Көп адам жаттығуды жеңіл салмақтан бастағанды жөн көреді. 1,5 келілік гантельмен де бұлшықет жұмыс істеп, денеде өзгеріс болады деп ойлайды. Бірақ аз салмақпен шын мәнінде дене пішінін өзгертіп, бұлшықет өсіруге бола ма? Бұл сұраққа фитнес жаттықтырушысы Лера Логунова жауап берді.
1,5 кг қашан әсер етеді
«Егер сіз жаттығуды енді бастап жүрсеңіз және бұған дейін мүлде спортпен айналыспаған болсаңыз, 1,5 кг жақсы бастама. Ол әлсіз бұлшықеттерді іске қосуға, байламдарды нығайтуға, жүйке-бұлшықет байланысын жақсартуға және жаттығу техникасын қауіпсіз қалыптастыруға көмектеседі», – дейді маман.
Жаттықтырушының айтуынша, мұндай жағдайда шағын бұлшықет топтарына бағытталған оқшауланған жаттығулар орындалады. Сондықтан иық, трицепс немесе білек бұлшықеттері үшін бұл салмақ ұзақ уақыт жеткілікті болуы мүмкін.
Сонымен қатар, 1,5 кг салмақ бұлшықет төзімділігі мен дене тонусын арттыруға көмектеседі. Оны жоғары қарқынды жаттығуларда (HIIT/кардио) да қолдануға болады. Мұндай жаттығулар жүрек соғысын жылдамдатып, бұлшықет тығыздығын жақсартады және калория шығынын арттырады.
Бұлшықет өсуі үшін неге салмақты көбейту қажет
Лера Логунованың айтуынша, дене рельефін қалыптастырудың негізгі қағидасы – жүктемені біртіндеп көбейту. Себебі бұлшықеттер кез келген жаттығуға тез бейімделіп, бұрынғыдай күш жұмсамайтын болады.
«Үлкен бұлшықет топтарына көбірек салмақ қажет. Бөксе, жамбас және арқа бұлшықеттері үшін 1,5 кг жеткіліксіз. Осындай салмақпен бір тәсілде 50 рет отырып-тұруға болады, бірақ бұл жағдайда бұлшықет көлемін арттыру емес, тек төзімділікті дамытуға жұмыс істейсіз. Әсері болады, алайда бөксенің көлемі мен пішінін айтарлықтай өзгерте алмайды», – дейді жаттықтырушы.
Басқа гантель болмаса не істеу керек
Егер әзірге тек 1,5 кг гантельмен шектелуге тура келсе, жаттығуды тиімді ету үшін қозғалыс қарқынын баяулату қажет.
Маман салмақты 3-4 секунд ішінде бақылап түсіруді, сондай-ақ бір жақ бұлшықетке көбірек күш түсіретін жаттығуларды орындауды ұсынады. Мысалы, кәдімгі отырып-тұрудың орнына алға қадам жасап отырып-тұру, бір аяқпен орындалатын румындық тарту немесе бір аяққа арналған бөксе көпірі сияқты жаттығуларды таңдауға болады.
Бұл кезде жүктеме бір ғана жұмыс істейтін жаққа түсіп, 1,5 кг салмақтың әсері артады.
Сонымен қатар, жаттықтырушы гантельмен бірге тығыз фитнес-резеңкелерді қолдануға кеңес береді. Олар бұлшықет жиырылған сәтте қосымша қарсылық жасап, жаттығудың тиімділігін арттырады.
Бұлшықетті шамадан тыс өсіріп жіберуге бола ма
Лера Логунованың айтуынша, жаттығуды бастау, дене тонусын сақтау және денсаулықты жақсарту үшін 1,5 кг салмақ жеткілікті. Алайда мақсат – дене рельефін қалыптастырып, бұлшықетті айқындау болса, ерте ме, кеш пе, ауырлау салмаққа көшу қажет болады.
«Ауыр гантельдерден қорықпаңыздар. Бұлшықетті шамадан тыс өсіріп жіберу мүмкін емес, себебі әйел ағзасында оған қажет тестостерон мөлшері жеткіліксіз. Ал қалаған серпімділікке қол жеткізіп, әдемі әрі жинақы дене қалыптастыруға ауыр салмақтар міндетті түрде көмектеседі», — деп түсіндірді маман.
Еске салсақ, бұған дейін фитнес мамандар іш бұлшықеттерін қатайтып, дене пішінін жақсартуға көмектесетін қарапайым жаттығуларды атап өткен еді. Мамандардың айтуынша, мұндай жаттығулар іш аймағындағы бұлшықеттерді нығайтып, бел тұсын жинақтауға көмектеседі.
