Сеченов эффектісі: демалыс үшін де жаттығу керек

Қатты шаршаған кезде бұлшықеттің босап, тәніңіз тынығуы үшін міндетті түрде ештеңе істемей жату керек деп ойлайсыз ба? Физикалық шаршаудан кейін мұндай демалыс артық етпейді, әрине. Дегенмен бұл әдіске қарама-қайшы келетін, бір тәсіл бар. Оны белгілі ғалым Иван Сеченов дәлелдеген. Осы тәсіл туралы бүгінгі материалымыздан біле аласыздар.

Сеченов мынадай қызық эксперимент жасаған. Біз негізі ұзақ уақыт жұмыс істеген қолдың қалыпқа келуі үшін екі қол бірдей демалуы керек деп ойлаймыз. Ал ғалымның айтуынша, еңбекке араласпаған екінші қолға жұмыс істеткен соң ғана қалыпқа келеді екен. Ол шаршаған оң қолдың жұмысы сол қолға да жұмыс істеткен соң әлдеқайда өнімдірек болғанын анықтайды. Бұл тәжірибе ғылымда «Сеченов феномені» деген атаумен белгілі. Адам бұлшықеттері белсенді демалыс кезінде жақсырақ қалыпқа келеді. Бір істі екіншісіне ауыстырса, тез шаршап қалмайтын болады. Мысалы бір күнде бірнеше шаруаның басын қайырып, өте белсенді өткізген күні кешке энергияға толып, күшіңіз тасып кететін кезді есіңізге түсіріп көріңізші. Аталған эффектінің мәні осында.

Танымал тұлғалар тәжірибесі

Белсенді демалыстың адамның қалыпқа келуіне мықты құрал екенін өз тәжірибесімен көрсеткен танымал тұлғалар бар. Мысалы Чарльз Дарвин қарқынды жұмыс істеп жатқан кезде әр екі сағат сайын бақшаға шығып, серуендеп қайтатын болған. Ал Жан-Жак Руссо болса, ми жұмысынан кейін ойын ойнауды не жүзді құп көрген. Кей деректерде Александр Пушкиннің де серуендеуді, қыста коньки тепкенді жақсы көретіні айтылады. Лев Толстой болса, күнделікті қимыл-қозғалыс ауадай қажет деген екен. «Күніне жүріп, аяқ-қолмен жұмыс істемесем, кешке ештеңеге жарамай қаламын: не кітап оқуға, не жазуға, не басқаларды зер салып тыңдауға зауқым болмайды. Басым айналып, көзім қарауытып, түнде ұйықтай алмаймын». Толстой әр күнін жаттығудан бастаған. Ұзақтығы — кемінде бір сағат. Одан соң сыртқа серуендеуге шығып, 5-6 шақырымдай жаяу не атпен жүреді екен. Осындай физикалық қозғалыстан кейін барып ақыл-ой жұмысына кіріскен деседі. Көпшілігі апта соңында жұмыстың бәрін ысырып қойып, ештеңе істемей жатқанды жақсы көреді. Дмитрий Менделеев те жексенбіні демалысқа арнаған. Бірақ аяқты көтеріп қойып жатпай, шабадан мен жақтаулар жасаған екен.

Қандай жаттығулар жасаған жөн?

Қазір көбіміз тынымсыз жұмыс істейміз. Бұлшықет үнемі қозғалыста болады. Мұндайда күшін қалыпқа келтіру үшін бес минуттай қозғалмай отыру керек. Әрине, бұдан бөлек неше түрлі әдіс бар. Бірақ ең оңайы осыны жасап көріңіз. Абзалы — күнді бірнеше бөлікке бөлу, бір шаруадан екіншісіне ауысқанда уақытта тиімді пайдалану, жаттығу жасап отыру. Бұлшықет біз ұйықтап жатқан кезде де қозғалыста болуы мүмкін. Мысалы ұйықтап жатқан позаңыз дұрыс болмаса, бұл да бұлшықетті қозғалтады. Кейде ұйқыдан тұрғанда мойныңызды ала алмай, беліңіз қатып қалғандай сезімдер бола ма? Бұл дегеніміз ұйқы кезінде бұлшықеттердің жиырылып, қозғалыс болғанын білдіреді. Сондықтан ұйқыдан тұрған соң мынадай жаттығулар жасап көріңіз:

