Күні бойы кеңсе креслосынан тұрмай жұмыс істеу көпшілікке үйреншікті көрінуі мүмкін. Алайда ағза үшін сегіз сағат бойы қозғалыссыз отыру – елеулі статикалық жүктеме. Уақыт өте келе бұл омыртқаға, мойын мен арқа бұлшықеттеріне ғана емес, аяқтағы қан айналымы мен зат алмасу процестеріне де әсер етуі мүмкін. Ұзақ отырудың салдары қандай және оны қалай азайтуға болады? Медициналық оңалту маманы Інжу Смағұлова толыққанды түсіндіріп берді.
Омыртқаға түсетін салмақ артады
Ұзақ уақыт отырған кезде омыртқаның бел бөлігіне түсетін жүктеме тұрған кездегіден өзгеше бөлінеді. Ал адам компьютерге қарай еңкейіп немесе ноутбукпен ұзақ уақыт жұмыс істесе, арқа бұлшықеттеріне түсетін салмақ одан әрі артады.
Уақыт өте келе омыртқаны тұрақтандыруы тиіс бұлшықеттердің жұмысы әлсіреуі мүмкін. Мойын мен арқа бұлшықеттеріне қосымша күш түсе бастайды. Соның салдарынан кеңсе қызметкерлеріне таныс белгілер – мойынның құрысуы, жауырын арасындағы жайсыздық, белдің шаршауы мен ауыруы пайда болуы ықтимал.
Жамбас пен аяқ бұлшықеттері де зардап шегеді
Ұзақ уақыт отырғанда жамбас-сан буындары бүгіліп тұрады. Бұл кезде санның алдыңғы бөлігіндегі және жамбас буынын бүгетін бұлшықеттер қысқарған күйде қалады.
Егер адам мұны қозғалыспен өтемесе, уақыт өте келе жамбас пен белге түсетін жүктің бөлінуі өзгеруі мүмкін. Көп жағдайда бұл жұмыс күнінің соңында дененің сіресуімен, орнынан тұрған кезде немесе белді жазуға тырысқанда жайсыздық сезімімен байқалады.
Басы алға еңкейсе, мойынға салмақ түседі
Компьютер алдында жұмыс істегенде дене қалпының бұзылуы мойын мен иыққа да әсер етеді. Әсіресе ноутбук экраны тым төмен орналасса немесе адам смартфонға ұзақ уақыт үңілсе, бас алға қарай шығып кетеді.
Бұл жағдайда мойын мен иық белдеуінің бұлшықеттері ұзақ уақыт бойы кернеулі күйде қалады. Нәтижесінде мойын мен иықтың ауыруы, бұлшықеттердің тартылуы, бастың ауырлауы және кернеуден болатын бас ауруы пайда болуы мүмкін.
Кешке қарай аяқ неге ауырлап кетеді
Ұзақ уақыт қозғалыссыз отыру аяқтағы қан айналымына да әсер етеді. Қалыпты жүрген кезде балтыр бұлшықеттері веналық қанның жүрекке қайта оралуына көмектеседі. Ал адам бірнеше сағат бойы іс жүзінде қозғалмаса, бұл механизмнің жұмысы бәсеңдейді.
Сондықтан жұмыс күнінің соңында аяқтың ауырлауы мен ісінуі байқалуы мүмкін. Ал веналық қан айналымында мәселелерге бейімділігі бар адамдарда ұзақ уақыт қозғалыссыз отыру бұл жағдайды одан әрі ушықтыруы ықтимал.
Қозғалыстың аздығы зат алмасуға да әсер етеді
Қимыл-қозғалысы аз өмір салты әсері бұлшықеттермен ғана шектелмейді. Қозғалыстың аз болуы ағзадағы зат алмасу процестеріне де кері әсер етуі мүмкін.
Бұл жерде бір маңызды нәрсе бар: жұмыстан кейінгі жаттығудың өзі күні бойы қозғалыссыз отырудың барлық салдарын толық өтей алмайды. Сондықтан кешкі жаттығумен ғана шектелмей, жұмыс уақытының өзінде қозғалысқа мүмкіндік жасау маңызды.
«Ағза үшін физикалық белсенділіктің ұзақтығы ғана емес, адамның қозғалыссыз қанша уақыт өткізетіні де маңызды. Сондықтан жұмыс күніндегі бірнеше минуттық қимылдың өзі мәнге ие. Ең бастысы – қозғалысты күнделікті өмірдің тұрақты бөлігіне айналдыру», – дейді медициналық оңалту маманы Інжу Смағұлова.
Әр 30–40 минут сайын орныңыздан тұрған дұрыс
Ұзақ отырудың әсерін азайтудың ең қарапайым тәсілі – ауырсынуды күтпей, дене қалпын үнемі өзгертіп отыру.
Маман мынадай қарапайым әдеттерді қалыптастыруды ұсынады:
- әр 30–40 минут сайын дене қалпын өзгертіп, кемінде 1–2 минут орнынан тұру;
- мүмкіндік болса, кейбір телефон қоңырауларын түрегеп тұрып немесе қысқа серуендеп жүріп өткізу;
- табан мен тобыққа арналған қарапайым қимылдар жасау;
- санның алдыңғы бөлігіндегі және жамбас буынын бүгетін бұлшықеттерді үнемі созу;
- дене, бөксе және арқа бұлшықеттерін күшейту;
- жұмыс орнын дұрыс ұйымдастыру.
Жұмыс үстелін қалай дұрыс ұйымдастыру керек
Монитор басыңызды үнемі төмен еңкейтуге мәжбүр етпейтіндей орналасуы керек. Шынтаққа тірек болғаны жөн, ал табан еденге немесе арнайы тіреуішке толық сүйеніп тұруы қажет.
Бұл ұсақ-түйек болып көрінгенімен, адамның бірнеше сағат бойы бір қалыпта жұмыс істейтінін ескерсек, жұмыс орнының эргономикасы күнделікті жүктемені азайтуға көмектеседі.
Бес минуттық қозғалыстың өзі маңызды
Жұмыс кезінде қозғалу үшін міндетті түрде ұзақ жаттығу жасау қажет емес. Бірнеше минут серуендеу, бірнеше рет отырып-тұру, иық пен мойынға арналған жеңіл жаттығулар жасау немесе әр сағат сайын біраз уақыт түрегеп тұрудың өзі ұзақ қозғалыссыздықты үзуге мүмкіндік береді.
Мұндай қысқа үзілістер толыққанды жаттығудың орнын баспайды. Бірақ олар күн бойы қозғалыссыз отырудың әсерін азайтуға көмектесетін қосымша әдет болуы мүмкін.
Отырудан толық бас тарту міндетті емес
Кеңсе қызметкері үшін жұмыс уақытында ұзақ отырудан толықтай бас тарту мүмкін бола бермейді. Сондықтан басты мақсат – отыруды толығымен тоқтату емес, бір қалыпта ұзақ уақыт қозғалмай отырмауға тырысу.
Ең маңыздысы – бір қалыпта бірнеше сағат бойы тапжылмай отырмау. Қысқа әрі тұрақты қозғалыс үзілістері, дұрыс ұйымдастырылған жұмыс орны және күнделікті физикалық белсенділік ұзақ уақыт отырудан болатын статикалық жүктеменің әсерін азайтуға көмектеседі.
Тағы да оқыңыз: Аптап ыстықта жүгіргенде нені ескеру керек – маңызды кеңестер.
