Новогоднее обещание, которое нужно немедленно нарушить

В Новый год мы любим давать себе и всему миру обещания. Но одно обещание, которое в это время звучит довольно часто, может обернуться вредом для здоровья и психики. Это – обещание вставать раньше, пишет редактор делового журнала Inc. Джеффри Джеймс.

Считается, что вставать раньше – значит совершить положительную перемену в образе жизни, как и решить придерживаться более здорового питания или увеличить физическую нагрузку. Но между этими решениями есть огромная разница: здоровое питание и увеличение физической активности зачастую действительно улучшают состояние организма. А вот если вставать раньше, напротив, вы лишь увеличите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

В 2017 году Нобелевскую премию по медицине получили трое ученых (Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг), которые выявили в мозге молекулярный механизм, отвечающий за наш циркадный ритм (суточный биоритм). Этот механизм проявляется в соответствии с генами. Люди, как и все животные, которые впадают в сон, имеют суточный биоритм, который и определяет, когда нашему мозгу хочется спать.

Около 20% людей («жаворонки») обладают циркадным ритмом, из-за которого им хочется вставать до зари; и около 20% людей («совы») стремятся вставать намного позднее восхода солнца. Ни сила воли, ни моральное превосходство тут ни при чем – ваши гены диктуют вам, когда вы хотите спать.

Если ваш режим сна не совпадает с естественным, это плохо сказывается на здоровье. Негативное влияние сильнее всего проявляется у тех, кто работает в ночую смену. Согласно Всемирной организации здравоохранения, из-за такой работы возрастает риск диабета (и сопутствующих болезней сердца), а также раковых заболеваний, особенно рака молочной железы.

То же самое происходит с людьми, которые вынуждены вставать раньше своего природного ритма.

Ученые выявили, что для людей с поздним биоритмом вероятность смерти за определенный период примерно на 10% выше по сравнению с жаворонками, которые встают вместе с солнцем. Происходит это потому, что жизнь в мире, ориентированном на ранний подъем, сбивает суточные биоритмы «сов», говорится в сообщении NBС News от 2018 года.

Кроме того, несовпадение естественного режима сна и соблюдаемого режима пагубно влияет на производительность и креативность. Очевиднее всего это на примере джетлага, или синдрома смены часовых поясов. Вашему мозгу требуется несколько дней, чтобы подстроиться под ритм, напоминающей естественный биоритм организма, а все это время вы можете испытывать дневную усталость, с трудом сохранять бодрствование, страдать от плохого самочувствия и проблем с желудочно-кишечным трактом, сообщает клиника Мэйо. Джетлаг – явление временное, а вот продолжительное несоответствие между вашим графиком и циркадным ритмом постоянно сказывается на вашем здоровье и продуктивности.

Имейте в виду, что это никак не связано с количеством сна. «Совы», которые отправляются в постель в 8 часов вечера и встают в 6 часов утра, спят целых 10 часов – но они все равно постоянно будут себя паршиво чувствовать, перегружать свое здоровье в целом и подвергаться риску преждевременной смерти. То же самое относится и к «жаворонкам», которые вынуждены засыпать в 2 часа ночи и вставать в полдень – но этого почти никогда не происходит.

Как узнать, соответствует ли ваш режим биоритму вашего организма?

• Если вам не нужен будильник, чтобы проснуться, или вы ставите будильник, но автоматически просыпаетесь до сигнала, то ваши внутренние часы и ваш режим синхронизированы.
• Если вам нужен будильник, чтобы проснуться (особенно если вы всегда жмете отбой), ваши внутренние часы и ваш режим рассинхронизированы.

Именно поэтому решение вставать раньше – затея безнадежная. Если вы уже синхронизированы (то есть вам не нужен будильник), то более ранний подъем это изменит. А если вы уже рассинхронизированы (то есть вам нужен будильник и вы встаете раньше, чем требует ваш организм), то более ранний подъем выбьет вас из естественного ритма еще сильнее.

Например, положим, что согласно вашим внутренним часам вы хотите вставать в 9 часов утра. Но так как вы работаете в офисе, где приход после 9 часов не приветствуется, вы ставите будильник на 7 часов, благодаря чему успеваете прийти на работу как раз к 9. Если все так и происходит, то вы уже стреножены и вредите своему здоровью. Если вы решите вставать в 6 часов, это будет просто верхом глупости, а в 5 часов – чистым безумием. Поэтому:

• Если ваш режим и ваш биоритм в гармонии, ваше новогоднее обещание себе должно выглядеть так: «поддерживать режим сна».
• Если ваш режим и ваш биоритм не синхронизированы, в Новый год вы должны пообещать себе вставать позже.

Конечно, это если вы хотите оставаться здоровым в долгосрочной перспективе и каждый день ощущать себя на все сто. Учитывая сказанное, вот три способа вставать позже:

1. Оптимизировать утренние сборы. Проанализируйте все, что вы делаете по утрам, и перенесите все, что можно, на вечер накануне. Заведите автоматическую кофеварку, чтобы ваш кофе был готов к вашему подъему. Заранее положите обед и приготовьте одежду на день. Тренируйтесь по вечерам. Проверьте: наверняка вы можете сократить утренние сборы на полчаса или даже на час. Чем позже вы будете вставать, тем здоровее будете.
2. Приходить позже и работать позже. Вы твердо уверены, что все будут коситься на вас, если вы будете регулярно приходить на работу в 10 часов утра? Вероятно, эти опасения излишни. Если вы хорошо трудитесь, а на работе не требуют ото всех раннего прихода, то вам это наверняка сойдет с рук. Хитрость в том, чтобы всегда быть готовым включиться в работу. Это не должно составить большого труда, так как рассинхронизированные люди обычно тратят час или больше на работе утром, чтобы просто войти в рабочий режим.
3. Работать из дома. Одно из самых больших преимуществ удаленной работы (если у вас нет детей) – вы можете синхронизировать ваш режим с вашим суточным биоритмом. У меня случилось настоящее откровение, когда в 1996 году я начал работать строго из дома. Оказалось, что мой естественный режим сна – с часу ночи до 10 часов утра, и еще мне нужно подремать около 4 часов дня. Как только я начал жить в соответствии со своими внутренними часами, я стал работать в сто раз продуктивнее, а мое здоровье серьезно улучшилось по сравнению с тем временем, когда я ставил будильник, чтобы принудить свой организм просыпаться в 8 часов утра.