Іштің бұлшықеттерін қатайтып, дене бітімін жақсарту үшін міндетті түрде күрделі жаттығулар жасау керек емес. Фитнес мамандар ішті кетіруге көмектесетін бірнеше жаттығуды атап, олардың бұлшықетті нығайтуға және бел тұсын жинақтауға қалай көмектесетінін түсіндірді.
Маманның айтуынша, айтарлықтай нәтижеге қол жеткізу үшін бір уақытта бірнеше бұлшықетті жұмыс істететін жаттығуларды пайдалану қажет. Яғни іштің тік, көлденең және қиғаш бұлшықеттері қатар қозғалыста болу керек. Сонымен қатар мұндай жаттығулар дене қалпын жақсартуға, қимылды бақылауға және дұрыс тыныс алуға көмектеседі.
«Тепе-теңдікті жақсартатын, омыртқаның дұрыс орналасуын қолдайтын және денені үнемі тұрақтандыруды қажет ететін құрылғыларды таңдаңыз. Бұл көбірек калория жағуға және дененің берік негізін қалыптастыруға көмектеседі», – деп түсіндірді фитнес маманы Кейтлин Донато.
Маманның айтуынша, күні бойы жағылатын жалпы калория мөлшерінің небәрі 7 пайызы ғана тренажер құырлығылардағы жаттығуларға байланысты. Сондықтан оларды күш жаттығулары, кардио және зат алмасуды жақсартуға бағытталған жаттығуларды қамтитын кешенді бағдарламаға қосқан дұрыс.
Ішті қатайтуға көмектесетін алты тиімді тренажер:
1. Аяқты кері бағытта итеру тренажері
«Қозғалыс бұрышының ерекшелігі омыртқа мен жамбас аймағын тұрақтандыру үшін дененің негізгі бұлшықеттерін үнемі жұмыс істеуді талап етеді», – дейді Донато.
2. Арқа мен іш бұлшықеттерін жаттықтыратын гиперэкстензия тренажері
«Бұл тренажер тек іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар бөксе, бел және омыртқаны тұрақтандыратын бұлшықеттерді де нығайтады. Олар дене қалпын дұрыс ұстау және жарақаттың алдын алу үшін маңызды», – дейді маман.
3. Ескек есу тренажері
«Ескек есу – әр қозғалыс кезінде күшті дене өзегі арқылы тиімді жеткізуге бағытталған, бүкіл денені қамтитын жаттығу», – деп түсіндірді ол.
4. Капитан креслосы (іш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған тренажер)
«Бұл жаңадан бастағандар үшін ыңғайлы нұсқа. Ол арқаға тірек бере отырып, іш бұлшықеттерін жеке бағытта жаттықтыруға мүмкіндік береді», – дейді маман.
5. Күш жаттығуларына арналған блокты тренажерлер
«Блокты тренажерлердің мүмкіндігі кең: олар іштің әртүрлі бұлшықет аймақтарын біртіндеп арттырылатын жүктемемен және дұрыс техника сақтай отырып жаттықтыруға мүмкіндік береді», – деп қосты Донато.
6. TRX ілмектерімен орындалатын жаттығулар
«Бұл құрылғылар тұрақсыз тірек қалыптастырады. Соның арқасында дененің терең орналасқан негізгі бұлшықеттері, әсіресе жамбас пен омыртқа маңындағы бұлшықеттер үнемі кернеуде болады», – деп атап өтті сарапшы.
TRX көмегімен планка, тізені кеудеге тарту, іштің бүйір бұлшықеттеріне арналған жаттығулар және еңкейіп жасалатын тарту жаттығуларын орындауға болады.
Еске салсақ, осыған дейін салмақ тастау үшін аптасына қанша рет жаттығу жасау керектігі туралы жазған едік.
