейін инсулинге сезімталдықтың төмендеуі және қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауы байқалады. Зат алмасудағы тез теріс өзгерістер дене жаттығулары болмаса, бұлшықеттер глюкозаны аз сіңіреді және ол қанда қалады.

Жаттығусыз май жағу азаяды, және олар жинала бастайды. 2-3 апта әрекетсіздікте дене салмағы өзгермейді. Бірақ калория шығыны төмендейді. Сондықтан дене құрамындағы өзгерістер салмақ қосылмай тұрып-ақ жүреді. Постменопаузадағы әйелдер қатысқан бір зерттеу 3 ай жаттығусыздықтан кейін жалпы масса өзгермейтінін, бірақ құрғақ дене массасы (бұлшықет салмағы) айтарлықтай төмендеп, демек, май мөлшері артатынын анықтады.

Ұзақ мерзімді салдар (айлар – жылдар). Отырықшы өмір салтының кең таралған салдары – артық салмақ, әсіресе май іш аймағында жиналып, метаболикалық аурулар, мысалы, 2-ші типті қант диабеті қаупін арттырады. Отырықшы өмір салты сонымен қатар қандағы липидтер деңгейінің жоғарылауымен байланысты, бұл жүрек-тамыр ауруларының даму факторы болып табылады.

Жүйке жүйесі

Дене жаттығулары көңіл-күйге, когнитивтік функцияларға және ұйқыға оң әсер ететін заттардың өндірісін күшейтеді. Сондықтан жаттығуларды тоқтатқаннан кейін көптеген адамдар ұйқының нашарлауын, мазасыздықтың күшеюін, апатияны және депрессияны байқайды.

Жаттығудан бас тартудың теріс салдарының көрінісі мен уақыты әртүрлі болады. Кейбіреулер тез және қатты әсер етіп, бірнеше апта әрекетсіздіктен кейін ұйқысы нашарлап, ұсақ-түйекке көбірек алаңдай бастайды. Басқаларына бәрі азды-көпті қалыпты болып көрінуі мүмкін. Бірақ қалай болғанда да, ұзақ отырықшы өмір салты депрессия мен мазасыздық қаупін арттырады.

Қорытынды

Тұрақты дене жаттығулары денсаулыққа жан-жақты оң әсер етеді:

  • Күш пен жалпы төзімділікті арттырады;
  • Сүйектерді нығайтады;
  • Жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсартады;
  • Зат алмасуды оңтайландырады, организмдегі және іш аймағындағы майдың жалпы мөлшерін азайтады;
  • Көңіл-күйді көтереді, когнитивтік қабілеттер мен есте сақтауды күшейтеді, депрессияға, мазасыздыққа және ұйқысыздыққа бейімділікті азайтады.

Бұл өзгерістердің барлығы атеросклероз, гипертония, 2-ші типті қант диабеті, семіздік, остеопороз сияқты ауыр созылмалы аурулардың қаупін төмендетеді. Нәтижесінде өмір ұзақтығы артады және оның сапасы жақсарады.

Тұрақты дене жаттығуларын тоқтату керісінше әсер етеді – көптеген физиологиялық көрсеткіштерді тез нашарлатады және көп жылдық белсенді өмірдің оң нәтижелерін жояды. Отырықшы өмір салтына көшкенде:

  • Бұлшықет күші мен төзімділігі тез азаяды, сүйек тығыздығы төмендейді, сыну қаупі артады;
  • Жүрек-тамыр жүйесінің жұмыс тиімділігі төмендейді, гипертония және жүрек-тамыр ауруларының қаупі артады;
  • Май іш қуысында (висцеральді) жиналып, семіздік, 2-ші типті қант диабеті және басқа метаболикалық аурулардың даму ықтималдығын арттырады;
  • Көңіл-күй нашарлайды, когнитивтік функциялар әлсірейді, ұйқысыздық пайда болады, мазасыздық пен депрессия туындайды.
Сондай-ақ оқыңыз