После менопаузы каждый год женщины теряют 2% костной массы в год. Это связано с резким падением уровня эстрогенов, которые играют ключевую роль в поддержании костной массы. Кости становятся более хрупкими, возникает опасное для жизни, но никак не проявляющее себя заболевание — остеопороз. В какой-то момент остеопороз может привести к переломам, самый опасный из которых — перелом шейки бедра. Довольно часто осложнением этого перелома является инвалидность и даже смерть. 

В статье расскажем, как выявить остеопороз, кто находится в зоне риска и почему так важно уделять внимание физической активности. 

Что такое остеопороз и почему о нем важно знать каждой женщине

Остеопороз — это метаболическое (связанное с нарушением обмена веществ) заболевание, при котором кости становятся ломкими и хрупкими. Например, из-за остеопороза даже кашель или чиханье могут привести к компрессионному перелому позвоночника.

Болезнь протекает бессимптомно, и обычно люди узнают о ней, когда перелом уже случился. Из-за этого остеопороз называют «тихой эпидемией». По данным Международного фонда остеопороза, женщины страдают остеопорозом в два-три раза чаще, чем мужчины. Причина такой разницы — резкое падение уровня эстрогенов после менопаузы, которое вызывает быструю потерю костной массы.

Как возникает остеопороз

Первичный остеопороз связан с пожилым возрастом и менопаузой. В норме кость постоянно обновляется благодаря двум типам клеток: остеобластам, которые создают новую костную ткань, и остеокластам, которые её разрушают. Примерно до 30 лет активность остеобластов выше, за счёт чего костная масса растёт. Затем около десяти лет держится плато — костная масса остаётся стабильной. С началом менопаузы у женщин потеря костной ткани ускоряется и достигает около 2% в год в течение примерно 10 лет, после чего скорость потери костной массы постепенно уменьшается.

У мужчин остеопороз обычно развивается в более старшем возрасте, потому что уровень половых гормонов у них снижается не так резко, как у женщин.

Вторичный остеопороз возникает на фоне других заболеваний или приёмов лекарств. Он может развиться при хронических болезнях, таких как сахарный диабет, ревматоидный артрит, хроническая обструктивная болезнь лёгких и других, а также при длительном приёме глюкокортикоидов и еще ряда препаратов. Однако на вторичный остеопороз приходится лишь около 5% случаев у женщин и примерно 20% случаев у мужчин.

Чем опасен остеопороз

Остеопороз опасен так называемыми низкоэнергетическими переломами — когда кость ломается при минимальной нагрузке: падении с высоты собственного роста или с кровати, при неловком движении, иногда даже при сильном кашле или чихании.

Чаще всего возникают переломы позвонков грудного и поясничного отделов, костей предплечья и шейки бедренной кости. Перелом шейки бедра особенно опасен, до 24% пациентов умирают от осложнений в течение первого года после перелома. При нём нарушается кровоснабжение бедренной головки, что приводит к асептическому некрозу и постепенному разрушению тазобедренного сустава. С возрастом приток крови к бедренной головке у пожилых людей в основном идёт через сосуды внутри шейки бедра, и при её переломе этот путь полностью блокируется.

Также из-за перелома шейки бедра человек не может стоять, ходить и сидеть, поэтому вынужден долго лежать. Это повышает риск застойной пневмонии и дыхательной недостаточности, а также тромбоза глубоких вен ног. Оторвавшийся тромб может попасть в лёгкие и вызвать тромбоэмболию лёгочной артерии — состояние с высокой смертностью, требующее экстренной помощи.

Кто находится в зоне риска

Все факторы риска делятся на модифицируемые, которые можно изменить и немодифицируемые, которые изменить нельзя. 

К последним относятся: 

— пожилые люди, особенно после 65 лет;

— женщины после менопаузы, особенно если менопауза наступила ранее, чем в 45 лет;

— низкоэнергетические переломы у близких родственников;

— длительный прием глюкокортикоидов и некоторых других препаратов;

— хронические заболевания, такие как сахарный диабет, ревматоидный артрит, хроническая обструктивная болезнь легких и другие.

К модифицируемым факторам риска относятся:

— курение;

— частое употребление алкоголя (более 2 единиц в неделю, то есть около 500 мл пива неделю или 2 бокалов вина);

— малоподвижный образ жизни;

— низкий индекс массы тела (менее 19);

— дефицит витамина D и кальция. 