Қолды алға сермеп, бір алақаныңызбен екіншісін қысыңыз;
Қолыңызды жіберіңіз де, басыңызды жастыққа қатты қысыңыз;
Жастықты ішіңізге қойыңыз да, қолыңызбен қысып құшақтаңыз;
Қолыңызды жоғарыға көтеріңіз;
Тізеңізді кеудеңізге кезек-кезек тигізіңіз.

Бұл жаттығуларды жасауға әрі кетсе 3-5 минут кетеді. Кейбірінің ұйқы кезінде көзі ауырып қалады. Ондай кезде мынадай жаттығулар комплексін жасауға болады:

Жастықты ысырып тастаңыз да, бір қырыңыздан екінші қырыңызға аунаңыз. Терең тыныс алыңыз. Сонда омыртқаңызды босаңсытасыз.
Аузыңыз бен көзіңізді кеңірек ашыңыз. 4 рет қайталаңыз,
Көзіңізді 6 рет қатты жұмыңыз да, кейіннен 12 рет ақырын ашып-жұмыңыз.
Көзіңізді жұмыңыз да, мұрныңызды қалам деп елестетіңіз. Сосын ойша бірдеңе жазыңыз.
Қасыңызды қатты қозғалтыңыз. Құлақтың жоғары жағы тырысқандай бір сезім болмайынша жалғастырыңыз.
Саусағыңызды мұрныңыздың алдына қойыңыз да, басыңызды бұрыңыз. Қозғалып жатқан басыңыз емес, саусақ деп ойлаңыз. Шынында солай деп өзіңізді сендіргенше жасай беріңіз.
Төсектен тұрған соң денеңізбен бірнеше рет бұрылыңыз. Өкшеңізді сәл көтеріп істеңіз.

Жұмысқа қалай барасыз? Алыс болса, қоғамдық көлікпен не жеке машинаңызбен, таксимен жететініңіз белгілі. Жақын болса, онсыз да жаяу барасыз. Біз жаяу бару мүмкін емес жағдайда қарастырайық. Ондай болса, жолдың бір бөлігін көлікпен, бір бөлігін жаяу жүріп көріңіз. Мысалы өте баяу жүрсеңіз — минутына 60-70 қадам, баяу жүріс — 70-90 қадам, орташа — 90-100 қадам, жылдам — 120-140 қадам деп есептеп көруге болады. Тіпті көлікпен бара жатып та физикалық жаттығулар жасауға болады. Жолаушысыз ба, жүргізушісіз бе — бәрібір. Былай істеп көріңіз: ішті тартып, алтыға дейін санаңыз да, жіберіңіз. 15 минуттай мұндай жаттығуда 60 рет істеуге болады.

Ұзақ уақыт қозғалыссыз отыратын адамдардың омыртқасына көп зиян келеді. Бұл болса, жұмыстағы өнімділікті азайтатыны анық. Мұндайда тонусты қайтару үшін жұмыс арасында белсенді жаттығу жасап алған дұрыс. Мәселен мынадай:

Орныңыздан тұрыңыз да, бір жерде тұрып жүріңіз (20-25 секунд).
Аяқтың арасын ашып, қолыңызды иыққа қарай көтеріңіз. Одан соң қолды жоғары көтеріп, тыныс алыңыз. Қайта бастапқы қалыпқа келіңіз де, осы жаттығуда 4 рет қайталаңыз.
Қолыңызды басыңызға қойып, денеңізді артқа бұрыңыз. Бірақ сол қолыңызды жанға жіберіп, оң қолыңызды алға созыңыз. Бастапқы қалыпқа келіңіз. Одан соң денеңізді оңға бұрыңыз да, оң қолыңызды жанға жіберіп, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Әр жаққа 4 реттен істеп шығыңыз.
Тұрыңыз да, оңға қарай бұрылыңыз. Қолыңыз — белде. Қайтадан бастапқы қалыпқа келіңіз де, енді сол жаққа істеңіз. 4 рет қайталаңыз.

