Смартфонға үңілумен күніңіздің қанша бөлігі кетеді? Телефонның баптауларында экранның қанша сағат қосылғанын көрсететін функция бар. Соны қосып қойыңыз да, бақылаңыз. Егер оң динамика байқалып, тым көп сағатыңызды ұрлайтынын байқасаңыз, сізге онымен күресу керек деген сөз. Әлбетте, жұмысыңыз тікелей байланысты болса, амал жоқ. Әйтсе де, жай ғана телефонға телміріп жататындардан болсаңыз, денсаулығыңызды ойлағаныңыз абзал болады.
Ғалымдар жүргізген зерттеулердің нәтижесі қандай?
Қазіргі таңда телефон мен адамның бір-біріне байланғаны сонша, көпшілігі бір күн смартфонсыз жүруді елестете алмауы мүмкін. Мұндай онлайн-ортаның пайдасы бары секілді, зияны да жоққа шығара алмаймыз. Сондықтан бүгінгі материалымызда денсаулыққа тигізетін кері әсері жайлы түсіндіріп, арагідік демалыс жариялап тұрудың қаншалықты қажет екенін айтамыз.
Ең алдымен, әлеуметтік желінің әсерінен бастасақ. Ғалымдар бұл тақырыпта талай зерттеу жасаған. Соның ішінде, әлеуметтік желіге байланғанның психикалық саулыққа тигізетін зардабы туралы да аз айтылып жүрген жоқ. Мәселен, Lancet журналында ғалымдар мынадай байламға келген: түннің бір уағына дейін әлеуметтік желіде отыратындар көбі депрессия, мазасыздықты сезінеді екен. Енді бір зерттеуде күніне екі сағаттан артық уақытын әлеуметтік желіде өткізетін жастар өзінің ментал саулығын «нашар» деп бағалайды деседі. Осы тақырыптағы келесі бір зерттеу кезінде ғалымдар әлеуметтік желіні жиі әрі күнделікті қолданатындарға қарағанда уақытымен, жөнімен ғана қолданатындар депрессияға азырақ түседі деседі.
Бұдан бөлек, әлеуметтік желілер қорғаныш механизмінің дұрыс емес тәсілі де болуы мүмкін. Айталық, адам жабырқап, жалғызсырап, іші пысқанда сол көңіл-күйін жақсарту үшін онлайн-әлемге еніп кетеді. Әрине, оған жауап беріп, көңілін аулап аздаған жақсы әсер беретіні бар. Десе де, ұзақмерзімді көмектесе алмайды. Одан қала берді, соған әдеттенген адамның жайсыз көңілін одан бері нашарлатып жіберуі ғажап емес. Ал енді бір ғалымдар әлеуметтік желіден тұрақты түрде демалып тұруды ұйымдастыру маңызды дейді. Сонда көңіл-күй көтеріліп, мазасыздық азайып, ұйқының сапасы артады.
Әлеуметтік желіден қалай демалу керек?
Диджитал әлемге демалыс жариялап тұру өте қажет. Бірақ қанша уақыт үзіліс жасау керегі сіздің оны не үшін қолданатыныңызға байланысты. Қазір сізге бірнеше кеңес айтамыз. Әлбетте, кейбірі сізге айдан анық дүние болып көрінуі мүмкін. Десе де, онлайннан ой бөлуге шынында көмектеседі. Егер сіз интернетті демалыс үшін қолданатын болсаңыз, арасында былай жасап көріңіз.
- Далаға шығып, жаяу серуендеңіз;
- Көңіліңіз қалаған әуенді қосып, тыңдаңыз;
- Бөлмеңізге исі аңқып тұратын майшам жағып қойыңыз;
- Кітап оқыңыз;
- Сурет салыңыз;
- Саз балшықтан мүсін жасаңыз;
- Дәмді тағам пісіріңіз;
- Медитация жасап көріңіз;
- Үй жануарын ұстайтын болсаңыз, солармен ойнаңыз;
- Шөп шай немесе маршмеллоу қосылған какао сынды тынықтыратын сусын әзірлеңіз;
- Ескі альбомдарды шаң басқан жерінен алып, қарап шығыңыз;
Ал енді интернетті достармен, жақындармен байланыс құралы ретінде қолданатын болсаңыз:
- Досыңызға не туысыңызға қоңырау шалыңыз;
- Бірдеңе пісіріп, көршілеріңізге ауыз тигізіңіз;
- Үйіңізге достарыңызды шақырып, үстел ойындарын ойнаңыз;
- Сізбен бірдей хоббиі бар адамдармен кездесуге барыңыз;
- Әлеуметтік жобаларда ерікті болып жұмыс істеңіз.
Әлеуметтік желіні қызық үшін қолданатындарға кеңестер мынадай:
- Концертке барыңыз;
- Экстрим сыйлайтын бірдеңемен шұғылданыңыз. Мәселен, саябақтардағы түрлі аттракционға отырып көрсеңіз болады;
- Үйіңіздегі декорларды ауыстырыңыз;
- Биге жазылыңыз;
- Қаланың әдемі жерлерін аралаңыз;
- Музейге барыңыз;
- Пайдалы тақырыптардағы подкасттар тыңдаңыз;
Шегін білуіңіз керек!