Когда и как диагностировать остеопороз

Если у вас есть риски остеопороза, необходимо обратиться к врачу-эндокринологу. Врач соберет анамнез и воспользуется специальным калькулятором FRAX, который оценивает вероятность перелома в ближайшие 10 лет. 

В зависимости от результатов опроса и теста, врач может рекомендовать пройти рентгеновскую денситометрию (не путать с обычным рентгеном). Это «золотой стандарт» диагностики остеопороза, способ определения плотности костей с высокой точностью. Как правило, во время денситометрии исследуют поясничный отдел позвоночника и бедренную кость.

В некоторых странах, например, в США, денситометрию проводят всем людям старше 65 лет, независимо от того, есть ли факторы риска. 

Как силовые нагрузки помогают профилактировать остеопороз

Тренировки играют жизненно важную роль для здоровья костей и профилактики остеопороза. Положительный эффект тренировок объясняется тем, что кости и мышцы укрепляются под нагрузкой. 

ВОЗ рекомендует уделять минимум 150 минут в неделю, или 30 минут по 5 раз в неделю на аэробные нагрузки средней интенсивности. Примеры аэробной нагрузки средней интенсивности — быстрая ходьба, бег в спокойном темпе, плавание в собственном темпе. Также в неделю должны выполняться две силовые тренировки. 

Королевское общество остеопороза, к примеру, рекомендует сочетать два типа нагрузки: ударные и силовые упражнения. К ударным нагрузкам относятся любые занятия «на ногах», когда вес тела дает нагрузку на кости. Это может быть ходьба, подъем по лестнице, легкий бег, танцы, командные виды спорта. 

К силовым упражнениям относят те, где нужно работать с сопротивлением веса собственного тела или дополнительного отягощения. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом, по мере укрепления мышц нужно добавлять эластичные ленты, гантели, гири, штангу. Вес нужно увеличивать постепенно. 

Рекомендуется выбирать по одному упражнению из четырех групп движения: хип-хинч (упражнения на сгибание и разгибание в тазобедренном суставе), жимы, тяги, приседы. 

Например, для упражнений типа хип-хинч подойдет ягодичный мост или румынская тяга с эспандером или штангой. Для жимов можно выбрать отжимания от стены, классические отжимания. В качестве тяговых упражнений подойдут тяга эластичной ленты к поясу, а также тяга гантели к поясу на скамье. Осваивать приседы можно начать со стула, а далее перейти к обычным приседаниям и со штангой. 

Нагрузка подбирается так, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений с правильной техникой. Также стоит обратить внимание на упражнения, которые тренируют баланс. Они способствуют предотвращению падений. 

Для людей с уже имеющимся остеопорозом тренировки должны быть направлены на осанку, равновесие, походку, координацию, а также на стабилизацию бедер и корпуса. Лучше всего начинать тренировки под руководством врача лечебной физкультуры. Он подберет программу упражнений, которая будет соответствовать индивидуальным потребностям и возможностям. 

Что еще полезно для профилактики остеопороза

Кроме упражнений, важно придерживаться сбалансированной диеты. Особенно для здоровья костей важны кальций и витамин D. Кальций можно получить из молочных продуктов. Это может быть не только молоко, но и кисломолочные продукты, сыр, йогурты. В день нужно употреблять три порции молочных продуктов. Например, стакан молока, 1 упаковку йогурта и кусок сыра.

Для получения витамина D подойдут жирные сорта рыбы, яйца. Но в еде он содержится в небольших количествах. Основной источник витамина D — солнечный свет. Норма витамина D колеблется от 30 до 60 нг/л. Дефицит витамина считается при показателе менее 20 нг/л. 

Витамин D можно употреблять в виде лекарственных средств в профилактических дозировках (600-800 МЕ в сутки), если вы живете в северных широтах, где солнце скорее редкость. По информации Международного фонда остеопороза Людям старше 60 лет рекомендуют повысить профилактическую дозировку до 800-1000 МЕ в сутки. Но стоит заметить, что рекомендации разнятся. 

Для лечения уже выявленного остеопороза применяют препараты, которые обладают антирезорбтивным (подавляющими избыточное разрушение или резорбцию костной ткани) и анаболическим действием (стимулирующими образование новой костной ткани). Их выписывает врач.