Жұмыс күні аяқталған соң да жаттығу жасаған артық болмайды. Келген кездегідей жарты жолды — көлікпен, қалғанын жаяу еңсерсеңіз болады. Жоғары қабатта тұратын болсаңыз, лифтімен емес, баспалдақпен көтерілуді әдетке айналдырыңыз. Тіпті төменгі қабатта тұратын болсаңыз да, 5-6 этажға мініп түскен дұрыс. Қанша жерден қауырт жұмыс істеп жатсаңыз да, жаттытуға 5-10 минут тапқаныңыз өзіңіздің денсаулығыңызға жақсы.

Шаршаңқы бұлшықет жұмысын қалыпқа келтіретін тағы бір әдіс — массаж. Иван Саркизов-Серазини мен өзге де ғалымдар тәжірибе жүзінде мұны дәлелдеп шыққан. Сынаққа бірнеше адам қатысқан. Әр қатысушысы жұмысты оң қолымен істеген. Он минут демалып алып, қатты шаршамайынша әлгі қолымен жұмысты қайта жасай берген. Артынша қатысушылардың оң қолына массаж істеген. Одан кейінгі күндері сол қолға, арқа мен белдің оң және сол жағына массаж істеп берген. Оған да жұмысқа берілгендей он минут уақыт бөлген. Нәтижесінде ғалымдар спорттық массажды дұрыс белгілемесе, ол адамды керісінше шаршатуы мүмкін деген тұжырымға келеді. Яғни массаж да белсенді демалыс сынды адам сезімдері органдарын қоздырады. Проблемалық зонаға тікелей әсер етіп қана қоймай, ол ағзаның жалпы жай-күйін де өзгертеді. Ал енді тәжірибе нәтижесін айтсақ: сол қолға жасалған массаж 18 жағдайда оң қолдың өнімділігін 90 пайызға арттырған. 2 рет қана 10 пайыз өнімділікті түсірген. Ал арқаға жасалған массаж 11 жағдайда оң қол өнімділігін 55 пайызға арттырған. Қалған 9 жағдайда 45 пайызға төмендеткен. Белге жасалғаны барлығына бірдей 100 пайыз шаршауды басқан. Бұдан кейін ғалымдар массаждың ұзақтығы қандай болғаны жөн деп ойланады. Ол үшін келесі бір тәжірибе жасайды. Сынаққа қатысушыларға 35 келілік штанганы кеудеден көтеріп, толық шаршағанша ұстап тұруға тапсырма беріледі. Физикалық жатығудан кейін 3, 6, 9, 12 және 15 минуттық демалыс болады. Арасында массаж жасалады. Үзілістен кейін қатысушылар қайтадан физикалық жаттығуға кіріседі. Ұзын саны 126 рет жасалған тәжірибеден мынадай қорытынды шыққан: бұлшықет жұмысы қалыпқа келуге ең қолайлы уақыт 9 минут екен. Осыны негізге ала отырып, арагідік массаж жасатып тұрған дұрыс деген кеңес айта аламыз. Кемінде 10 минут массаж жасаңыз. Бастысы, Сеченов принципіне сәйкес, жұмыс істеген бұлшықеттерді ғана емес, қатыспағандарын да сипалау керек.

Осы ретте айта кететін маңызды жайт: адамға демалысы ұнауы керек. Одан ләззат алуға тиіс. Энергияңыз таусылғанын сезсеңіз, бірден спортзалға бару керек деген сөз емес. Бар болғаны ұнайтын саябақта жүріп қайтыңыз, бірнеше жаттығу жасап жіберіңіз, достарыңызбен не балалармен футбол ойнаңыз. Қуаныш сыйлайтын іспен айналыса отырып, физикалық белсенді болыңыз. Бұл жерде сізге керегі барынша көбірек бұлшықетті қозғалту. Күні бойы қозғалыссыз тұрған бұлшықеттерді қозғалтыңыз. Сонда энергия жинайсыз.