Бұл материалда әлеуметтік желіні немесе смартфонды жау деп үндегіміз келмейді. Бар болғаны, не нәрсенің де шегін білу керегін ескерткіміз келеді. Әлеуметтік желіден толықтай бас тартудың қажеті жоқ. Мұндай радикал әрекет керісінше қайта оралуға деген құлшынысты арттырады. Сондықтан интернет пен араңызда шекара сызып қою керек. Айталық, жақындарыңызға мессенджер арқылы жаза бермей, арасында қоңырау шалып сөйлесіп тұрыңыз. Басында айтқандай, экранның қанша уақыт қосылғанын санайтын фильтрді қосып қойыңыз. Ұйықтардан кемінде екі сағат бұрын телефон ұстамауды әдетке айналдырғаныңыз жөн. Егер түнге дейін интернетте отыруға мәжбүр болсаңыз, арнайы түнгі режимді қосқан жөн. Көңіл-күйіңізді түсіретін, ашуыңызға тиетін аккаунттарды тазалап тастаңыз.
Диджитал диета ұстап көріңіз
Телефонға тәуелділіктен құтылу үшін төменде бірнеше әдіс дайындап қойдық. Бірі болмаса бірі кәдеңізге жарауға тиіс.
- Бір айлық «тазалық» жұмысы. Бұл тәсілді орындау аса қиын емес. Бар болғаны отыз күн бойы смартфонды қолданатын уақытты шектеп, қадағалап отырасыз. Егер бейсаналы түрде қолыңызға телефон ала беретін болсаңыз, ол уақытта басқаша пайдаланудың жолын іздеңіз. Ұнайтын бір іс тауып, сонымен айналысыңыз. «Цифрлық минимализм» кітабының авторы, компьютерлік ғылымдар профессоры Кэл Ньюпорт бірінші кезекте Instagram және Facebook сынды әлеуметтік желілердің мобайл қолданбасын өшіріп тастаған дұрыс дейді. Егер телефонызға аппликейшн болмаса, браузер арқылы кіріп, болмаса оны қайта жүктеп жүруге ерінетін боласыз.
- Қолданбаларды пайдалануды уақытпен шектеу. Егер алдыңғы тәсіл сіз үшін тым ауыр болса, онда мынаны көріңіз. Цифрлық диетаның жоспары ретінде Instagram-ға — күніне 30 минут, Facebook-ке — 30 минут дегендей белгілеп қойыңыз. Сонда уақытыңыз бекер кетпейді. Мысалы iPhone-да «Экран уақыты» деген баптау бар. Сол жерде қалаған аппликейшнге лимит қоя аласыз. Сонда бағдарлама автомат түрде сізге шектеу туралы еске салып тұрады. Яғни лимит аяқталуына бес минут қалғанда бұл туралы ескерту келеді. Шектеуден асып кете алмайсыз. Себебі сол уақыт өткен соң ол қолданба ашылмай қалады. Android-тың кей нұсқаларында да осыған ұқсас функция бар. Бірақ ол үшін бөлек қолданба жазып жүру керек. Бірақ андроидағы апптың артықшылығы — шектен ассаңыз, қанша құпиясөз жазсаңыз да, ашпайды. Эпл құрылғыларында код арқылы қайта ашып, лимиттен асыра пайдалануға мүмкіндік бар. Дегенмен мұның кемшілігі сол — форс-мажор бола қалса, аша алмай қиналып қаласыз. Күйіп тұрған бір жұмыс шығып қалғанда лимитті шеше алмасаңыз, ол сізге қосымша қиындық тудырады. Сол себепті лимит қоярда мұндай сәттерді ескеру керек.
- «Примитив» телефон сатып алу. Смартфонға баптаулар орнатып жүрмес үшін «кірпіш» телефон ала салсаңыз болады. Сонда интернетке кіремін деп ойламайсыз.
- Ішкі тәртібіңізді бекітіңіз. Бұл кей адамдарға тым қиын болуы мүмкін. Себебі өзін-өзі бақылауда ұстай алмағандықтан да түрлі әдіс іздейді. Десек те, осы ішкі тәртіп бекімейінше, ойға алғанның орындалуы қиын.
- Ретрит. Бұл деген бүкіл шаруаны ысырып қойып, демалыс жариялау десек болады. Арнайы детокс-ретрит жасау үшін бағдарламаға қатысатындар бар. Әрине, бір ғана смартфонды шектеу үшін ақша жұмсаған біртүрлі қылық секілді. Дегенмен ретритке тек смартфон қолданысын азайту үшін емес, жалпы ой жинақтау үшін қатысып көруге болады. Егер қаржылық жағдайыңыз болмаса, онда интернеті жоқ жерге кетіп қалыңыз. Қазақстанда жайлау аз емес. Сол жаққа барып таза ауада демалып, органик тамақ жеп, атқа мініп, саумал ішіп қайтқан да детокстың бір түрі десек артық болмас.
